Welkom bij de woordenlijst van essentiële coachingstermen. Of je nu net begint of je trainingslingo wilt bijspijkeren in je Runnaplan, deze gids behandelt de meest gebruikte zinnen die je zult horen van coaches en zult zien in je trainingen. Dus veter vast en laten we eens kijken.

Cadans verwijst naar het aantal stappen dat je per minuut zet tijdens het hardlopen. Een typische doelstelling is ongeveer 180 stappen per minuut, hoewel dit varieert afhankelijk van je lengte, loopsnelheid en terrein. Iedereen is anders, dus denk er niet te veel over na als je stappenteller er anders uitziet. Een lage cadans kan soms duiden op overstriding, waardoor het risico op blessures toeneemt. Het verbeteren van de hardloopcadans is een veelgebruikte manier om de hardlooptechniek te verfijnen.

Door elkaar gebruikt met comfortabel tempo, conversatiesnelheid is precies hoe het klinkt: een tempo waarin je een gesprek kunt voeren zonder naar adem te happen. Dit is een belangrijk inspanningsniveau voor aerobe ontwikkeling en herstel.

Een conversatiesnelheid is een snelheid die gemakkelijk en duurzaam aanvoelt. Het moet je niet buiten adem laten raken en een volledig gesprek tijdens het hardlopen mogelijk maken. Je zult dit tempo vaak gebruiken tijdens warming-ups, herstelloop en rustige loopjes. Dit komt meestal overeen met een niveau van waargenomen inspanning (RPE) van 3-5 op 10.

Een cooling-down is het rustige joggen of wandelen na een zware sessie of wedstrijd. Het helpt je hartslag en ademhaling geleidelijk omlaag te brengen, melkzuur weg te spoelen en spierpijn te verminderen. Cool downs spelen een cruciale rol in herstel en blessurepreventie.

Een ontlastingsweek is een lichtere week in je trainingsplan waarin het aantal kilometers en de trainingsintensiteit worden verlaagd. Ontlastingsweken worden meestal om de 4-6 weken gepland en helpen je lichaam om de training te absorberen, geaccumuleerde vermoeidheid te verminderen en consistente progressie te bevorderen terwijl het risico op blessures afneemt. Lees meer over het belang van een ontlastingsweek in onze gids hier.

Een rustige loop wordt uitgevoerd in een langzaam, ontspannen tempo met minimale inspanning - meestal rond 3-5 RPE. Het vormt de basis van de meeste trainingsplannen en ondersteunt het herstel tussen zwaardere sessies. Top tip: je moet comfortabel kunnen chatten of luisteren naar een podcast.

Heuveltrainingen bestaan uit het rennen op hellingen om kracht, snelheid en loopeconomie op te bouwen. Door bergopwaarts te rijden, verbeter je natuurlijk je vorm, cadans en trapkracht. Deze sessies zijn vaak kort en intensief met een jog of wandeling herstel bergafwaarts. Lees hier meer over de voordelen van heuvelherhalingen.

Intervaltraining bestaat uit korte uitbarstingen van sneller rennen (reps), gevolgd door herstelperioden. Dit zijn zware trainingen die zijn ontworpen om snelheid en VO2 max te verbeteren. Door in intervallen boven je comfortzone te werken, verbetert je duurzame tempo na verloop van tijd.

Je lactaatdrempel is het snelste tempo waarbij je lichaam lactaat (een bijproduct van energieproductie) uit je bloed kan verwijderen. Boven deze drempel hoopt melkzuur zich op, wat leidt tot vermoeidheid. Trainen in de buurt van dit tempo helpt het uithoudingsvermogen en de snelheid te verbeteren.

Dit wordt ook wel lactaat genoemd en is een bijproduct dat je lichaam produceert bij het omzetten van koolhydraten in energie. Het bouwt zich op wanneer de intensiteit toeneemt, vooral boven je lactaatdrempel, en kan bijdragen aan spierpijn en vermoeidheid.

De lange duurloop is een hoeksteen van duurtraining. Het verhoogt de aerobe capaciteit en mentale weerbaarheid. Voor de meeste hardlopers vindt de lange duurloop één keer per week plaats en neemt de afstand toe, afhankelijk van de wedstrijddoelen. Voor marathontraining bouwen we vaak op naar 30-35 km; voor kortere wedstrijden wordt het overeenkomstig geschaald. Bekijk onze toptips om te genieten van je lange duurloop.

Een herstelloop is een korte duurloop met een lage intensiteit na een zware hardloopsessie. Het is ontworpen om de doorbloeding te bevorderen, actief herstel te ondersteunen en spierstijfheid te helpen verminderen. Herstelloop voelt gemakkelijk en heeft hetzelfde tempo als een rustige loop. Zorg ervoor dat je je herstel maximaliseert om ten volle te profiteren van je training.

Relatieve waargenomen inspanning is een subjectieve schaal van 1-10 die meet hoe zwaar een hardloopsessie aanvoelt. Het helpt hardlopers om af te stemmen op hun inspanningsniveau zonder afhankelijk te zijn van apparaten. Een RPE van 3-5 is gemakkelijk/gemakkelijk, 6-7 is stabiel, 8-9 is zwaar en 10 is maximale inspanning. Lees hier meer over om RPE te begrijpen.

Gelijkmatig tempo zit tussen gemakkelijk tempo en tempo in. Het is doelgericht maar beheerst. Gewoonlijk 8-10% langzamer dan je marathontempo, wordt het gebruikt om aerobe conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het moet "comfortabel hard" aanvoelen; duurzaam voor langere inspanningen zonder de drempel te overschrijden.

Versnellingen zijn korte uitbarstingen van sneller lopen (meestal 10-20 seconden) gedaan op ongeveer 85-90% van de maximale inspanning. Ze worden vaak opgenomen na rustige loopjes of in warming-ups voor trainingen of wedstrijden. Versnellingen verbeteren de neuromusculaire coördinatie, looptechniek en omzet zonder vermoeidheid toe te voegen.

Tapering houdt in dat je je trainingsbelasting vermindert in de laatste weken voor een wedstrijd. Deze op herstel gerichte periode helpt je lichaam om de training te absorberen en wedstrijdklaar te zijn. Het doel is om vermoeidheid te verminderen terwijl je fit blijft. De taper wordt soms geassocieerd met angst omdat hardlopers zich zorgen maken dat ze vooruitgang verliezen, maar onze zorgvuldig geplande tapers doen precies het tegenovergestelde-lees hier meer.

Een tempoloop wordt gedaan op een gecontroleerd maar comfortabel zwaar tempo, meestal rond je lactaatdrempel of wat je zou lopen voor een inspanning van een uur. Temposessies verbeteren je vermogen om hogere tempo's langer vol te houden. Ze worden vaak beschreven als een tempo waarbij je in korte zinnen kunt spreken, maar geen volledig gesprek kunt voeren.

Drempeltraining houdt in dat je op of net onder je lactaatdrempel rent om je uithoudingsvermogen te vergroten en vermoeidheid uit te stellen. Deze sessies bestaan meestal uit intervallen of regelmatige inspanningen op drempelinspanning, met korte herstelperioden om de opbouw van lactaat te beheersen.

Een tijdrit is een solopoging om je conditie te testen over een specifieke afstand. In tegenstelling tot een wedstrijd is er geen taper of competitie, alleen jij en de klok. Met tijdritten kun je je vooruitgang meten en je tempo bepalen voor toekomstige sessies of wedstrijden.

Een warming-up is de essentiële routine vóór het hardlopen die je lichaam voorbereidt op sneller hardlopen. Het omvat licht joggen, dynamische rekoefeningen en soms loopoefeningen of versnellingen. Opwarmen helpt om spieren te activeren, de mobiliteit te verbeteren en het risico op blessures voor een zware inspanning te verminderen.

Veel van deze termen zullen opduiken in je Runna-trainingsplan en in het commentaar van onze coach. Bewaar deze pagina om terug te kijken naarmate je vordert, en gebruik RPE- of tempo-richtlijnen om je op het juiste spoor te houden!