De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.
Ramadan is een tijd om na te denken, discipline te oefenen en spiritueel te groeien, maar het brengt ook unieke uitdagingen met zich mee voor hardlopers. Lang vasten betekent dat je je training moet aanpassen om je energieniveau op peil te houden, genoeg te drinken en te voorkomen dat je te moe wordt.
Met een paar slimme aanpassingen helpt deze gids je om de grenzen van je lichaam te begrijpen, zodat je veilig kunt trainen en je sterk voelt tijdens de ramadan.
Ramadan 2026 begint op dinsdagavond 17 februari en eindigt waarschijnlijk rond donderdagavond 19 maart.
Je trainingsschema aanpassen
Er zijn geen twee manieren om het te zeggen: vasten zal je energieniveau beïnvloeden. Met minder mogelijkheden om bij te tanken, duurt het herstel langer en kan je lichaam misschien niet zo goed omgaan met intensieve trainingen.
In plaats van door te zetten en het risico te lopen op uitputting of blessures, kun je beter je training aanpassen aan je huidige energievoorraad. Je kunt onze complete gids over het beheren van je trainingskalender hier bekijken: .
Om je training tijdens het vasten te ondersteunen, raden we je het volgende aan:
Het aantal trainingsdagen per week verminderen om meer tijd te hebben om bij te komen tussen de sessies door. In je Runna-app: Plan → Plan beheren → Aantal runs per week
Het totale aantal kilometers verminderen om een goede balans tussen training en herstel te houden. Binnen je Runna app: Plan → Beheer Plan → Hardloopvermogen (als je dit aanpast, heeft dit invloed op je wekelijkse afstand)
Het tempo van de doel 30 seconden vertragen of naar een tempo waarop je nog kunt praten, om rekening te houden met de afname van de energievoorraad. Binnen je Runna app: Plan → Beheer Plan → Geschatte huidige wedstrijdtijd → voeg ongeveer 30 seconden toe. Denk er eens over na om je meeteenheid te veranderen naar RPE.
Elke hardloper heeft zijn eigen ervaring, dus het is echt belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Sommige mensen merken misschien dat ze maar een klein beetje aan hun normale trainingsschema hoeven te veranderen, terwijl anderen misschien wat meer moeten minderen. Het belangrijkste is om flexibel te zijn en duurzaamheid belangrijker te vinden dan intensiteit.
Blijf gehydrateerd tijdens de ramadan
Hydratatie is superbelangrijk voor training en herstel, maar vasten maakt het een uitdaging om goed gehydrateerd te blijven. Daarom is het extra belangrijk om te drinken als je de kans hebt.
Hoe je gehydrateerd blijft tijdens het vasten
Zorg dat je genoeg drinkt tijdens Suhoor (maaltijd voor zonsopgang) en Iftar (avondmaaltijd). Probeer tijdens de periode dat je niet vast minstens 2 tot 3 liter water te drinken. Maak je geen zorgen als je dit niet in één keer kunt onthouden. Drink in plaats daarvan regelmatig water naast je eten tussen iftar en suhoor.
Zorg dat je elektrolytenbalans goed is. Als je overdag minder eet, is water alleen misschien niet altijd genoeg om gehydrateerd te blijven tijdens de warmere maanden. Door elektrolyttabletten toe te voegen aan je drinkroutine kun je 's nachts belangrijke mineralen zoals natrium, kalium en magnesium aanvullen, waardoor je uitdroging en spierkrampen voorkomt. Vermijd 's ochtends wel drankjes met veel natrium, want daar kun je de rest van de dag dorst van krijgen.
Vermijd drankjes die je uitdrogen. Drankjes zoals koffie, thee en frisdrank werken als diuretica, wat betekent dat ze je lichaam helpen vocht kwijt te raken. Als je van cafeïne houdt, probeer dan je inname te beperken en zorg dat je genoeg eet en drinkt.
Plan je trainingstijden slim. Probeer je hardloopsessies vroeg in de ochtend voor Suhoor of net voor/na Iftar te plannen. Deze momenten van de dag zijn meestal wat koeler en helpen je om gehydrateerd te blijven door het vochtverlies door zweten te compenseren. Neem gerust water mee als je buiten de vastenperiode gaat hardlopen!
Als je last hebt van duizeligheid, een enorme dorst of tekenen van uitdroging zoals donkere urine of hoofdpijn, denk er dan eens over na om je trainingsintensiteit aan te passen of een extra rustdag in te lassen. Als de klachten blijven, doe dan even rustig aan met trainen en praat met je dokter.
Voedingsstrategieën voor hardlopen tijdens het vasten
Eten en drinken is net zo belangrijk als water drinken, omdat je lichaam minder vaak de kans krijgt om zijn energievoorraad aan te vullen. De beste manier (altijd handig, maar vooral als je aan het vasten bent) is om te kiezen voor voedzame maaltijden die je lang energie geven en je helpen herstellen.
Een evenwichtig trainingsdieet voor de ramadan samenstellen
Geef voorrang aan eiwit. Eiwitten helpen je spieren te herstellen en op te bouwen na het sporten. Denk aan mager vlees, eieren, vis of plantaardige dingen zoals linzen en tofu.
Voeg complexe koolhydraten toe. Complexe koolhydraten geven je langzaam energie die je de hele dag op de been houdt. Haver, volkoren granen en zoete aardappelen zijn prima keuzes.
Ga voor voedsel dat je lichaam hydrateert. Groenten en fruit zitten vol water, waardoor ze een top toevoeging zijn aan je maaltijden. Keuzes zoals komkommer, watermeloen, sinaasappels en spinazie kunnen je helpen om genoeg te drinken en je weer helemaal opgeladen te voelen.
Gebruik gezonde vetten. Gezonde vetten zijn echt belangrijk voor je stofwisseling en energie. Noten, zaden, avocado en olijfolie geven je langdurige energie en zijn goed voor je gewrichten.
Vermijd zware, bewerkte voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel en traagheid kunnen veroorzaken. Een evenwichtige voeding met natuurlijke ingrediënten kan je helpen om je sterker te voelen tijdens het vasten en trainen.
Probeer je zwaardere trainingen zo mogelijk vroeg in de ochtend te plannen, zodat je van tevoren een snelle snack kunt eten en kunt herstellen met Suhoor. Of zorg ervoor dat je je vasten verbreekt met dadels, water en melk voordat je 's avonds een zwaardere training doet. Dit helpt je hormonen in balans te houden, je gezondheid te ondersteunen en je trainingsresultaten te maximaliseren!
Slaap en herstel regelen tijdens de ramadan
Vasten verandert natuurlijk je slaappatroon, want voor Suhoor moet je vroeg opstaan en Iftar kan ervoor zorgen dat je later naar bed gaat. Omdat rust superbelangrijk is voor je spieren om te herstellen en je algehele prestaties, is het belangrijk om manieren te vinden om je herstel te verbeteren:
Probeer zo goed mogelijk een vast slaapschema aan te houden .
Doe overdag een dutje als je 's nachts niet genoeg slaap krijgt. Waarom vervang je je middagloop niet door een middagdutje!
Eet geen suikerrijke dingen voor je naar bed gaat, want die kunnen je slaap verpesten.
Als je je extra moe of futloos voelt, is het prima om de trainingsintensiteit te verminderen of een extra rustdag te nemen.
Luister naar je lichaam en train op een verstandige manier
Je lichaam zal tijdens de ramadan natuurlijke schommelingen in energie ervaren, waardoor het belangrijker dan ooit is om intuïtief te trainen. Je kunt zelfs overwegen om te trainen volgens RPE (relatieve ervaren inspanning) om je intensiteit beter te beheersen. Sommige dagen voel je je misschien sterk en klaar om te gaan hardlopen zoals gewoonlijk, terwijl je op andere dagen sneller moe wordt.
Tekenen dat je misschien te ver gaat:
Duizeligheid, licht gevoel in het hoofd of super vermoeid zijn.
Blijvende spierpijn of moeite met herstellen.
Overmatige dorst of tekenen van uitdroging.
Als je een van deze symptomen hebt, geef dan voorrang aan je herstel boven training en denk erover na om je plan aan te passen. Onthoud dat je vergelijkbare poging veel belangrijker is voor een effectieve training dan welk tempo dan ook tijdens de ramadan.
Na de ramadan kun je rustig weer beginnen met je normale training. Je lichaam heeft misschien even tijd nodig om weer helemaal op gang te komen, dus probeer niet meteen weer meteen op volle kracht door te gaan.