Tot aan de taperweek ging het alleen maar om het hardlopen, maar nu moet je je aandacht richten op het taperen voor de grote dag. Je hebt al het harde werk tijdens de training al gedaan, dus nu is het tijd om je kilometers te verminderen en je frisheid te maximaliseren, zodat je in topvorm bent voor de grote dag.

​Hier komt de raceweekvoeding! In combinatie met het verminderen van je werkdruk naarmate je dichter bij de grote dag komt, zal het aanpassen van je brandstof je helpen om het meeste uit de wedstrijddag te halen.

Als dit je eerste grote wedstrijd is, ben je waarschijnlijk nerveus over wat je wel en niet moet eten in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd.

Zelfs als je een ervaren hardloper bent, is het altijd handig om de basisprincipes van voeding en sportprestaties te lezen. Daarom willen we onze beste tips voor voeding tijdens de raceweek met je delen.

En hier komt dus het beroemde ‘carb-loading’ om de hoek kijken. Er zijn veel mythes rond het laden van koolhydraten, maar we hoeven het echt niet te ingewikkeld te maken.

In de week van je wedstrijd is het belangrijk om goed te eten en je trainingskilometers te verminderen, zodat je spieren hun glycogeenvoorraad (energie) weer kunnen aanvullen. Naast je tapering helpt een hoger aandeel koolhydraten in je voeding je spieren om hierop voor te bereiden voor de wedstrijddag.

Hier zijn een paar voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel:

Maar vergeet ook de andere voedingsgroepen niet, vooral eiwit. Dit is echt belangrijk om je afbouwperiode te ondersteunen en ervoor te zorgen dat je spieren helemaal hersteld zijn voor de wedstrijddag!

Naast nadenken over hoe je optimaal kunt tanken en de belasting van je hardloopsessie tijdens een taper kunt beheren, wil je ook nadenken over alle andere aspecten van je herstel. Zorg er dus voor dat je goed slaapt, voldoende beweegt en goed hydrateert. Het maakt het verschil!

Drie dagen voor de wedstrijd moet je wat meer aandacht besteden aan je voeding. Op dit moment is het een goed idee om te kiezen voor eenvoudigere koolhydraten in plaats van vezelrijke koolhydraten, zoals grote hoeveelheden groenten, volkorenproducten en granen.

Zonder al te veel in detail te treden: als je vlak voor je wedstrijd te veel vezels eet, kan dat invloed hebben op je stoelgang. Probeer je inname dus een beetje te beperken om dit op de wedstrijddag te voorkomen!

Je hebt de afgelopen dagen je glycogeenvoorraden aangevuld, dus is het logisch om op de dag van de race nog een laatste keer bij te tanken. Probeer wat minder vetten en eiwitten (< 15 g) te eten en ga voor simpele koolhydraten, met als doel 1-4 g/kg, afhankelijk van wat je eerder tijdens de training hebt gedaan. Onthoud: op de dag van de race geen nieuwe dingen proberen!

Het beste is om 2-3 uur voor je aan de start verschijnt te ontbijten , zodat je eten goed verteerd en opgeslagen kan worden. Om het cru te zeggen, dit geeft jezelf ook genoeg tijd om de darmen in beweging te krijgen en hopelijk voor de start naar het toilet te gaan.

We raden je ook aan om ongeveer 30-40 minuten voor de start een extra snack te nemen, zoals een banaan of een energiegelletje, maar houd je daarna aan je eigen strategie voor voeding en hydratatie.

Tijdens je afbouwfase is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende gehydrateerd blijft om zijn dagelijkse functies uit te voeren en je immuunsysteem te ondersteunen. Wacht dus niet tot je dorst hebt voordat je water drinkt, maar probeer de hele dag door regelmatig een slokje te nemen!

Nu de wedstrijddag dichterbij komt, moet je ook eens nadenken over elektrolyten. Als je normaal gesproken niet veel zout eet, kan een snufje zout aan je maaltijd of een slokje elektrolytendrank helpen om je natriumgehalte in balans te houden, vooral als je veel zweet. Kalium e is ook een belangrijke elektrolyt, dus het is handig om wat kaliumrijke dingen te eten tijdens je training.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn onder andere:

Probeer tot slot alcohol en te veel cafeïne te vermijden. Hoewel koffie voor je race goed kan zijn, kan te veel drinken een vochtafdrijvend effect hebben en je hydratatie in de war sturen.

Voeding voor de raceweek is cruciaal en het is gemakkelijk om kleine fouten te maken die een grote invloed kunnen hebben op je wedstrijdprestaties. Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die je moet vermijden:

Koolhydraten laden is belangrijk, maar het betekent niet dat je jezelf bij elke maaltijd volpropt. Te veel eten kan je een zwaar en futloos gevoel geven, dus focus je gewoon op het verhogen van het aandeel koolhydraten in elke maaltijd - zelfs als dat betekent dat je iets minder vet en eiwitten eet.

Vezelrijke dingen zoals groenten en volkorenproducten zijn super voor je dagelijkse voeding, maar het duurt langer om ze te verteren en dat kan tijdens een race lastig zijn.

Probeer een paar dagen voor de race minder vezels te eten om ongewenste pitstops tijdens het hardlopen te voorkomen!

De wedstrijdweek is niet het moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen of supplementen. Deze kunnen vaak vervelende bijwerkingen hebben, dus blijf bij wat je weet dat voor jou werkt.

Het is gemakkelijk om hydratatie over het hoofd te zien, vooral als je je concentreert op het laden van koolhydraten. Drink regelmatig gedurende de dag, en vergeet niet om je waterinname in balans te houden met elektrolyten om uitdroging of een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Met verminderde training kan het verleidelijk zijn om te bezuinigen op calorieën, maar dit is niet het moment; je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig voor herstel en de wedstrijddag. Zorg ervoor dat je regelmatig gebalanceerde maaltijden eet om je energieniveau op peil en je glycogeenvoorraden vol te houden.

Ter informatie: de maaltijd voor de wedstrijd van onze hoofdtrainer Ben is altijd chocolade ontbijtgranen met melk en een koffie een paar uur van tevoren. Daarna neemt hij meestal een energiereep en een cafeïnehoudend drankje kort voor hij vertrekt.

Het is belangrijk om te weten dat je lichaam ongeveer 3 gram water opslaat voor elke gram glycogeen, dus tijdens deze periode kan het zijn dat je wat bent aangekomen. Als dat het geval is, gefeliciteerd! Je hebt genoeg koolhydraten gegeten en bent helemaal klaar voor de wedstrijd - glycogeen is je brandstof.

Je hebt zo hard gewerkt tijdens je training en nu is het eindelijk tijd voor de ereronde. Veel succes en veel plezier!
​
Download Runna voor meer tips over je training en voeding en stel je eigen persoonlijke trainingsschema op voor een nieuw PR. Je eerste week krijg je van ons!