Je hebt zo hard gewerkt en je volledig ingezet om je voor te bereiden op je evenement. Echt heel goed gedaan dat je zo ver bent gekomen!
De GOUDEN regel die je waarschijnlijk al duizend keer hebt gehoord: doe op de wedstrijddag niets anders dan normaal. Van schoenen tot outfit, van ontbijt tot voeding: houd het bij wat je kent.
Dat gezegd hebbende, hebben we deze tips voor je op een rijtje gezet, gerangschikt op basis van de vragen die onze hardlopers het vaakst stellen, zodat jij je alleen maar hoeft door te gaan en de finishlijn proberen te halen.
1. Runna gebruiken op de wedstrijddag
Dit is de vraag die we het vaakst krijgen, dus laten we die als eerste behandelen. Je wedstrijddag verschijnt in je Runna-plan. Open de app op de ochtend van je wedstrijd gewoon zoals je gewend bent. In je plan zie je het aanbevolen wedstrijdtempo, gebaseerd op de trainingen die je hebt gedaan en de vooruitgang die we hebben bijgehouden. Dit is je streefbereik voor vandaag.
De audio-aanwijzingen werken net als bij je normale trainingen. Als je tijdens de training gebruikmaakt van audio-aanwijzingen, kun je op de wedstrijddag dezelfde tempo-aanwijzingen en kilometerwaarschuwingen verwachten. Zorg ervoor dat je je audioconfiguratie (inclusief het volume) al vóór de ochtend van de wedstrijd test.
Krijg ik een specifieke strategie voor het tempo op de wedstrijddag?
Je Runna-trainingsschema voor de wedstrijddag geeft je een streeftempobereik op basis van je training. De app begeleidt je op een gemiddeld tempo in plaats van een op maat gemaakt plan met tussentijden (aangezien elk parcours anders is), maar dankzij de aanwijzingen voor je tussentijden blijf je de hele wedstrijd op koers.
Als je een gedetailleerder overzicht per kilometer wilt, bekijk dan onze RaceDay-tempobegeleiding voor jouw afstand in de app.
Als je vragen hebt over je tempo, stuur ons dan voor de wedstrijddag een bericht via het tabblad Ondersteuning.
2. Vertrouw op de afbouwperiode
De angst voor het afbouwen is heel reëel – en je bent niet de enige. Het is een van de meest gestelde vragen die hardlopers ons tijdens de wedstrijdweek stellen. Je training is al wat rustiger geworden, zodat je lichaam zich kan richten op herstel. De laatste paar dagen zijn het allerbelangrijkste moment om je voeten rust te gunnen en de neiging te weerstaan om nog extra kilometers te maken.
Dat futloze gevoel, alsof je loodzware benen hebt? Dat is volkomen normaal; het betekent niet dat je conditie achteruitgaat. Dat betekent dat je lichaam zijn glycogeenvoorraden aan het aanvullen is en al die zware trainingen aan het verwerken is.
Je hebt het werk gedaan. De conditie en de voortgang zijn veiliggesteld. Vertrouw op het proces.
Houd je tapersessies kort en rustig, en probeer geen extra kilometers erbij te proppen. Je Runna-plan regelt dit voor je.
3. Bereid alles de avond van tevoren voor
Leg alles de avond van tevoren klaar, zodat de ochtend van de wedstrijd stressvrij verloopt:
Set: shirt, korte broek/legging, sokken, sportbeha – zorg ervoor dat je elk kledingstuk al eens tijdens een lange hardloopsessie hebt gedragen
Startnummer: speld het de avond ervoor op je shirt
Schoenen: je vertrouwde wedstrijdschoenen – vandaag niets nieuws!
Voeding tijdens de wedstrijd: neem je gels, kauwsnoepjes of repen mee (zie tip 5 hieronder)
Extra’s: veiligheidsspelden, bescherming tegen schuren, en een vuilniszak of oude kleren voor aan de start
Wedstrijden betekenen meestal dat je vroeg moet opstaan. Als je dit de avond ervoor al regelt, word je rustig en geconcentreerd wakker.
4. Koolhydraten stapelen en ontbijt op de ochtend van de wedstrijd
Koolhydraten stapelen: trap niet in de valkuil om de avond ervoor één enorm bord pasta te eten. Effectief koolhydraten stapelen doe je gedurende 2-3 dagen voor je wedstrijd, niet alleen de avond ervoor.
Zorg ervoor dat je totale calorie-inname ongeveer hetzelfde blijft als normaal, maar verhoog gewoon het aandeel koolhydraten bij elke maaltijd (denk aan rijst, pasta, brood, aardappelen en havermout). Hiermee vul je je spierglycogeenvoorraden aan voor de wedstrijddag, zonder dat je je opgeblazen of zwaar voelt.
Ontbijt op de ochtend van de race: eet iets wat je al eens hebt geprobeerd voor een lange trainingsloop, dit is niet de ochtend om te experimenteren. Goede opties:
Pap met banaan en honing
Een bagel
Toast met jam
Probeer indien mogelijk 2-3 uur voor je starttijd te eten, zodat je lichaam de tijd heeft om te verteren. Als je vroeg op moet, is een klein, licht verteerbaar ontbijt 60 tot 90 minuten van tevoren ook prima.
Onze voedingsgidsen in de app gaan hier dieper op in, inclusief alles over gels, darmtraining en eten voor en na het hardlopen.
5. Voeding en gels tijdens de wedstrijd
Dit is een van de meest gestelde vragen die we krijgen – en de belangrijkste regel is: gebruik alleen voeding waarmee je al tijdens de training hebt geoefend.
Last van je maag? Als je na de 20 km moeite hebt met gels, probeer ze dan met meer water in te nemen, over te stappen op koolhydraatarme gels of tijdens de training wat vaker te oefenen. Gels, kauwsnoepjes, dadels en bananen zijn allemaal goede opties – kies wat voor jou het beste werkt .
Voor 5 km- en 10 km-wedstrijden heb je meestal geen gels nodig. Ga naar Runna's Nutrition Hub voor meer tips over voeding op de wedstrijddag.
6. Plan je route en zorg dat je er op tijd bent
Zorg dat je al voor de ochtend van de wedstrijd precies weet hoe je bij de start komt. Vroeg komen betekent:
Tijd om in de rij te gaan staan voor het toilet
Tijd om je tas af te geven
Tijd voor een warming-up (zie hieronder)
Tijd om zonder stress je startvak te vinden
Je wilt niet al naar de startlijn rennen voordat de wedstrijd zelfs maar begonnen is.
7. Zorg dat je je goed opwarmt
Een goede warming-up brengt je spieren op gang en helpt de stijfheid in het begin van de wedstrijd te verminderen. Als je er vroeg bent, heb je hier tijd voor. Voor de 5 km- en 10 km-wedstrijden is een warming-up nog belangrijker, omdat dit over het algemeen inspanningen met een hogere intensiteit zijn en je lichaam vanaf het startschot klaar moet zijn.
Een simpele warming-up voor de wedstrijddag:
5-10 minuten rustig joggen
Dynamische oefeningen: leg swings, high knees en glute kicks
Een paar korte sprints (20-30 seconden op wedstrijdtempo)
Voor de halve marathon en hele marathon helpt een warming-up nog steeds om je spieren los te maken, maar bij de langere afstanden is het belangrijker om de eerste paar kilometer rustig en beheerst te lopen.
8. Blijf warm bij de start
Meestal zit er wat tijd tussen het moment dat je uit het startvak vertrekt en het moment dat je over de startlijn gaat. Blijf daar niet gewoon staan, anders krijg je het koud. Draag in het begin oude kleren die je kunt weggooien – bij de meeste grote wedstrijden worden deze ingezameld voor het goede doel. Je kunt ook gewoon een vuilniszak gebruiken om je lichaamswarmte vast te houden; die kun je dan bij de start weggooien. Blijf warm tot het allerlaatste moment.
9. Hydrateer – maar overdrijf het niet
Voldoende drinken is belangrijk, maar probeer 30 minuten voor de start te stoppen met drinken (tenzij het erg warm is).
In de dagen voor de wedstrijd: zorg dat je voldoende drinkt. Probeer de dag ervoor niet te veel water te drinken, drink gewoon zoals je altijd doet.
Op de dag van de wedstrijd:
Drink wanneer je dorst hebt, in plaats van jezelf te dwingen om te drinken.
Op warme dagen kun je overwegen om elektrolyten te nemen, bijvoorbeeld via of , om aan te vullen wat je via het zweet verliest. Begin 2 à 3 dagen voor je wedstrijd al met het innemen van elektrolyten, in plaats van pas op de wedstrijddag zelf.
Maak gebruik van de drinkposten op het parcours, je hoeft niet alles zelf mee te slepen.
10. Ga niet te hard van start
De adrenaline aan de startlijn is enorm – daardoor krijg je de neiging om sneller te lopen dan je van plan was, vooral tijdens de eerste kilometer. Het zal je op de laatste kilometers echt helpen als je dit niet doet.
Houd je aan je wedstrijdplan. Het is slim om de eerste paar kilometer 5 tot 10 seconden per kilometer langzamer te lopen dan je gewenste tempo. Je hebt genoeg energie om in de laatste kilometers nog even alles te geven als het er echt toe doet.
Voor marathons en halve marathons: streef naar gelijkmatige of negatieve tussentijden – de tweede helft sneller dan de eerste.
Voor de 5 km en 10 km: probeer vanaf het begin een beheerste maar stevige inspanning te leveren, maar ga niet meteen voluit sprinten.
Bekijk onze artikelen over tempo voor de 5 km, 10 km, halve marathon en marathon voor richtlijnen over tussentijdtempo.
Je kunt het 🎉
Op papier lijken deze tips misschien wat veel, maar het meeste doe je op de dag zelf zonder erbij na te denken. Je hebt er hard voor gewerkt – nu is het tijd om erop te vertrouwen en te genieten van je wedstrijd.
Als je klaar bent, stuur dan hier je wedstrijdgegevens in voor onze wekelijkse Race Round-Up en maak kans om op onze Instagram te verschijnen!