De beste hardloopprogramma’s bestaan uit een mix van trainingen die gericht zijn op verschillende fysiologische systemen. In dit artikel gaan we specifiek in op wat de lactaatdrempel precies is, en hoe intervaltrainingen en tempoloopjes worden gebruikt om die te verbeteren. Soms raken de termen intervallen, drempel en tempo door elkaar, dus leggen we ze even voor je uit.
Wat is het verschil tussen intervaltraining en drempeltraining?
Intervaltraining is een trainingsmethode. Het betekent simpelweg dat je een training opsplitst in korte, intensieve inspanningen (herhalingen) met tussendoor een volledige herstelperiode waarin je rustig wandelt.
Drempeltraining is een trainingsprincipe. Het gaat om hardlopen met een intensiteit die je lactaatdrempel verbetert – het punt waarop lactaat zich sneller begint op te hopen dan je lichaam het kan afvoeren.
De overlap tussen deze twee termen: Drempeltrainingen worden vaak in intervalvorm uitgevoerd – je loopt je intervallen op je drempeltempo met een korte rustpauze tussen de inspanningen. Dat betekent dat de training zowel intervaltraining (de afwisseling tussen zware inspanningen en rust) als drempeltraining (met als doel je lactaatdrempel te verbeteren) tegelijkertijd omvat.
Niet alle intervaltrainingen worden echter op je drempeltempo gelopen. Sommige intervallen worden op een hoger tempo uitgevoerd om verschillende fysiologische systemen te trainen en zo verschillende trainingsvoordelen te bieden. Bijvoorbeeld:
Drempelintervallen → Voer uit op of close om je lactaatdrempeltempo te bepalen. Een flinke inspanning, maar niet helemaal op volle kracht. Geschikt voor langere reeksen. Komt in alle trainingsschema’s voor.
VO₂ max intervallen → Ren sneller dan je tempo, met een intensiteit die de zuurstofopname maximaliseert. Een hele zware inspanning, meestal met kortere herhalingen, waarbij je zwaar ademt. Dit komt vaker voor als je traint voor kortere afstanden, zoals een 5 km.
Snelheids-/anaërobe intervallen → Ren ruim boven je drempeltempo. Heel korte, snelle inspanningen gericht op neuromusculaire kracht en anaerobe capaciteit, met een volledige, langere rustperiode tussen de herhalingen. Dit komt vaak voor bij hardlopers die hun snelheid willen maximaliseren voor veel kortere wedstrijden.
In je trainingsschema zul je je intervallen meestal op drempeltempo doen, omdat je prestaties op de lange afstand verbeteren door je lactaatdrempel te verhogen. Als je je snelheid op kortere afstanden, zoals de 5 km, wilt verbeteren, dan heb je ook baat bij intervallen waarbij je je maximale zuurstofopname (VO₂ max) traint.
Aëroob versus anaëroob
Als je in een rustig tempo hardloopt, werkt je lichaam aeroob – waarbij zuurstof wordt gebruikt om koolhydraten en vetten af te breken en zo energie op te wekken. Dit is efficiënt en gaat lang mee.
Naarmate je sneller gaat lopen, gaat je lichaam steeds meer gebruikmaken van anaërobe energie – een sneller maar minder efficiënt proces waarbij lactaat als bijproduct ontstaat. Je lactaatdrempel is in feite het punt waarop je lichaam overschakelt van voornamelijk aëroob naar steeds meer anaëroob werk.
Je zult wel eens zien dat de coaches van Runna het hebben over je aerobe basis – dit betekent simpelweg de basis van je aerobe conditie die je opbouwt door rustig en regelmatig te hardlopen. Hoe sterker je aerobe basis is, hoe efficiënter je lichaam zuurstof gebruikt bij hogere intensiteiten, waardoor je lactaatdrempel na verloop van tijd ook verbetert.
De wetenschap achter drempels
De lactaatdrempel is het niveau waarop lactaat zich sneller in je bloed begint op te hopen dan je lichaam het kan afvoeren. Als je hardloopt, breekt je lichaam koolhydraten af om energie te winnen, waarbij lactaat als natuurlijk bijproduct ontstaat. Bij een rustiger tempo kan je lichaam dit lactaat efficiënt afvoeren en hergebruiken. Maar naarmate het tempo toeneemt, begint lactaat zich op te hopen.
Die opbouw zorgt voor dat bekende brandende gevoel in je spieren waardoor je benen zwaar aanvoelen. Als je veel harder gaat dan je drempel, raak je snel vermoeid en moet je wel vertragen of stoppen. Je lactaatdrempel is dus de hoogste intensiteit die je gedurende een langere periode kunt volhouden zonder dat die snelle toename je overweldigt.
Als je goed getraind bent, kan je lichaam tijdens het hardlopen even snel lactaat aanmaken als afvoeren. Tijdens deze hardloopsessies bereik je je lactaatdrempel niet. Maar als je het tempo opvoert en sneller gaat rennen, kom je dichter bij deze drempel en uiteindelijk ga je eroverheen.
Hoe je je lactaatdrempel en tempo kunt berekenen
De nauwkeurigste manier om je drempel te berekenen is door een laboratoriumtest te doen, maar dit is voor de meeste mensen geen handige of praktische optie. Andere opties zijn:
Hartslag: Je hardloopdrempel ligt rond de 80-90% van je maximale hartslag, ook wel bekend als Zone 4 (drempelzone). Aan de hand van je hartslag kun je bijhouden hoe je drempeltempo verandert naarmate je fitter wordt. Je kunt meer over hartslag lezen in het onderstaande artikel.
Drempeltijdproef (30-60 minuten): Je drempeltempo is het snelste tempo dat je kunt volhouden zonder moe te worden – ongeveer wat je een uur lang zou kunnen volhouden.
Als je een ervaren hardloper bent en al halve marathons en marathons hebt gelopen, probeer dan eens een 60 minuten durende tijdproef op voor het meest nauwkeurige resultaat.
Als je nog niet zo lang hardloopt of een makkelijkere optie wilt, doe dan een test van 30 minuten – ren in een tempo dat uitdagend maar vol te houden is en neem je gemiddelde tempo van de laatste 20 minuten als je drempeltempo.
Beide manieren geven je een goede maatstaf om je training op af te stemmen. Het belangrijkste is dat je een tempo vindt dat je kunt volhouden zonder helemaal kapot te gaan.
Als het kan, doe dan mee aan een lokale race die ongeveer even lang duurt als je drempeltest, of je kunt de resultaten van een recente race gebruiken.
Ga je gang, voel maar: Een drempelinspanning is een inspanning die zwaar aanvoelt, maar die je tot wel een uur vol kunt houden. Je raakt er niet buiten adem van, zoals bij een sprint of een race van 5 kilometer op volle snelheid.
Wat zijn drempelintervallen en hoe moeten ze aanvoelen?
Als je je lactaatdrempel kunt verbeteren, kun je uiteindelijk langer sneller rennen. Dat doe je door drempelintervaltrainingen te doen – die trainen je lichaam om lactaat efficiënter af te voeren .
Intervaltraining versus tempoloop: wat is het verschil?
In je Runna-abonnement zijn er twee verschillende soorten trainingen: Intervals en Tempo. Beide trainingen liggen dicht bij je tempo, en daarom worden ze vaak door elkaar gehaald, maar ze belasten je lichaam op iets andere manieren. Voor een volledig overzicht van hoe elke sessie in zijn werk gaat, bekijk je onze gids hieronder.
Ontvang een trainingsschema op maat om een betere hardloper te worden
Met Runna kun je een persoonlijk trainingsschema volgen dat helemaal is afgestemd op jouw doelen, conditie en agenda. Elke week bestaat uit een mix van intervaltrainingen, tempoloopjes, lange afstanden en makkelijke loopjes, allemaal bedoeld om van jou een sterkere en snellere hardloper te maken.