Waarom krachttraining essentieel is voor hardlopers
Krachttraining is een must als je je als hardloper wilt verbeteren. Het gaat niet alleen om blessurepreventie. Het maakt er wel een groot deel van uit, maar het maakt je een efficiëntere en krachtigere hardloper.
Bij Runna hebben we gegevens verzameld van hardlopers die hun hardlooptrainingsplannen aanvullen met onze krachttrainingsplannen. De resultaten spreken voor zich: hardlopers die krachttraining in hun plan opnemen, hebben 6% meer kans om een persoonlijk record te halen. We hebben ook gezien dat krachttraining de loopeconomie met 8-12% verbetert, wat betekent dat je snelheid kunt behouden met minder inspanning.
Als je rent, absorberen je kuitspieren tot 11 keer je lichaamsgewicht, terwijl je quadriceps tot vier keer zoveel opvangen. Als je spieren niet sterk genoeg zijn om deze krachten aan te kunnen, verplaatst de stress zich naar je botten en gewrichten, waardoor het risico op blessures zoals stressfracturen en peesontstekingen toeneemt.
Hoe de krachttraining van Runna in je plan past
De krachtschema's van Runna zijn ontworpen als aanvulling op je hardloopschema, zodat je kracht opbouwt zonder dat dit ten koste gaat van je prestaties.
Gepersonaliseerde krachttrainingen op basis van je vaardigheden en beschikbare uitrusting
Opties voor training met lichaamsgewicht, kettlebell, halter of sportschooltraining
Sessies om de hardloopprestaties te verbeteren en blessures te voorkomen
Ga om te beginnen naar Plan beheren en configureer je Krachtplan.
Hoeveel krachttrainingen moeten hardlopers doen?
Je ideale volume krachttraining hangt af van je hardloopschema en je herstelbehoeften. Met Runna kun je kiezen hoeveel sessies per week je in je plan wilt opnemen.
Krachttraining ter ondersteuning van je hardloopactiviteiten
Binnen je Runna-plan heb je de flexibiliteit om je krachtdoel af te stemmen op het verbeteren van je hardloopprestaties of je algehele kracht. Door de optie 'Focus op hardlopen' te kiezen, wordt tijdens je krachttrainingen prioriteit gegeven aan kracht van je onderlichaam en core, wat direct ten goede komt aan je hardloopprestaties.
Als je kiest voor 'Allround kracht', krijg je krachttrainingen die gericht zijn op je hele lichaam (dit is nog steeds een aanvulling op je hardlopen!). Je kunt kiezen hoeveel krachttrainingen je aan je plan wilt toevoegen. Dit gaat als volgt:
Focus op hardlopen | Allround kracht |
1 sessie per week: benen en core
2 sessies per week: hele lichaam, benen en core
3 sessies per week: hele lichaam, 2 x benen en core
4 sessies per week: hele lichaam, 2 x benen en core, bovenlichaam | 1 sessie per week: hele lichaam
2 sessies per week: benen en core, bovenlichaam
3 sessies per week: hele lichaam, benen en core, bovenlichaam
4 sessies per week: 2 x hele lichaam, benen en core, bovenlichaam
|
Grondbeginselen van krachttraining voor hardlopers
Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan met fundamentele bewegingen die functionele kracht voor hardlopen opbouwen.
Bij het samenstellen van je krachtplan met Runna kun je je huidige vaardigheid selecteren; dan gaan we meteen goed aan de slag.
Richt je eerst op een goede vorm en maak je geen zorgen over meteen zwaar tillen. Je kunt beginnen met lichaamsgewicht of lichte gewichten om bewegingspatronen te perfectioneren. Verhoog de weerstand pas als je vorm onder belasting solide blijft. Een goede techniek is essentieel om blessures te voorkomen en winst te maximaliseren.
Het juiste gewicht kiezen voor krachttraining
Bij het kiezen van het juiste gewicht is het doel om je spieren uit te dagen terwijl je een goede vorm behoudt en ervoor zorgt dat je lichaam goed herstelt voor je volgende hardloopsessie. Je hebt de juiste keuze gemaakt als het volgende klopt:
Je kunt een goede vorm behouden. Als je zwaait, de controle verliest of moeite hebt om een beweging goed uit te voeren, is het gewicht te zwaar. Als het te gemakkelijk aanvoelt, is het te licht.
De laatste paar reps voelen zwaar maar zijn nog goed te doen. Je moet je uitgedaagd voelen bij de laatste 2-3 reps, maar nog steeds de controle hebben. Een goede regel: als je naar 8 reps streeft, kies dan een gewicht waarbij je 1-2 reps meer kunt doen als dat nodig is, maar niet veel meer.
Je hebt de volgende dag niet overdreven veel pijn. Enige pijn is normaal, maar als je te veel pijn hebt om comfortabel te kunnen hardlopen, was het gewicht waarschijnlijk te zwaar.
Je kunt geleidelijk vooruitgang boeken. Als een gewicht na een paar sessies gemakkelijk aanvoelt, verhoog het dan een beetje om vooruitgang te blijven boeken.
Voor hardlopers is tillen op 85-95% van wat je maximaal zou kunnen tillen voor de gegeven reps de sweet spot. Het stelt je in staat om kracht op te bouwen terwijl je nog fris genoeg bent voor je volgende training.
Verhoog de weerstand geleidelijk
Krachttoename treedt op als je de weerstand in de loop van de tijd geleidelijk verhoogt. Als een oefening te gemakkelijk aanvoelt, verhoog dan je gewicht om te blijven verbeteren.
Conclusie
Krachttraining versterkt spieren, pezen en botten, vermindert het risico op blessures en verbetert de loopefficiëntie. Het verhoogt de kracht voor heuvels en sprints, verbetert het uithoudingsvermogen voor langere hardloopsessies en ondersteunt het herstel door onevenwichtigheden te corrigeren en vermoeidheidsgerelateerde blessures te voorkomen.
Waar wacht je nog op? Ga nu naar Plan beheren en begin met het opbouwen van de kracht om sterker, sneller en blessurevrij te lopen!