Hoe langer je rent, hoe meer je lichaam op koolhydraten vertrouwt, de belangrijkste brandstofbron die je spieren van energie voorziet en je energieniveau stabiel houdt.
Gesteund door de wetenschap en vertrouwd door sporters, helpen koolhydraten je om langer sterker te rennen door je bloedsuikerspiegel op peil te houden en vermoeidheid uit te stellen. Met andere woorden, je voorkomt die vervelende bonk—wanneer je gewoon geen energie meer hebt. Of je nu tempolopen doet of hard racet, door regelmatig koolhydraten te eten, kan je lichaam zich beter aanpassen aan de omstandigheden, goede prestaties leveren en zich beter herstellen.
Een van de makkelijkste manieren om energie te houden? Energiegels. In deze gids vertellen we je alles wat je moet weten over energiegels en hoe je genoeg energie kunt houden tijdens het hardlopen.
Tanken met gels
Gels zijn geconcentreerde koolhydraten die zijn gemaakt om hardlopers snel energie te geven. Als je hardloopt, gebruikt je lichaam glycogeen uit je spieren als brandstof.
Maar deze reserves raken na gemiddeld 90 minuten sporten op, waardoor je moe wordt en je prestaties afnemen. Je moet gels nemen voordat je je uitgeput voelt, zodat je het meeste uit je hardloopsessie haalt.
Sportwetenschap zegt dat het eten van 60-90 gram koolhydraten per uur het beste is voor intensieve duursporten. Veel gels, zoals Maurten Gel 100 en Gel 100 Caf 100 , hebben 25 gram koolhydraten per zakje, zodat je je koolhydraatinname makkelijk kunt spreiden.
Maar het eten van veel koolhydraten tijdens het sporten kan bij veel sporters ook maagproblemen geven. Daarom moet je tijdens de training oefenen met het eten van koolhydraten in gels, zodat je darmen eraan wennen.
Wat is er zo bijzonder aan Maurten-gels en hydrogeltechnologie?
Met zoveel sportvoedingsopties op de markt, kan het lastig zijn om te weten wat echt werkt. De Hydrogel-technologie van Maurten is niet voor niets populair geworden, omdat het hardlopers helpt om betere prestaties te leveren en meer energie te krijgen.
De hydrogel werkt als een spons door de koolhydraten in te kapselen, waardoor ze niet in contact komen met het maagzuur en sneller naar de darmen gaan, waar ze worden opgenomen en als brandstof worden gebruikt. Dit, samen met het feit dat er geen kleurstoffen, conserveermiddelen of smaakstoffen aan toegevoegd zijn, zorgt ervoor dat sporters meer koolhydraten per uur kunnen eten zonder dat hun maag er last van krijgt.
Wanneer moet je gels nemen?
Voor hardloopsessies van minder dan een uur heb je meestal geen gels nodig als je van tevoren goed gegeten hebt. Ze zijn superbelangrijk om je energie op peil te houden als je langer dan 60 minuten rent, zowel tijdens het trainen als op de dag van de wedstrijd zelf.
Een goede vuistregel is 1 gel per 30-45 minuten tijdens een lange run. Blijf dit tijdens het hardlopen doen om je energie op peil te houden. Als je je futloos of licht in je hoofd begint te voelen, of moeite hebt om het tempo bij te houden, heb je misschien eerder een gel nodig.
Top tip: neem niet te veel tegelijk: verdeel je gels om je energieniveau stabiel te houden en je maag niet te overbelasten.
Tanken is persoonlijk en er is geen standaardoplossing; probeer tijdens je training uit hoeveel je lichaam aankan en of je meer of minder koolhydraten nodig hebt. Zo kom je op de dag van de race niet voor verrassingen te staan.
Hoe je de juiste gel voor hardlopers kiest
Er zijn veel verschillende soorten gels op de markt, dus je moet met een paar dingen rekening houden bij het kiezen van de brandstof die bij je past. Hier zijn een paar dingen om naar te kijken:
Met cafeïne versus zonder cafeïne: Gels met cafeïne kunnen je helpen om je inspanning minder zwaar te voelen, waardoor je alerter en geconcentreerder blijft. Sommige mensen vinden dat gels met cafeïne niet goed voor ze zijn. Dus als je er gevoelig voor bent, kun je cafeïne beter vermijden.
Koolhydraatgehalte: Gels kunnen verschillende hoeveelheden koolhydraten bevatten. Maurten Gel 100 heeft bijvoorbeeld 25 g koolhydraten, terwijl Maurten Gel 160 40 g bevat. Probeer verschillende hoeveelheden uit om te zien hoeveel je nodig hebt.
Textuur en smaak: De meeste gels zijn meer een soort siroop, terwijl Maurten Gel een echte, dikke gel is die steviger is en makkelijker te nemen tijdens het sporten zonder geknoei.
Uiteindelijk is het kiezen van de juiste gel voor jou iets persoonlijks. Kijk wat je goed bevalt (of ontdek wat niet goed bevalt), waardoor je je goed voelt, en blijf bij de routine die je voor jezelf hebt uitgewerkt.
Brandstof voor 5 km, 10 km, halve marathons en marathons
Hier is een algemene gids voor het tanken bij verschillende afstanden:
5 km-: Je hoeft geen gels te gebruiken. Eet goed voor je gaat hardlopen.
10 km-: 1 Maurten Gel 100 tijdens de warming-up (of een gel van 30 g naar keuze), ongeveer 15-45 minuten voor het hardlopen.
Halve marathon: 1 Maurten Gel 100 (of een gel van 30 g naar keuze), tijdens je warming-up – ongeveer 15 minuten voor de race. Neem tijdens de race nog een gel bij 6 km en 12 km, in totaal 2 gels.
Marathon: 1 Maurten Gel 100 (of een gel van 30 g naar keuze) tijdens de warming-up, ongeveer 15 minuten voor de race. Neem tijdens de race elke 6 km een Gel 100, of ongeveer 6 gels in totaal.
Top tip: onthoud dat een goede vuistregel is om elke 30-45 minuten 1 gel te nemen. Denk dus na over hoe lang je activiteit gaat duren en plan dienovereenkomstig.
Je strategie voor energie op de racedag
Als je eindelijk op de dag van de race bent aangekomen, wil je je helemaal klaar voelen.
Oefen tanken tijdens de training: Het is de moeite waard om te herhalen. Test voor de wedstrijd hoe vaak je gels nodig hebt en hoe je ze verdraagt tijdens het trainen.
Maak een plan voor je energie-inname: Bedenk wanneer je tijdens de race welke gels gaat nemen.
Maak jezelf vertrouwd met het parcours: Check waar de waterstations op het parcours zijn, vooral om op warme dagen voldoende te drinken. Hoewel je de meeste gels met water moet drinken om ze beter te laten werken, is dat bij Maurten Gels niet nodig.
Neem je gels makkelijk mee: Zoek de beste manier om je energie mee te nemen, of dat nu met een racebelt, in je zakken of met de Maurten Gelflaskis — hiermee kun je meerdere gels in een zachte fles stoppen om tijdens het hardlopen te drinken zonder dat je zakjes hoeft open te maken. Oefen dit tijdens de training om te kijken wat lekker aanvoelt.
Gels versus andere brandstofopties
Hoewel er andere opties zijn om energie op te doen, zijn er een paar belangrijke verschillen die gels een makkelijke manier maken om koolhydraten binnen te krijgen tijdens het hardlopen:
Gels versus kauwtabletten: Gels zijn makkelijker snel te nemen, terwijl kauwtabletten langer duren om op te lossen. Bovendien moet je er meerdere kauwen om dezelfde hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen als met een Maurten Gel 100.
Gels versus sportdrankjes: Sportdrankjes geven je zowel vocht als koolhydraten, maar je hebt er misschien meer van nodig om hetzelfde effect te krijgen. Ook kun je last krijgen van je maag als je gaat hardlopen met een volle maag.
Gels versus eten: Echt eten zoals bananen, gedroogd fruit of pretzels zijn super bronnen van koolhydraten, maar het is lastiger om tijdens het hardlopen te eten en te verteren. Gels zijn een handig alternatief om koolhydraten binnen te krijgen tijdens het trainen of racen.
Top tip: onthoud dat iedereen anders is en dat voeding iets persoonlijks is. Probeer verschillende dingen uit en als je iets vindt dat voor jou werkt, blijf daar dan bij.
Het komt erop neer dat
Energiegels zijn een makkelijke en goede manier om de koolhydraten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om goede prestaties te leveren, maar het is belangrijk om te kijken wat voor jou het beste werkt.
Of je nu een stevigere gel zoals Maurten gebruikt of iets anders, het belangrijkste is dat je consistent bent: test je timing, wen eraan om je brandstof mee te nemen en probeer je koolhydraatdoelen te halen zonder je maag van streek te maken.
Met een beetje planning en voorbereiding kun je op de dag van de race met één zorg minder aan de start verschijnen en heb je veel meer energie over.