Fotocredit 'Aaron Rolf' - aaronrolph en Ultra X

Na 2 jaar in Griekenland te hebben gewoond en onlangs een 5-daagse ultramarathon van 250 km dwars door Sri Lanka te hebben volbracht (in een hitte van 35+ graden), kunnen we wel zeggen dat onze hoofdtrainer Ben het een en ander weet over wat er nodig is om te trainen (en racen) in de hitte. Hoewel het dingen moeilijker maakt, is het tegelijkertijd een geweldige manier om je conditie te ontwikkelen. Met veel wedstrijden en marathons over de hele wereld aan het eind van de zomer, vooral de marathon van Londen, volgt hier een lijst met eenvoudige maar belangrijke tips om jezelf te beschermen tijdens het hardlopen in de hitte.

Ten eerste, bereid je voor op succes. Als je in de hitte gaat trainen, kijk dan naar de PB-tijd die je bij ons hebt ingediend - deze moet misschien iets worden aangepast zodat je de tempo's binnen je sessies kunt halen. Trainen in de hitte maakt hardlopen aanzienlijk moeilijker, dus hoewel je je misschien 'onfit' voelt, is dat niet het geval - het zijn de effecten van de hitte op het lichaam. Ga naar het gedeelte Beheer Plan van je app om die wijzigingen aan te brengen, zodat je toch een gevoel van voldoening krijgt.

De zon is 's middags het sterkst. Vermijd zonnebrand en uitdroging door je hardlooprondje 's ochtends te plannen of zodra de zon onder begint te gaan. Een lange duurloop doen op het heetst van de dag kan je lichaam zwaar belasten en dat heeft niet alleen invloed op je prestaties, maar ook op je herstel. Vermijd in het algemeen hardlopen tussen 12.00 en 15.00 uur en probeer een schaduwrijke route uit te stippelen!

Als je toegang hebt tot een sportschool, kan het een idee zijn om op de loopband te springen om je zwaardere trainingen te voltooien en hitte-uitputting te voorkomen. Je kunt de eenheden van je plan aanpassen aan je loopband, waardoor de overgang heel eenvoudig is.

We horen het keer op keer, maar voldoende water drinken is ZO belangrijk. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verschilt per land vanwege de klimatologische verschillen, maar in het Verenigd Koninkrijk wordt geadviseerd om ongeveer 2 liter te drinken om het normale waterverlies te compenseren (met de nadruk op normaal). Als je meer energie gebruikt en meer zweet, moet je je waterinname voor, tijdens en na het hardlopen verhogen.

Als duurlopen of hardlopen in de zon nieuw voor je is, is een drinkvest een must (toptip: ze zijn ook geweldig om suikerhoudende snacks in mee te nemen om je op de been te houden). Je kunt de waterflessen vullen met een hydraterende drank naar keuze - we raden aan om ook elektrolyten en zouten toe te voegen.

Onbeschermde blootstelling aan de schadelijke ultraviolette (UV) stralen van de zon kan schade aan huid en ogen veroorzaken, maar ook het immuunsysteem onderdrukken, dus vergeet niet om zonnebrandcrème op te doen voordat je naar buiten gaat voor je lange duurloop. Je kunt uren buiten zijn, dus kies voor een SPF van 50+ voor maximale bescherming. Smeer het ook niet alleen op de blootgestelde delen - UV-stralen kunnen door sommige kleding heen dringen, dus vergeet niet om het over je gezicht, handen en lichaam te smeren.

Je hebt natuurlijk het recht om te dragen waar je je prettig in voelt, maar je moet wel bedenken dat je lichaamstemperatuur aanzienlijk zal stijgen als je gaat hardlopen in de hitte. Hardloopkleding die je aanvoelde voordat je de deur uitging, kan er voor zorgen dat je na 5 minuten al spijt hebt van je outfitkeuze. Als je graag korte broeken draagt, kies daar dan voor. Als je graag een vest draagt, ga er dan voor.

Let ook op de stof die je kiest bij het kopen van actieve kleding. Bamboe is momenteel een populaire keuze en het is duidelijk waarom - het is licht, ademend en duurzaam. Het kan je huid ook beschermen tegen UV-stralen! Katoenmixen werken ook goed - ze voeren zweet beter af dan 100% katoen.

Tot slot doet kleur er ook toe - het is verstandig om donkere kleuren te vermijden. Wit weerkaatst meer zonlicht dan zwart, dus je blijft langer koel!

Als je ooit een verbrande hoofdhuid hebt gehad, wil je dat waarschijnlijk niet nog eens meemaken. Hoewel er steeds meer SPF-producten voor je hoofdhuid verkrijgbaar zijn, is het dragen van een muts een veel gemakkelijkere, goedkopere (en niet te vergeten minder vette!) optie. Het spreekt voor zich dat floppy's, fedora's en baretten hier uit den boze zijn; een eenvoudige baseballpet volstaat.

Als je op zoek bent naar een hardloopmuts, kies er dan een met ademende stof. Je hoofdhuid bedekken als de zon erop schijnt helpt echt om te voorkomen dat je oververhit raakt tijdens lange duurlopen of een hitteberoerte krijgt!

Zoals eerder gezegd, kunnen omstandigheden die niet optimaal zijn je prestaties echt belemmeren, dus verwacht niet dat je op je best zult presteren. Je lichaam zal zich erop richten om je koel te houden, dus je tempo zal misschien niet zo snel zijn als je verwacht. Laat je hierdoor niet demotiveren - het is beter om je training vol te houden en iets minder gewenste resultaten te behalen dan om het helemaal over te slaan, vooral als het gaat om trainen voor lange afstanden.
​
Bereid je goed voor en je training zal waarschijnlijk niet beïnvloed worden. Als je je lange duurloop op een warme dag moet doen, zal het volgen van de bovenstaande stappen je goed doen. Wees veilig, wees verstandig en geniet er vooral van!