Wat is lactaat?
Lactaat heeft vaak een slechte naam. Het krijgt vaak de schuld van dat brandende gevoel in je benen tijdens een zware poging, maar de realiteit is genuanceerder.
Lactaat is een bijproduct dat ontstaat wanneer je lichaam koolhydraten afbreekt voor energie. Het wordt constant geproduceerd, zelfs in rust.
Bij rustige tempo's maakt je lichaam langzaam lactaat aan en voert het net zo snel weer af, zodat het zich nooit ophoopt. Het proces verloopt soepel en efficiënt. Naarmate je sneller hardloopt, hebben je spieren sneller energie nodig dan je aerobe systeem alleen kan leveren. Je lichaam begint in een sneller tempo lactaat te produceren, en dit is waar de balans begint te verschuiven.
Wat is de Lactaatdrempel?
Je lactaatdrempel is het omslagpunt: het tempo waarop lactaat zich sneller in je bloedbaan begint op te hopen dan je lichaam het kan afvoeren. Onder dit punt ben je in balans. Je lichaam produceert lactaat en hergebruikt het efficiënt. Je kunt de poging lange tijd volhouden.
Boven dit punt begint lactaat zich op te hopen. Die ophoping verstoort het vermogen van je spieren om efficiënt samen te trekken, wat leidt tot het bekende zware, brandende gevoel dat je dwingt om langzamer te gaan of tot een stop.
Zie het als een bad met een afvoer. Rustig hardlopen = water druppelt langzaam naar binnen, de afvoer houdt het bij. Hardlopen boven je drempelwaarde = water dat sneller binnenstroomt dan de afvoer aankan. Het bad stroomt over. Je lactaatdrempel is eigenlijk de hoogste intensiteit die je gedurende een langere tijd kunt volhouden voordat die overloop begint.
Hoe verschilt het van VO₂ Max?
Deze twee termen worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze meten verschillende dingen.
VO₂ max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning. Het weerspiegelt je aerobe plafond – je absolute topcapaciteit.
Lactaatdrempel geeft aan hoe dicht je bij dat plafond duurzaam kunt hardlopen. Twee hardlopers kunnen dezelfde VO₂ max hebben, maar degene met een hogere lactaatdrempel zal sneller een wedstrijd lopen over langere afstanden, omdat ze op een hoger percentage van hun capaciteit kunnen presteren zonder vermoeid te raken.
Waarom is het belangrijk voor je hardloopprestaties?
Je lactaatdrempel heeft een directe invloed op hoe snel je kunt hardlopen, en hoe lang, over bijna elke wedstrijdafstand.
Halve marathon en marathon: Je drempeltempo ligt dicht bij het wedstrijdtempo van een halve marathon, en net boven het marathontempo. Dit verhogen betekent dat je tijdens de hele wedstrijd een sneller tempo kunt vasthouden zonder de vermoeidheid op te bouwen waardoor je in de laatste mijlen terugvalt.
10 km: Je loopt een groot deel van een 10 km op of net boven je drempelwaarde. Een hogere drempelwaarde betekent dat je harder kunt pushen voordat je instort.
5K: Zelfs bij een 5K, waar je het grootste deel van de wedstrijd boven je drempelwaarde werkt, geeft een hogere drempelwaarde je een sterkere basis om vanuit te werken en zorgt het ervoor dat de poging beter beheersbaar aanvoelt.
Kortom: verhoog je lactaatdrempel, en je wordt een snellere, efficiëntere hardloper op elke afstand.
Hoe weet je dat je op je drempelwaarde zit?
Je hebt geen labtest nodig om een drempelpoging te herkennen. Hier zijn de aanwijzingen in de echte wereld:
Ademhaling: Merkbaar zwaarder dan rustig hardlopen, maar ritmisch en gecontroleerd, zonder naar adem te snakken. Je kon in korte zinnen praten, niet comfortabel een gesprek voeren.
Poging: Zwaar, maar niet voluit. Ergens tussen "dit is uitdagend" en "ik houd dit niet veel langer vol." Ongeveer een 7-8 uit 10.
Benen: Wat vermoeidheid opgebouwd, maar beheersbaar. Niet het brandende, zware gevoel van te hard gaan – nog niet.
Duurzaamheid: Je zou dit tempo ongeveer 40-60 minuten kunnen volhouden als het moest. Niet lang meer.
Als je het gevoel hebt dat je op het punt staat in te storten, je benen verkrampen en je ademhaling zwaar is, ben je waarschijnlijk je drempel gepasseerd en in het anaerobe gebied terechtgekomen.
Hoe verandert de Lactaatdrempel door Training?
Dit is het goede nieuws: je lactaatdrempel is zeer goed trainbaar.
Als je consequent sessies hardloopt die gericht zijn op drempelintensiteit, past je lichaam zich op verschillende manieren aan:
Je spieren worden efficiënter in het afvoeren en hergebruiken van lactaat
Je mitochondriën (de energieproducerende eenheden in je cellen) nemen toe in aantal en efficiëntie
Je cardiovasculaire systeem wordt beter in het leveren van zuurstof aan werkende spieren.
Je lichaam leert om bij hogere intensiteiten meer op vet als brandstof te vertrouwen, waardoor koolhydraten worden bespaard.
Na weken en maanden van gestructureerde training zul je merken dat tempo's die eerst zwaar aanvoelden, beter te doen zijn en dat je drempeltempo zelf sneller wordt. Dat is de adaptatie aan het werk.
Voortgang zal van week tot week niet spectaculair aanvoelen. Maar als je na 8-12 weken van consistente training terugkijkt, zullen de tempo's in je Runna-abonnement weerspiegelen hoeveel je drempel is verschoven.
Hoe traint Runna je Lactaatdrempel?
Runna richt zich op je lactaatdrempel via twee belangrijke soorten sessies die regelmatig in je abonnement voorkomen:
Intervalsessies verdelen het werk in kortere, zwaardere pogingen op of rond je drempeltempo, met wandelherstel tussen de herhalingen. Door deze structuur kun je meer tijd op je drempelwaarde opbouwen dan je aan één stuk door zou kunnen, wat leidt tot een sterke fysiologische aanpassing.
Tempolopen houden je op een aanhoudende, gecontroleerde poging net onder je drempel, wat je vermogen opbouwt om langer een sterk tempo vast te houden en de lactaatverwijdering tijdens langere pogingen verbetert.
Beide soorten sessies werken aan hetzelfde doel, het verhogen van het punt waarop je lichaam overschakelt van aëroob naar anaëroob, alleen via iets andere routes.
Kortom
Lactaatdrempel is niet zomaar een technische term waar coaches mee strooien, het is een van de belangrijkste fysiologische factoren die bepalen hoe snel je een wedstrijd kunt afleggen. Verhoog het, en bijna alles in je hardlopen verbetert: je wedstrijdtijden, je vermogen om je tempo vast te houden aan het eind van het hardlopen, en je algehele uithoudingsvermogen.
Elke intervalsessie en tempo hardlopen in je Runna-abonnement doet precies dat – je drempel geleidelijk verhogen, zodat het tempo dat ooit zwaar aanvoelde, uiteindelijk gecontroleerd begint te voelen.