Herstel is net zo belangrijk voor een goede training als de actieve delen van je plan. Herstel is superbelangrijk om je lichaam weer op peil te krijgen, zowel fysiek als mentaal, zodat je weer helemaal kunt trainen en meedoen aan wedstrijden – dus doe die rustperiode niet af als onbelangrijk!

Lees hier wat je moet weten om net zo goed te herstellen als te trainen.

Dit is geen geheim. Slaap is super belangrijk om je lichaam te helpen herstellen en je energie weer op te laden, oftewel je zenuwstelsel.

Het is belangrijk dat je probeert om 8 uur per nacht te slapen – dit moet een vaste gewoonte worden om er echt van te profiteren. Als je moeite hebt met slapen, probeer dan eens wat eerder te eten, minder op je scherm te kijken voor het slapengaan en luister naar je lichaam als je meer dan 8 uur slaap nodig hebt.

Eiwitten helpen je herstel te versnellen door kleine scheurtjes in je spieren te herstellen en spierpijn te verminderen. Als je harder gaat trainen, is het belangrijk om meer eiwitten te eten, zodat je lichaam zich kan herstellen. Als je het lastig vindt om eiwitten in je maaltijden te stoppen, is het een makkelijke truc om elke dag een eiwitshake te drinken. Lees hier onze volledige gids over dagelijkse voeding voor hardlopers.

Hydratatie is niet alleen belangrijk voor je herstel, maar ook essentieel om je lichaam zijn dagelijkse taken te laten doen. Het menselijk lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Het is super belangrijk om genoeg te drinken om de elektrolytenbalans in je lichaam op peil te houden, gifstoffen weg te spoelen, voedingsstoffen naar je cellen te brengen en je lichaamstemperatuur op peil te houden.

Het wordt aanbevolen om consistent ongeveer 2 à 3 liter water per dag te drinken. Tijdens het sporten moet je meer drinken omdat je tijdens het zweten meer vocht verliest. Het is ook superbelangrijk dat je tijdens en na de training genoeg drinkt. Onthoud dat iedereen andere dingen nodig heeft. Als je meer zweet, moet je misschien meer water drinken om spierkrampen te voorkomen en kun je overwegen om elektrolyten toe te voegen.

Als je merkt dat je moeite hebt om goed te herstellen tussen trainingen door, kan dat komen doordat je geen goede warming-ups en cooling-downs doet. Dit zorgt ervoor dat je meer kans hebt op DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Als je ideeën nodig hebt voor warming-up en cooling-down, check dan onze tutorials hier. Je kunt ook gebruikmaken van het mobiliteitsaanbod van Runna door het aan je abonnement toe te voegen of gewoon te volgen op ons YouTube-kanaal.

Het toevoegen van krachttraining aan je wekelijkse hardlooproutine is een echte gamechanger. Naarmate je kracht toeneemt, zul je merken dat je benen minder snel vermoeid raken, omdat ze beter bestand zijn tegen de belasting van het hardlopen. Door je te richten op oefeningen voor je beenkracht en hardlopen, kun je je balans, hardlooptechniek en kracht verbeteren. Je kunt op elk moment krachttraining toevoegen aan je Runna-plan. Ga gewoon naar 'Plan beheren' en 'Krachttraining instellen'. Lees hier onze uitgebreide analyse over krachttraining voor hardlopers.

Rustdagen zijn cruciaal tijdens je herstel. Rustdagen geven je lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan je training. Het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert en dat je je benen niet overbelast wanneer ze moe zijn.

Wees bereid om je sessies te verplaatsen – daar hoef je je niet voor te schamen. Als je merkt dat je benen altijd moe en pijnlijk zijn door het hardlopen, raden we je aan om te kijken of je het aantal dagen dat je traint kunt verminderen, of je niveau en totale wekelijkse aantal kilometers kunt verlagen totdat je merkt dat je beter herstelt.

Elke week keihard trainen – hoe hoog je conditie ook is – zorgt uiteindelijk voor steeds meer vermoeidheid. Om echt iets aan je training te hebben, moet je je lichaam de rust geven die het nodig heeft om te herstellen, zich aan te passen en sterker terug te komen. Daarom is het belangrijk om elke 3-4 weken een rustweek in te lassen.

Er worden automatisch rustweken in je Runna-plan gezet, zodat je je fris en gemotiveerd voelt en veilig vooruitgang boekt, zonder dat je risico op overtraining of burn-out toeneemt.

Hiermee bedoelen we zaken als zoutbaden, ijsbaden, massageguns, ontstekingsremmende balsem, foamrollen en compressiekousen. Geen van deze dingen zal je herstel van de ene op de andere dag drastisch veranderen, maar als je ze consequent combineert 1%s, zal dit uiteindelijk je lichaam helpen om sneller te herstellen.

Zelfs als je maar vijf minuten per dag een foamroller of massagegun gebruikt, helpt dat echt om je spieren los te maken.

Ga naar de sectie met aanbiedingen in onze app om korting te krijgen op toonaangevende merken voor herstel en wellness.

Actief herstel, zoals lichte rekoefeningen, yoga of pilates, is super belangrijk om je lichaam te helpen herstellen tussen zwaardere trainingsdagen door. Deze rustige bewegingen zorgen ervoor dat je bloed beter stroomt, waardoor afvalstoffen zoals lactaat worden afgevoerd en je minder spierpijn hebt.

Ze maken ook strakke spieren los, verbeteren je bewegingsvrijheid, maken je mobieler en maken je lichaam sterker zonder dat je super moe wordt.

Maar goed, dagen waarop je helemaal rust neemt, zijn net zo belangrijk. Door je lichaam echt even rust te gunnen, kunnen je zenuwstelsel, spieren en energievoorraden helemaal herstellen, zodat je weer vernieuwd en klaar voor vooruitgang aan je training kunt beginnen.

Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat herstel voor iedereen anders is, net zoals iedereen anders is als het gaat om het aantal kilometers dat hun lichaam aankan. Probeer het bovenstaande advies consequent op te volgen om jezelf in de best mogelijke positie te brengen om je potentieel te bereiken en niet uitgeput te raken.