Runna trainingsschema's zijn gemaakt om te matchen met je doelen, huidige conditie en hardloopachtergrond. Dat betekent dat je wekelijkse afstand nooit op slechts één ding is gebaseerd — het wordt bepaald door een combinatie van je instellingen, je type abonnement en hoe snel je training moet vorderen.
Als je aantal kilometers te laag, te hoog of gewoon anders lijkt dan je had verwacht, helpt deze gids je te begrijpen waarom en laat zien welke instellingen je kunt aanpassen.
Wat heeft invloed op mijn afstand?
Je kilometers worden berekend op basis van verschillende belangrijke factoren:
Hardloopvaardigheid
Je gekozen hardloopniveau helpt bij het bepalen van de lengte van je hardloopsessies en hoeveel trainingsbelasting voor jou geschikt is.
Hogere niveaus beginnen over het algemeen met meer kilometers en langere sessies, omdat ze uitgaan van een grotere trainingsachtergrond en een hogere tolerantie voor belasting.
Je huidige conditiegegevens
Wanneer je een plan opstelt, helpen gegevens zoals je huidige wekelijkse aantal kilometers, je langste recente hardloopsessie, je huidige wedstrijdtijden en je trainingsachtergrond Runna om te bepalen waar je het beste kunt beginnen.
Duur van je schema
Een korter abonnement heeft meestal een snellere opbouw nodig om je op tijd wedstrijdklaar te maken.
Een langer abonnement geeft meer ruimte voor een geleidelijke opbouw, waardoor de wekelijkse toename in kilometers gelijkmatiger kan aanvoelen.
Hardloopsessies per week
Het aantal dagen dat je elke week kiest om te hardlopen, heeft ook invloed op hoe je totale aantal kilometers wordt verdeeld.
Met meer hardloopdagen kun je je kilometers gelijkmatiger verdelen, terwijl minder dagen kunnen leiden tot langere individuele sessies.
Trainingsvoorkeuren
Als je abonnement Trainingsvoorkeurenondersteunt, kunnen deze instellingen veranderen hoeveel je hardloopt en hoe intensief bepaalde sessies zijn.
Het trainingsvolume bepaalt hoe snel het aantal kilometers toeneemt.
De moeilijkheidsgraad bepaalt de trainingsintensiteit en het aantal snelheidstrainingen
Deloadweken
Je merkt misschien dat je aantal kilometers in sommige weken daalt. Dit zijn geplande deload-weken, oftewel bewuste herstelperiodes die je lichaam helpen de training te verwerken, het risico op blessures te verminderen en vooruitgang op de lange termijn te bevorderen. Ze voelen misschien licht aan, maar ze zijn onmisbaar.
Runna geeft in de app niet expliciet aan dat een week een deload-week is, maar er zijn twee manieren om te zien of je je in zo’n week bevindt:
Controleer je wekelijkse aantal kilometers. Vergelijk op het tabblad ‘Plan’ het totale aantal kilometers van deze week met dat van de afgelopen weken. Als het merkbaar lager is, is het waarschijnlijk een deloadweek.
Bekijk je komende hardloopsessies. Je hardloopsessies tijdens een deload-week zullen doorgaans korter en minder intensief zijn dan wat je tot nu toe hebt gedaan. Als je agenda er wat minder vol uitziet dan normaal, is dat een goed teken dat je je in een geplande herstelperiode bevindt.
Waarom lijkt mijn aantal kilometers lager dan verwacht?
Uw brandstofverbruik kan lager lijken dan verwacht als:
Je hardloopvaardigheid is mogelijk lager ingesteld dan je huidige niveau
Het is mogelijk dat je je recente wekelijkse aantal kilometers of de lengte van je langste looptocht wat aan de lage kant hebt ingevoerd
Je trainingsschema kan een rustweek bevatten
Je trainingsvolume kan worden ingesteld op ‘Constant ’ of ‘Geleidelijk’
Je plan kan langer duren, waardoor je langzamer vooruitgang kunt boeken
Waarom voelt mijn afstand langer aan dan verwacht?
Uw brandstofverbruik kan hoger lijken dan verwacht als:
Je hardloopvaardigheid is te hoog ingesteld
Je huidige fitnessgegevens geven een te hoge inschatting van wat je op dit moment met gemak kunt doen
Je trainingsschema is kort, dus je moet je kilometers sneller opbouwen
Je trainingsvolume is ingesteld op ‘Progressief’
Je hebt een hoger aantal trainingen per week gekozen dan je op dit moment aankunt
Hoe kan ik mijn kilometerstand aanpassen als deze te laag lijkt?
Er zijn verschillende manieren waarop je je wekelijkse aantal kilometers kunt verhogen als je het gevoel hebt dat dit te laag is:
Controleer je hardloopvermogen. Als je abonnement te licht aanvoelt en je een goede trainingsachtergrond hebt, is je hardloopniveau mogelijk te laag ingesteld. Je kunt dit aanpassen via: Plan → Plan beheren → Hardloopvaardigheid en daar een hoger niveau voor Hardloopvaardigheid kiezen.
Controleer je trainingsvolume. Als je abonnement deze functie ondersteunt, kan het verhogen van je Trainingsvolume je kilometerprogressie vergroten. Je kunt dit aanpassen via: Plan → Plan beheren → Trainingsvolume en daar een hoger trainingsvolume kiezen.
Pas de instellingen van je abonnement aan. Als je bij het opstellen van het plan je huidige wekelijkse aantal mijlen of je langste loopafstand aan de lage kant hebt ingevoerd, kan dat je startpunt verlagen. Je kunt dit aanpassen: Plan → Plan beheren → Huidige wekelijkse afstand of Huidige langste loop.
Bekijk de tijdlijn van je plan nog eens. Een langer abonnement bouwt vaak geleidelijker op. Als je wedstrijd dichterbij is, kan je aantal kilometers natuurlijk sneller oplopen. Je kunt de looptijd van je abonnement verkorten via Abonnement → Abonnement beheren → Einddatum of Wedstrijddatum.
Wat moet ik veranderen als mijn aantal kilometers te hoog aanvoelt?
Er zijn verschillende manieren waarop je je wekelijkse aantal kilometers kunt verminderen als je het gevoel hebt dat het te veel is of te zwaar:
Verlaag indien nodig je hardloopvaardigheid. Als je hardloopafstanden te lang aanvoelen of je moeilijker herstelt van je weken, is het verlagen van je niveau met één stap misschien wel de meest geschikte aanpassing. Plan → Plan beheren → Hardloopvaardigheid.
Verminder je trainingsvolume. Als dit beschikbaar is in je abonnement, kun je Gelijkmatig of Geleidelijk gebruiken onder Trainingsvoorkeuren om de snelheid waarmee je kilometers opbouwt te verlagen. Plan → Plan beheren → Trainingsvolume.
Beperk het aantal hardloopsessies per week. Als je het moeilijk hebt met je schema of je herstel, kan het verminderen van het aantal wekelijkse hardloopsessies helpen om het plan beter haalbaar te maken. Om bij te werken: Plan → Plan beheren → Aantal loopjes per week onder het hardloopschema.
Stel de einddatum van je race of plan uit. Als je de mogelijkheid hebt om je programma te verlengen, geeft dit Runna meer tijd om je conditie geleidelijk op te bouwen in plaats van in een hoog tempo.
Welke instelling moet ik aanpassen om mijn brandstofverbruik te beïnvloeden?
Pas de loopvaardigheid aan als:
je runs zijn steevast te lang of te kort
je hebt het gevoel dat je totale trainingsbelasting niet goed aansluit bij je hardloopachtergrond
je wilt de algemene schaal van je plan aanpassen
Pas de trainingsvoorkeuren aan als:
je wilt je opbouw van het aantal kilometers of de intensiteit van je trainingen nog wat verfijnen
wil je een meer geleidelijke of meer progressieve opbouw
je wilt de trainingsbelasting aanpassen zonder je prestatieniveau te veranderen
Pas de huidige racetijden aan als:
je tempo-doelen lijken te zwaar of te licht
⚠️ De huidige racetijden zijn van invloed op je streeftempo, niet op je totale aantal mijlen.
Pas het aantal runs per week aan als:
je schema laat je huidige frequentie niet toe
wil je dat je kilometers over meer of minder dagen worden verdeeld
Wijzig de einddatum / wedstrijddatum als:
Je plan vordert te snel omdat de tijdsplanning krap is
je wilt meer tijd om het geleidelijk op te bouwen
Veelgestelde vragen
Waarom is mijn lange loop korter dan ik had verwacht?
De lengte van je hardloopsessie hangt af van je hardloopvaardigheid, je huidige conditie, de duur van je trainingsschema en je trainingsvoorkeuren. Tijdens deload- of taperweken kan de duur ook korter zijn.
Waarom is mijn aantal kilometers deze week gedaald?
Dit komt vaak door een deloadweek, een taperweek, een aanpassing in verband met een B-wedstrijd of een andere aanpassing van het trainingsschema.
Heeft het wijzigen van mijn hardloopniveau invloed op al mijn trainingen?
Ja. Je hardloopvermogen heeft een bredere invloed op de lengte en de intensiteit van je hardloopsessies, dus als je dit aanpast, kan dat gevolgen hebben voor je wekelijkse aantal kilometers en de afstanden van je trainingen.
Heeft het wijzigen van Huidige wedstrijdtijden invloed op je kilometers?
Nee — De huidige racetijden beïnvloeden je streeftempo’s, niet je wekelijkse aantal kilometers.
Wat als ik geen Trainingsvoorkeuren in mijn abonnement heb?
Sommige trainingsschema’s ondersteunen momenteel geen trainingsvoorkeuren (trainingsvolume en moeilijkheidsgraad). In dat geval zijn de beste hefbomen meestal:
Hardloopvaardigheid
Aantal hardloopsessies per week
Start-/einddatum
Overstappen op inspanningsgerichte training als het tempo het probleem is
Wat als ik sneller vooruitgang wil boeken met het aantal kilometers?
Om sneller vooruitgang te boeken, raden we je aan je hardloopvaardigheid te verbeteren (Plan → Plan beheren → Hardloopvaardigheid) of ‘Progressief’ te kiezen als trainingsvoorkeur (Plan → Plan beheren → Trainingsvolume).
Wat als mijn plan me te zwaar lijkt?
Als je trainingsschema te zwaar aanvoelt, kun je ofwel je hardloopniveau verlagen, ofwel bij ‘Trainingsvolume’ de optie ‘Gelijkmatig’ of ‘Geleidelijk’ selecteren.
Tellen wandelpauzes mee voor het aantal kilometers tijdens intervaltrainingen?
Ja, wandelpauzes tijdens intervaltrainingen tellen mee. Je kunt de afstand die je tijdens je intervaltraining wandelt niet zien, omdat hardlopers hun rustperiodes op verschillende manieren invullen: sommigen wandelen, anderen blijven stilstaan. Nadat je de intervaltraining hebt afgerond, wordt de totale afstand (inclusief rustpauzes) bij je wekelijkse afstand opgeteld.
Meer hulp nodig?
Als je niet zeker weet welke instelling je moet wijzigen, neem dan contact op met ons supportteam via het support-tabblad in de app en we helpen je graag verder.