Om fitter te worden moet je je lichaam pushen, maar te hard, te snel of zonder voldoende herstel pushen is een van de meest voorkomende oorzaken van hardloopblessures en overtraining. Runna's abonnementen zijn ontworpen om het risico op blessures te beperken. Zo doe je dat.

Je wekelijkse kilometers en je lange loop worden afzonderlijk beheerd, en dat is bewust. Je lange loop vergt onevenredig veel van je lichaam in verhouding tot de afstand die het aan je wekelijkse totaal toevoegt.

Daarom beheert Runna dit apart en past het een eigen opbouwlimiet toe, onafhankelijk van je totale wekelijkse kilometers. Dit is bedoeld om te voorkomen dat je lange loop te snel toeneemt, zelfs als de

rest van je training op voortbouwt.

Dit is bedoeld om je te beschermen tegen zowel het directe risico van een enkele sessie die te lang is, als het langetermijnrisico van een lange loop die sneller wordt opgebouwd dan waarvan je lichaam van week tot week kan herstellen.

Voor de abonnementen New to Running, Return to Running en Path to parkrun is je trainingsbelasting zo ontworpen dat je in één week geen te grote sprongen maakt, omdat er tegelijkertijd twee afzonderlijke limieten gelden en de meest voorzichtige van toepassing is.

Elke week is je trainingsplafond ofwel een vaste toename bovenop je huidige beste prestatie, of een vast veelvoud van je huidige beste prestatie, afhankelijk van welke het kleinst is. Dit is bedoeld om een training te voorkomen die veel zwaarder is dan je eerder hebt aangekund. Snelle toenames in de trainingsbelasting zijn een van de meest voorkomende oorzaken van overbelastingsblessures bij beginnende hardlopers, en deze dubbele beperking is speciaal ontworpen om dat risico te verkleinen.

Tijdens je deloadweken worden je zwaardere sessies (intervallen, tempolopen en heuvelsessies) sterker verminderd dan je makkelijke lopen. Dit gaat niet alleen over minder kilometers hardlopen; het gaat erom dat je beseft dat zware trainingen een veel grotere fysiologische belasting voor je lichaam vormen dan rustig hardlopen.

Door de afstand van zware sessies tijdens herstelweken te verminderen, geef je je lichaam de kans om de training waarmee je klaar bent te verwerken, wat het risico op zowel blessures als overtraining verkleint.

Als je de functie Not Feeling 100% gebruikt om Runna te laten weten dat je je niet lekker of niet jezelf voelt, wordt je abonnement niet zoals normaal verder opgebouwd. Zowel je aantal kilometers als je tempovoortgang zijn gepauzeerd voor de duur van je aanpassingsperiode. Als je je trainingsbelasting blijft verhogen terwijl je lichaam al onder stress staat, loop je het risico op blessures of overtraining, wat Runna je wil helpen voorkomen.

Als je in deze periode korte, makkelijke lopen doet, worden de afstanden van je sessies ook beperkt op basis van je niveau, zodat zelfs je lichtere lopen passend blijven terwijl je herstelt.

Of je nu op vakantie bent geweest of een tijdje niet hebt hardgelopen, Runna gaat niet zomaar verder waar je gebleven was. Je eerste week terug bevat een kilometerlimiet om je weer geleidelijk te laten wennen aan de training.

Als je twee of meer weken geen lange loop hebt gedaan, wordt je lange loop in je eerste week terug ook specifiek beperkt, omdat direct terugkeren naar de afstand van je vorige lange loop na een pauze een veelvoorkomende oorzaak van blessures is.

Je Abonnement laat je geen Wedstrijd toevoegen waar je Lange loop niet naartoe heeft opgebouwd

Voor zowel je doelwedstrijd als eventuele B-wedstrijden die je toevoegt, is Runna ontworpen om te voorkomen dat je een wedstrijdafstand plant waar je lange loop binnen je huidige abonnement niet naartoe kan opbouwen vóór de wedstrijddatum. Een afstand racen die aanzienlijk langer is dan waar je in je huidige abonnement voor hebt getraind, vormt een serieus risico op blessures.

Voor B-races wordt je lange loop in de week ervoor ook ingekort, wat als een mini-taper fungeert. Dit is ontworpen om je te helpen aan de start van je B-wedstrijd te verschijnen zonder onnodige vermoeidheid of fysieke stress die je risico op blessures op de wedstrijddag kan vergroten.

Als je zes of zeven dagen per week traint, bouw je al een hoge totale trainingsbelasting op. Runna accounts houden hier rekening mee door een conservatievere wekelijkse opbouw toe te passen voor hardlopers met een hogere frequentie, terwijl ze ernaar streven dat hardlopers die minder vaak een training doen, nog steeds van week tot week betekenisvolle voortgang boeken. Dit is bedoeld om te voorkomen dat frequente hardlopers een toch al aanzienlijke wekelijkse belasting nog verder vergroten met grote toenames van week tot week.

Als je bij niet-afstandsgerichte abonnementen Gelijkmatig of Geleidelijk als je opbouwtempo selecteert in Training Voorkeuren, verlaagt Runna je wekelijkse opbouwtempo dienovereenkomstig. Hierdoor kun je trainen met een lager algemeen stressniveau, of dat nu is omdat je een druk leven hebt, terugkeert na een periode van verminderde training, of gewoon de voorkeur geeft aan een meer geleidelijke aanpak.

Je abonnement boekt nog steeds elke week voortgang, maar in een tempo dat beter past bij waar je nu bent.

Wanneer je aantal kilometers het maximum bereikt bij een abonnement dat niet op afstand is gebaseerd, brengt Runna lichte variatie aan in je wekelijkse training in plaats van week na week precies dezelfde belasting voor te schrijven.

Training met een vaste hoge belasting zonder variatie is een erkende risicofactor voor zowel overbelastingsblessures als het soort mentale vermoeidheid dat ertoe kan leiden dat je verder gaat dan wat is voorgeschreven. Deze ingebouwde variatie is bedoeld om het vol te houden zonder je algehele trainingsniveau aanzienlijk te veranderen.

Om fitter te worden moet je je lichaam pushen, maar hoe je opbouwt is net zo belangrijk als hoe hard je werkt. Elke functie die hier wordt beschreven is ontworpen met die balans in gedachten, met als doel je een trainingservaring te bieden die je op de juiste manier challenges geeft, week na week, zonder meer te vragen dan waar je lichaam klaar voor is.