De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Dit is belangrijk bij elke hardloopsessie, maar vooral voordat je aan snelheidstraining begint. Een goede warming-up helpt je spieren en gewrichten voor te bereiden, vermindert stijfheid en verlaagt het risico op blessures — zodat je niet koud, gespannen of beperkt aan je hardloopsessie begint.

Na je warming-up kun je rustig aan beginnen met hardlopen: start langzaam en ontspannen en bouw het tempo daarna op tot je streeftempo.

Open Warm-Up Stretches in de Runna-app voor een snelle, effectieve warming-up voordat je op pad gaat.

Let hier vooral op als je een kantoorbaan hebt waarbij je niet regelmatig beweegt gedurende de dag. Elke onderbreking van het zitten is geweldig.

Door je spieren, gewrichtsbanden en pezen te versterken, leg je een sterke, veerkrachtige basis voor het hardlopen. Dit zorgt ervoor dat je schokken veel beter kunt opvangen, het helpt je botdichtheid te behouden en verbetert zowel je kracht als je uithoudingsvermogen.

We raden je ten zeerste aan om krachttraining in je Runna-plan op te nemen. Alle trainingen kun je zowel thuis als in de sportschool doen, waardoor je krachttraining makkelijk kunt inpassen naast je hardlopen.

Oude hardloopschoenen bieden niet dezelfde ondersteuning en hardloopschoenen die te groot of te klein zijn, kunnen je blaren bezorgen of je loopstijl in gevaar brengen, wat kan leiden tot blessures. Je zou moeten overwegen om je hardloopschoenen te vervangen als je 300-500 mijl hebt gelopen.

Of je nu in een warme en zonnige omgeving traint of in de kou, het is noodzakelijk om je goed op het weer te kleden om je lichaamstemperatuur te reguleren. Je kunt in onze app kortingscodes vinden voor veel verschillende kledingmerken!

Hardlopen op harde oppervlakken (d.w.z. de loopband of stoep) is zwaarder voor je gewrichten en botten. Probeer wat zachtere oppervlakken te introduceren, zoals gras of paden. Afwisseling is optimaal.

Probeer goed te herstellen door slaap en voeding. Rust is het moment waarop je lichaam zich aanpast aan het harde werk dat je in de training hebt gestoken. Zonder rust zul je merken dat je lichaam langzamer herstelt. Probeer, als het kan, zo’n 8 uur slaap te krijgen.

Je aantal kilometers te snel opvoeren is een van de meest voorkomende oorzaken van hardloopblessures.

Runna stelt je wekelijkse afstand en je trainingsschema voor je vast op basis van je hardloopervaring, je huidige conditie en je doelen, zodat je je trainingsvolume veilig en duurzaam kunt opbouwen.

Vertrouw op het plan, luister naar je lichaam en onthoud dat gestage vooruitgang uiteindelijk leidt tot verbeteringen op de lange termijn.

Sommige mensen vinden het prettig om regelmatig een sportmassage te ondergaan om blessures te voorkomen; dit is echter een persoonlijke voorkeur. De wetenschappelijke onderbouwing hiervan is niet eenduidig, maar het kan geen kwaad om maandelijks naar je fysio te gaan als je dit kunt betalen en leuk vindt.

Regelmatig rekken, schuimrollen of yoga thuis werken ook heel goed. Leer je lichaam kennen, waar je strakke plekken zijn, en werk aan deze gebieden 3-4x per week.

We hopen dat deze tips je helpen om de beste hardloper te worden die je kunt zijn. Bij blessurepreventie gaat het niet om één ding – het is een combinatie van slim trainen, goede gewoontes en doorzettingsvermogen op de lange termijn. Zorg nu dat je die gewoontes aanleert, dan zorgen ze op de lange termijn voor stevige, duurzame vooruitgang.

Als je op zoek bent naar specifieker advies over blessurepreventie, ga dan naar het tabblad ‘Blessurebeheer’ in ons ondersteuningscentrum.
​