Dit artikel is geschreven door Emily van @twicethehealth. Of je nu traint voor je eerste 10K of je marathon-PR wilt verbrijzelen, deze gids zal je meer inzicht geven in de beschikbaarheid van koolhydraten en hoe dit je hardloopprestaties beïnvloedt.
Wat is koolhydraatbeschikbaarheid?
Als hardlopers "koolhydraten" horen, denken ze vaak meteen aan het volproppen met koolhydraten, het klassieke pastafeestje vóór de wedstrijd. Maar de beschikbaarheid van koolhydraten is een dynamischer, continu concept. Het verwijst naar hoeveel bruikbare koolhydraten je lichaam op elk moment beschikbaar heeft voor prestaties en herstel.
De koolhydraatbeschikbaarheid speelt een cruciale rol in:
Het volhouden van oefeningen met hoge intensiteit
Het versnellen van herstel na het hardlopen
Het reguleren van eetlust en energie-inname
Ondersteuning van immuun- en hormonale gezondheid
Waarom de koolhydraatbeschikbaarheid belangrijk is voor hardlopers
Je lichaam gebruikt een glijdende schaal van brandstofbronnen (voornamelijk koolhydraten en vetten) op basis van de intensiteit van de training:
Hardlopen met een hoge intensiteit (bijvoorbeeld intervallen of tempohardloopsessies) is vooral afhankelijk van koolhydraten.
Joggen met een lage intensiteit (bijvoorbeeld herstelloop) maakt meer gebruik van vet als brandstof.
Sessies van gematigde intensiteit (bijvoorbeeld constante hardloopsessies) vereisen een mix van koolhydraten en vet.
Zelfs als je totale calorie-inname voldoende is, kan een slechte koolhydraattiming of een lage koolhydraatinname je prestaties en gezondheid schaden. Als je te weinig brandstof binnenkrijgt, vooral koolhydraten, loop je het risico op:
Verminderd vermogen om op hogere intensiteit hard te lopen
Meer vermoeidheid en langzamer herstel
Verzwakte immuunfunctie
Langetermijnrisico op RES (Relatief Energietekort bij Sport)
Veelvoorkomende oorzaken van een lage koolhydraatbeschikbaarheid
Hoewel sommige duursporters experimenteren met “train low, race high”-protocollen (trainen met weinig koolhydraten om adaptatie te stimuleren), richten de meeste onderzoeken zich op mannelijke topsporters, vaak met gecontroleerde suppletie zoals cafeïne en koolhydraatspoelingen.
Deze aanpak is niet nodig of aan te raden voor de meeste recreatieve en wedstrijdlopers. Als je last hebt van een lage koolhydraatbeschikbaarheid, kan dit komen door:
Het volgen van een koolhydraatarm dieet
Het consumeren van de meeste koolhydraten in één maaltijd per dag
Niet eten voor of na belangrijke trainingen
Lange tussenpozen (3+ uur) tussen maaltijden laten
De koolhydraatbeschikbaarheid verbeteren
Het is niet alleen belangrijk om na te denken over de koolhydraatbeschikbaarheid op de korte termijn, bijvoorbeeld rond een grote trainingssessie of vlak voor een evenement/wedstrijd, maar ook over de koolhydraatbeschikbaarheid op de lange termijn, of dagelijkse training en herstel. Het draait allemaal om evenwicht.
Toptips om de koolhydraatbeschikbaarheid te verbeteren:
Voeg bij elke maaltijd complexe koolhydraten toe
Eet 1-2 uur voor de training snacks op basis van koolhydraten
Geef 30-60 minuten voor de training prioriteit aan eenvoudige koolhydraten
Neem koolhydraten in tijdens duurlopen van 60+ minuten
Tank binnen 20 minuten na het hardlopen bij met een mix van koolhydraten en eiwitten
Vermijd om meer dan 3 uur niet te eten
Wat zijn complexe en enkelvoudige koolhydraten?
Type | Voorbeelden | Voordelen |
Complex | Volkoren granen, peulvruchten, aardappelen, bonen, zilvervliesrijst, pasta | Geeft langzaam energie af, bevat veel vezels |
Eenvoudig | Fruit, gedroogd fruit, snoep, jam, melk, honing, energiegels | Snelle energie voor/tijdens het hardlopen |
Maaltijdideeën:
Pap met bessen
Bagel(s) met banaan en pindakaas
Ongeschilde aardappel met bonen
Couscous en kipsalade met bonen
Tofu Thaise groene curry met kleefrijst
Fajitas met maïstortillawraps
Ideeën voor tussendoortjes:
Banaan
Vruchtenyoghurt
Chocolademelk
Beschuit met jam
Soreen/fruitbrood
We hopen dat je iets aan dit artikel hebt. Bekijk onze andere bronnen over voeding.
Emily (de ene helft van @twicethethealth)
ANutr, MSc, BSc