In de laatste paar weken voor een race wil je energie sparen. Zorg dat je genoeg energie hebt en voorkom dat je je uitgeput voelt voor de wedstrijd. Krachttraining kost net als hardlooptraining energie en maakt je moe, dus we doen het rustiger aan met trainen zodat je lichaam kan bijkomen en weer fris is voor de wedstrijddag.
We willen niet alles weggooien, want dan kan je lichaam zich futloos en slap voelen. Hier kijken we naar hoe je je krachttraining kunt aanpassen tijdens de taperperiode.
Als je dit leest, doe je waarschijnlijk 1 tot 3 keer per week aan krachttraining. Dit wordt een belangrijk onderdeel van je routine en als je begint af te bouwen, kan het best spannend zijn om dit te veranderen en minder te doen. Bij je krachttraining hoeft niet alles weg te vallen, maar het is wel slim om twee weken voor de wedstrijddag alle zware oefeningen (zoals squats, deadlifts en hip thrusts) te laten vallen.
Zwaardere gewichten tillen maakt je het meest moe, terwijl je core-oefeningen en lichaamsgewichtoefeningen, die minder weerstand en inspanning vragen, gewoon kunt blijven doen. Blijf doorgaan met blessurepreventie, maar doe niks nieuws. Nieuwe oefeningen geven je vaker DOMS (spierpijn die later opkomt).
Geen paniek! Je verliest niet al je harde werk dat je hebt gedaan voor de wedstrijddag, maar je geeft je spieren de kans om te herstellen, zodat je je krachttoename kunt meenemen naar de wedstrijd met frisse benen en een sterk gevoel.
Kracht helpt je blessures te voorkomen, maar als je consequent bent geweest, neem je de kracht die je hebt opgebouwd gewoon mee naar de race. Je raakt niet ineens al je kracht kwijt door een paar sessies over te slaan.
Door zwaardere hefwerkzaamheden te vermijden, verminder je ook het risico. Je hebt meer kans om een spier te verrekken of te blesseren in de sportschool en als je belangrijke wedstrijd eraan komt, wil je alles vermijden wat je ervan kan weerhouden om daar te komen. Wikkel jezelf in watten!
Door zwaar tillen te vermijden, voorkomen we blessures, worden we minder moe en verliezen we de kracht die we al hebben opgebouwd niet. Geweldig!
Ga in de laatste vijf dagen voor je race niet naar de sportschool. Gebruik de extra tijd om te chillen, je raceplan te bedenken en je spullen en eten en drinken te regelen.
Lichte rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen thuis zijn prima, maar nu is het tijd om je energie te sparen, goed te eten en te drinken, veel te slapen en uit te rusten! Wat je in de laatste week doet, bepaalt hoe energiek je bent en hoe fris je je voelt op de dag van de marathon.