Als je een Runna-trainingsschema volgt, zul je waarschijnlijk elke week intervaltrainingen tegenkomen. Dit zijn enkele van de belangrijkste trainingen in je programma, bedoeld om je snelheid, efficiëntie en zelfvertrouwen bij hogere tempo’s te verbeteren .
Voor veel hardlopers kunnen intervaltrainingen in het begin best intimiderend zijn. Maar zodra je begrijpt hoe ze werken en waarom ze in je trainingsschema zijn opgenomen, worden ze al snel een van de meest bevredigende trainingen van de week. Ze zijn veeleisend, maar ze zijn hun gewicht in goud waard vanwege de voordelen die ze voor je conditie opleveren.
Laten we eens kijken wat intervaltraining precies inhoudt, hoe hard je moet lopen en waarom deze trainingen zo’n belangrijke rol spelen bij het ontwikkelen van je hardloopkracht.
Wat is intervaltraining?
Intervaltraining is een gestructureerde training waarbij je afwisselend korte, snellere loopinspanningen (de intervallen) en herstelperiodes uitvoert.
💡 Een eenvoudige intervaltraining zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
Opwarming
6 × 400 m snelle sprints
90 seconden rust tussen elke herhaling
Ontspanning
De snellere stukken zijn bedoeld om je boven je normale, comfortabele hardlooptempo te brengen, terwijl je tijdens de herstelperiodes gedeeltelijk kunt bijkomen voor de volgende inspanning.
Omdat de snellere inspanningen in behapbare stukjes worden opgedeeld, kun je tijd besteden aan het uitvoeren van op snelheden die je anders moeilijk continu zou kunnen volhouden.
Na verloop van tijd helpt dit je lichaam om zich aan te passen aan sneller hardlopen.
Waarom intervaltraining belangrijk is
Intervaltraining is een van de meest effectieve manieren om je hardloopprestaties te verbeteren. Door regelmatig korte sprints op hogere snelheid te doen, train je zowel je lichaam als je geest om hogere intensiteiten aan te kunnen.
We zeggen vaak dat hardlopen net zo goed een mentale uitdaging is als een fysieke, en intervaltraining is een geweldige manier om de mentale weerbaarheid te ontwikkelen die je nodig hebt om door te zetten als het even tegenzit.
Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:
Hogere loopsnelheid: -intervallen helpen je om je op je gemak te voelen bij het lopen op een hoger tempo dan je gebruikelijke trainingstempo.
Hogere VO₂ max: Deze trainingen challengeen je hart- en vaatstelsel, waardoor je spieren beter van zuurstof worden voorzien. Lees hier meer over VO₂ max en de rol ervan bij het hardlopen in onze volledige gids.
Een efficiëntere looptechniek: sneller lopen zorgt voor een betere techniek en een efficiëntere pas.
Een beter gevoel voor je tempo: Door te leren om steeds dezelfde inspanning te leveren, leer je je tempo onder controle te houden. Dit is een onmisbare vaardigheid op de wedstrijddag!
Mentale veerkracht: -intervallen dwingen je om buiten je comfortzone te treden, waardoor je zelfvertrouwen en mentale kracht opbouwt, zelfs als het doel in eerste instantie intimiderend lijkt.
Hoe zwaar moeten intervaltrainingen aanvoelen?
In vergelijking met tempo-trainingen, die op een „comfortabel zwaar“ niveau liggen, gaan intervallen naar een zwaardere intensiteitszone.
Hoewel intervaltraining vaak de grootste uitdagingen in je schema zijn, ga er gewoon voor! Gebruik dit als een kans om je mentaal voor te bereiden om je grenzen te verleggen, en onthoud dat het alleen om gecontroleerde afstanden gaat. Je houdt dit tempo maar voor korte periodes aan, met tussendoor rustpauzes.
Een handige manier om je inspanning te beoordelen is de schaal van , de Rate of Perceived Exertion (RPE) , waarmee je op een schaal van 1 tot 10 aangeeft hoe zwaar het hardlopen aanvoelt.
De meeste intervalherhalingen in je Runna-plan zullen rond een RPE van 8–9 liggen.
Dit zou zo moeten aanvoelen:
Vergelijkbare poging is zwaar, maar wel te beheersen
Hij ademt zwaar
Praten is moeilijk
Je concentreert je op je houding en tempo
Als je het bovenstaande toepast, zou je de prestaties moeten kunnen realiseren
Je moet je uitgedaagd voelen, maar niet meteen vanaf het begin op volle snelheid gaan. We raden je zelfs echt af om te snel van start te gaan! We streven naar doelen die je keer op keer kunt halen.
Het doel is om consequent en op een herhaalbare manier te trainen, niet om er voluit voor te gaan, waardoor je de training niet kunt afmaken. Laten we eens kijken hoe je op de juiste manier met tempo-intervallen omgaat.
Hoe je een intervaltraining op tempo indeelt
Een van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken bij intervaltraining is dat ze te snel van start gaan. Begin zoals je van plan bent door te gaan: met een flinke inspanning, maar wel een die je vol kunt houden!
Probeer:
Begin rustig met de eerste paar herhalingen: gebruik de eerste één of twee intervallen om op het gewenste tempo te komen.
Zorg voor een gelijkmatig tempo: elke herhaling moet qua moeilijkheidsgraad ongeveer hetzelfde aanvoelen. Het zou ideaal zijn als je laatste herhaling net zo krachtig is als je eerste.
Bepaal zelf hoe je herstelt: Je hoeft tijdens je herstel niet te hardlopen; wandelen of joggen is prima! Concentreer je erop je ademhaling te vertragen en je voor te bereiden op de volgende herhaling.
Probeer rechtop te blijven staan en in beweging te blijven, in plaats van helemaal stil te staan; zo kan je lichaam zich beter herstellen.
Wat zijn taper-periodes?
Tegen het einde van je trainingsschema zul je een aantal intervaltrainingen zien waarin je het tempo afbouwt.
Deze trainingen bestaan uit kortere, intensievere inspanningen die ervoor zorgen dat je benen licht blijven aanvoelen, zonder dat je te veel vermoeid raakt.
Tijdens een intervaltraining met afbouw:
De herhalingen zijn meestal korter
Het totale volume is lager
De nadruk ligt op het vasthouden van je snelheid en het vinden van het juiste ritme van je cadans
Deze trainingen zorgen ervoor dat je op de wedstrijddag fris, zelfverzekerd en klaar bent om hard te lopen.
Afsluitende gedachten
Intervaltrainingen kunnen een uitdaging zijn, maar ze zijn een van de krachtigste hulpmiddelen in je training.
Ze helpen je:
Ren sneller
Werk aan je uithoudingsvermogen bij hogere snelheden
Werk aan je tempo en zelfvertrouwen
Onthoud: consistentie is belangrijker dan perfectie (zoals altijd!). Concentreer je op het lopen met een gecontroleerd tempo, blijf ontspannen en vertrouw op de opzet van je plan.
Na verloop van tijd zul je waarschijnlijk merken dat de tempo’s die eerst zo zwaar aanvoelden, steeds beter te doen worden, en dat is een goed teken dat je training zijn vruchten afwerpt. Veel hardloopplezier!