Even een heads-up: dit is een algemene gids, geen vervanging voor medisch advies. Iedereen heeft andere voedingsbehoeften. Als je een medische aandoening hebt of specifieke zorgen, kun je het beste even met een dokter of sportdiëtist overleggen. Wat volgt is gebaseerd op de huidige beste praktijken (en wetenschappelijk onderbouwde voorbeelden van Maurten) om je te helpen je darmen te trainen, slimmer te eten en op de wedstrijddag goede prestaties te leveren.

Je traint je benen, longen en geest voor de wedstrijddag, maar je maag heeft ook training nodig. Bij darmtraining leer je je lichaam om tijdens het hardlopen goed met brandstof om te gaan, zodat je geen last krijgt van je maag en je energie op peil blijft als het er echt toe doet.

We hebben het allemaal wel eens gezien, of misschien zelfs meegemaakt: je hebt goed getraind, je loopt op je doeltempo en dan… begint je maag te spelen. Krampen, een opgeblazen gevoel of ineens naar het toilet moeten, kunnen zelfs de best voorbereide hardloper van de wijs brengen.

De waarheid is dat je buik ook training nodig heeft. Net zoals je benen wennen aan het aantal kilometers dat je loopt en je longen wennen aan de intensiteit, kan je spijsvertering ook wennen aan brandstof. En op de dag van de race is dat het verschil tussen lekker rustig de laatste kilometers afleggen of tegen die vervelende muur aanlopen.

Het goede nieuws? Je kunt je intuïtie trainen, en het werkt echt.

Darmtraining is eigenlijk je maag en darmen leren omgaan met meer koolhydraten terwijl je aan het hardlopen bent, zodat je energie kunt leveren zonder last te hebben. Zie het als krachttraining voor je spijsvertering.

Manieren om te oefenen zijn onder andere:

Hoe meer je maag gewend is aan wedstrijdomstandigheden, hoe minder kans er is dat hij gaat protesteren als het er echt toe doet.

Hier is een kort stukje wetenschap. Je lichaam heeft maar een beperkte voorraad koolhydraten, en tijdens een race raak je die snel kwijt. Zodra ze bijna op zijn, ga je langzamer; je tempo, RPEen zelfs je focus zullen eronder lijden.

Daarom zijn koolhydraten zo belangrijk als je langer dan een uur bezig bent: ze zijn je extra brandstof. Het addertje onder het gras? Als je aan het hardlopen bent, gaat het bloed naar je spieren, niet naar je maag. Je lichaam is van nature niet zo goed in het verwerken van veel koolhydraten tijdens het hardlopen. Daar komt buikspiertraining om de hoek kijken.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van hoe lang je rent en hoe hard je rent.

Voor een marathon is dit een handig kader:

Hoe ziet dat er in de praktijk uit? Per uur zou het kunnen zijn:

We hebben hier als voorbeeld Maurten-gels en mixen gebruikt (omdat die populair zijn bij topatleten en makkelijker te verteren zijn dankzij koolhydraten uit twee bronnen), maar elk product waarmee je hebt getraind, is prima. De gouden regel: niets nieuws op de wedstrijddag.

Net zoals je niet van de ene op de andere dag van nul naar een marathon kunt gaan, kost het trainen van je darmen tijd. Probeer minstens 8 weken voor de wedstrijd op te bouwen .

Hier is een voorbeeld van een lesplan voor beginners tot halfgevorderden:

Als je al wat meer ervaring hebt, kun je elke 2 tot 3 weken 10 tot 15 gram per uur toevoegen.

Het is niet de bedoeling dat je je altijd perfect voelt, een beetje ongemak tijdens het trainen is helemaal normaal. Het belangrijkste is dat je het consequent doet, zodat je lichaam zich aanpast.

Zelfs ervaren hardlopers trappen in deze valkuilen:

Wanneer moet ik tijdens het hardlopen eten?

Het is persoonlijk, maar een goede vuistregel is elke 5-6 km, of elke 30-45 minuten.

Kan ik gewoon eten gebruiken in plaats van gels?

Voor lange runs op een rustig tempo, misschien. Maar op de dag van de race zijn de meeste dingen moeilijker te verteren. Ga voor simpele koolhydraten met weinig vezels (zoals gels of sportdrankjes).

Wat als ik maag-darmklachten krijg?

Doe het rustig aan, eet wat minder koolhydraten en blijf oefenen. Je lichaam past zich na verloop van tijd aan — ongemak tijdens het trainen is oké, instorten op de dag van de wedstrijd niet.

Darmtraining is niet echt spannend, maar het is wel een van de beste manieren om je prestaties te verbeteren. Door tijdens de training te oefenen met je brandstof, ben je op de dag van de race net zo goed voorbereid met je maag als met je benen en longen.

Of je nu 40 gram per uur binnenkrijgt of naar 90 gram gaat, het belangrijkste is om vroeg te beginnen, het langzaam op te bouwen en ervoor te zorgen dat je voeding op de wedstrijddag een tweede natuur wordt.