Wat is je krachtdoel?
Kies een krachtdoel om een krachttrainingsplan te maken dat helemaal bij jou past. Beide opties helpen je bij het hardlopen, maar ze hebben elk hun eigen focus en voordelen. Check de beschrijvingen hieronder (en kijk ook even naar de trainingstabel) om te zien wat er bij elke optie hoort.
Je kunt dit op elk moment aanpassen.
Focus op hardlopen
Focus op krachttraining die je hardlopen echt helpt, vooral voor je benen en core, en doe niet te veel oefeningen voor je bovenlichaam.
Kies Running Focus als je:
Wil je je hardloopprestaties verbeteren of je voorbereiden op een wedstrijd?
Wil je blessures voorkomen en efficiënter hardlopen?
Heb je niet veel tijd voor krachttraining?
Allround kracht
Bouw kracht en spieren op in je hele lichaam met een goede mix van oefeningen voor je boven- en onderlichaam.
Kies voor All-Round Strength als je:
Ben je in het laagseizoen of train je niet voor een specifieke wedstrijd?
Wil je de voordelen van crosstraining en een algehele betere conditie?
Wil je naast hardlopen ook je hele lichaam sterker maken?
Hoeveel krachttrainingen heb ik nodig?
Hoeveel krachttrainingen je per week doet, hangt af van hoeveel je rent, hoeveel ervaring je hebt met krachttraining en hoeveel tijd je hebt. Meer is niet altijd beter, consistentie is het belangrijkst.
1 sessie per week
Ideaal om je kracht te behouden terwijl je hardloopt.
Je kunt voor 1 sessie kiezen als je:
Wil je de minimale effectieve dosis om blessures te voorkomen?
Zijn in een fase waarin ze veel hardlopen of zich op wedstrijden richten
Heb je weinig tijd?
Ben je nieuw met krachttraining?
2 sessies per week
Een goede keuze voor zowel prestaties als vooruitgang.
Kies 2 sessies als je:
Wil je sterker worden en tegelijkertijd je hardlopen verbeteren?
Heb wat ervaring met krachttraining
Ren regelmatig, maar kan goed herstellen
Wil je echt sterker worden zonder je agenda vol te proppen?
3 sessies per week
Super om kracht en spieren op te bouwen.
Kies 3 sessies als je:
Heb de tijd en het herstelvermogen om vaker te trainen.
Wil je je vooral richten op kracht of spierontwikkeling?
Zijn in het laagseizoen of een fase van minder intensief hardlopen
Je kunt in de Runna-app je niveau voor krachttraining kiezen, en ook hoe lang je krachttrainingen moeten duren. Tijdens de installatie kies je ook welke apparatuur je hebt. Je plan past zich aan aan wat je hebt.
Soorten trainingen
Workouts zijn onderverdeeld in de volgende soorten: benen en core, hele lichaam en bovenlichaam. Afhankelijk van je doel en hoe vaak je wilt trainen, krijg je een programma met de volgende soorten trainingen:
Aantal sessies per week | Focus op hardlopen | Allround kracht |
1 | 1x Benen en core | 1x Volledig lichaam |
2 | 1x Benen en core, 1x Volledig lichaam | 1x bovenlichaam, 1x benen en core |
3 | 2x benen en core, 1x hele body | 1x hele lichaam, 1x bovenlichaam, 1x Benen en core |
4 | 2x benen en core, 1x hele body, 1x bovenlichaam | 2x hele lichaam, 1x bovenlichaam, 1x Benen en core |