Foto door Aaron Rolf – aaronrolph en Ultra X
Na twee jaar in Griekenland te hebben gewoond en onlangs een ultramarathon van vijf dagen en 250 km door Sri Lanka te hebben gelopen (bij temperaturen van meer dan 35 graden), kun je wel zeggen dat onze hoofdcoach Ben wel het een en ander weet over wat er nodig is om te trainen (en te racen) in de hitte.
Hoewel het dingen moeilijker maakt, is het tegelijkertijd een geweldige manier om je conditie te verbeteren. Met allemaal races en marathons over de hele wereld aan het einde van de zomer, heb ik hier een lijstje met simpele maar belangrijke tips om jezelf te beschermen tijdens het hardlopen in de hitte.
Zorg dat je klaar bent om te slagen
Zorg eerst dat je klaar bent om te slagen. Als je in de hitte gaat trainen, kijk dan even naar de PR-tijd die je ons hebt gestuurd – die moet misschien een beetje worden aangepast, zodat je het tempo tijdens je sessies kunt halen om een prestatie te bereiken.
Trainen in de hitte maakt hardlopen een stuk moeilijker, dus ook al voel je je misschien 'niet fit', dat is niet zo – het komt door de hitte. Ga naar het gedeelte ' ' (Beheer plan) ' ' (Beheer plan) van je app om die wijzigingen aan te brengen, zodat je nog steeds een gevoel van voldoening kunt krijgen.
Bekijk je trainingsbriefing: Voor elke training bevat je abonnement een briefing met praktische tips op basis van hoe de weersverwachting van die dag je sessie kan beïnvloeden.
Hardloop op gevoel, niet op cijfers
Dit is misschien wel de belangrijkste tip die we je kunnen geven voor hardlopen in de hitte. Als het warm en vochtig is, maak je dan geen zorgen als je je tempodoelen net niet haalt.
Dit is waarom: hitte dwingt je lichaam om bloed naar je huid te leiden om je koel te houden, wat betekent dat je hart en spieren aanzienlijk harder moeten werken om dezelfde snelheid te behouden. Een tempo dat comfortabel aanvoelde bij 12 °C kan loodzwaar aanvoelen bij 28 °C — dat is geen teken dat je niet fit bent!
Stap in plaats daarvan over op RPE — Mate van Ervaren inspanning. In plaats van een getal op je horloge na te jagen, kun je beter hardlopen op gevoel:
Makkelijke loop? Je zou een volledig gesprek moeten kunnen voeren zonder naar adem te happen. Als dat niet lukt, vertraag dan en doe het rustig aan, ongeacht je tempo.
Tempo of intervallen? Deze zullen zwaarder aanvoelen in de hitte, en dat is oké. Probeer het niveau van de poging te matchen, niet de tussentijd.
Een handige vuistregel kan zijn: verlaag je tempo met ongeveer 15–30 seconden per kilometer voor elke 5 °C boven de 15 °C. Dus als je rustige tempo normaal 5:30/km is en het is 30 °C, dan is 6:00–6:15/km hardlopen niet lui — het is slimme training.
Je kunt direct in de Runna-app overstappen op training op basis van RPE. Ga naar je trainingsvoorkeuren en maak de switch op warme dagen.
Je hartslag zal hoger zijn — dat is normaal
Als je hardloopt met een smartwatch die je hartslag bijhoudt, schrik dan niet van hogere getallen. In warme en vochtige omstandigheden is het volkomen normaal dat je hartslag tijdens het hardlopen 10–20+ spm hoger is dan in koeler weer — zelfs bij exact dezelfde poging. Dit gebeurt omdat je cardiovasculaire systeem dubbel werk doet: het voorziet je spieren van energie en draait overuren om bloed naar het oppervlak van je huid te pompen om je af te koelen.
Onthoud dat horloges ook niet 100% nauwkeurig zijn bij het meten van je hartslag.
Je hartslag kan ook oplopen tijdens het hardlopen in de hitte, zelfs als je tempo hetzelfde blijft. Dit staat bekend als cardiac drift en het gebeurt wanneer een stijgende lichaamstemperatuur en uitdroging je cardiovasculaire systeem harder laten werken — een teken om op je hydratatie en pogingniveaus te letten.
Kortom: gebruik je hartslag als slechts één van de vele signalen bij warm weer, niet als je enige leidraad. Poging, ademhaling en hoe je je over het algemeen voelt, zullen je veel beter helpen op een snikhete dag.
Vermijd de middagzon
De zon is het sterkst rond het middaguur. Voorkom zonnebrand en uitdroging door je hardlopen vroeg in de ochtend te plannen of zodra de zon begint onder te gaan. Als je tijdens het warmste deel van de dag een lange run doet, kan dat je lichaam flink belasten, wat niet alleen je prestaties beïnvloedt, maar ook je herstel. Over het algemeen kun je beter niet tussen 12.00 en 15.00 uur gaan hardlopen en een route in de schaduw kiezen!
Gebruik een loopband
Als je naar de sportschool kunt, is het misschien een goed idee om op de loopband te gaan om je zwaardere trainingen te doen en uitdroging door de hitte te voorkomen. Je kunt de eenheden van je plan aanpassen aan je loopband, waardoor de overgang super simpel is.
Blijf gehydrateerd
We horen het steeds weer, maar genoeg water drinken is echt superbelangrijk. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per land vanwege verschillende klimaten, maar in het Verenigd Koninkrijk is het advies om ongeveer 2 liter te drinken om normaal vochtverlies (let op: normaal) te compenseren. Als je meer energie verbruikt en meer zweet, moet je ervoor zorgen dat je voor, tijdens en na het hardlopen meer water drinkt.
Als je nieuw bent met duurlopen of hardlopen in de zon, is het kopen van een drinkvest een must (toptip: ze zijn ook ideaal om suikerrijke snacks in mee te nemen om je op de been te houden). Je kunt de waterflessen vullen met je favoriete hydratatiedrankje - we raden aan om ook elektrolyten en zouten toe te voegen.
Smeer die zonnebrandcrème maar lekker dik op.
Als je zonder bescherming in de zon zit, kunnen de schadelijke UV-stralen je huid en ogen beschadigen en je immuunsysteem verzwakken. Het is dus superbelangrijk om je goed in te smeren met zonnebrandcrème voordat je naar buiten gaat voor een lange hardloopsessie. Je kunt urenlang buiten zijn, dus ga voor een SPF van 50+ voor de beste bescherming. Smeer het niet alleen op de plekken die bloot zijn – UV-stralen kunnen door sommige kleding heen gaan, dus vergeet niet om het op je gezicht, handen en lichaam te smeren.
Kleed je slim
Je mag natuurlijk dragen waar je je lekker in voelt, maar onthoud wel dat je lichaamstemperatuur flink stijgt als je in de hitte gaat hardlopen. Uitrusting die je voor je wegging nog prima vond, kan je na vijf minuten hardlopen al spijt geven van je keuze. Als je graag korte broeken draagt, ga daar dan voor. Als je het fijn vindt om een vest te dragen, doe dat dan gewoon.
Een ander ding om op te letten is dat je goed nadenkt over de stof die je kiest als je sportkleding koopt. Bamboe is nu echt populair en het is duidelijk waarom: het is licht, ademt goed en is duurzaam. Het kan je huid ook beschermen tegen UV-stralen! Katoenmixen zijn ook prima – ze voeren zweet beter af dan 100% katoen.
Tot slot is kleur ook belangrijk – het is slim om donkere kleuren te vermijden. Wit weerkaatst meer zonlicht dan zwart, dus je blijft langer koel!
Omarm je hoedenhaar
Als je ooit een verbrande hoofdhuid hebt gehad, wil je dat waarschijnlijk niet nog een keer meemaken. Hoewel er steeds meer SPF-producten voor je hoofdhuid op de markt komen, is het dragen van een hoed een veel makkelijkere, goedkopere (en niet te vergeten minder vette!) optie. Het spreekt voor zich dat hoeden zoals floppy hats, fedora's en baretten hier niet in aanmerking komen; een simpele baseballpet is voldoende.
Als je op zoek bent naar een hardloopmuts, ga dan voor een muts van ademende stof. Als je je hoofd bedekt als de zon fel schijnt, voorkom je dat je het te warm krijgt tijdens lange runs of dat je een zonnesteek krijgt!
Belangrijkste punten
Hardlopen in de hitte is zwaar! Je lichaam zal zich richten op het koel houden van je lichaam, waardoor je tempo misschien niet zo hoog is als je had gehoopt. Voorkom dat je je lichaam extra onder druk zet door te hard te pushen.
Bereid je goed voor en je training wordt waarschijnlijk niet beïnvloed. Als je op een warme dag een lange run moet doen, kun je met bovenstaande stappen een eind komen. Wees voorzichtig, wees verstandig en vooral: geniet ervan!
Als je aan een wedstrijd meedoet in een warm land, of er is een hittegolf voorspeld voor je wedstrijddag, bekijk dan onze gids hieronder.