Tot aan de taperweek ging het alleen maar om het hardlopen, maar nu moet je je aandacht richten op het taperen voor de grote dag. Je hebt al het harde werk in de training gedaan, dus nu is het tijd om je aantal kilometers te verminderen en je frisheid te maximaliseren om ervoor te zorgen dat je in topvorm bent en op de grote dag 110% kunt lopen.
​
​Daar komt de voeding voor de wedstrijdweek! In combinatie met het verminderen van je werkdruk naarmate je dichter bij de grote dag komt, zal het aanpassen van je brandstof je helpen om het meeste uit de wedstrijddag te halen.

Het is belangrijk om te zeggen dat er geen eenheidsworst is op het gebied van voeding; het proces zal voor iedereen anders zijn, dus zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en beoordeelt hoe je je werkelijk voelt.

Als dit je eerste grote wedstrijd is, ben je waarschijnlijk nerveus over wat je wel en niet moet eten in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Zelfs als je een ervaren hardloper bent, is het altijd goed om je in te lezen over de basisprincipes van voeding en sportprestaties. Daarom wilden we onze toptips voor voeding tijdens de wedstrijdweek met je delen.

Hier komt dus het beroemde 'koolhydraten laden' om de hoek kijken. Er zijn veel mythes rond het laden van koolhydraten, maar we hoeven het echt niet te ingewikkeld te maken.

In de week voor je wedstrijd wil je je spieren genoeg 'rust' geven om te herladen met glycogeen (energie); dit doe je door goed te eten en je kilometers te verminderen. Een verhoging van het aandeel koolhydraten in je dieet, samen met de taper, zorgt ervoor dat je spieren deze extra koolhydraten kunnen opslaan, klaar voor de wedstrijddag.

Maar in plaats van te proberen al deze koolhydraten tijdens je drie grote maaltijden te consumeren, waardoor je je futloos zou kunnen voelen, kun je ze ook gelijkmatiger over de dag verdelen.

Hier zijn een paar voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel:

Bij het laden van koolhydraten moet je je calorieën niet drastisch verhogen, hoewel je zult merken dat ze natuurlijk toenemen door de verhoogde koolhydraatinname. Je wilt je echter vooral richten op het verhogen van het aandeel koolhydraten in elke maaltijd.

Terwijl je dit proces doorloopt, is het ook belangrijk om de andere voedselgroepen niet te vergeten, en vooral eiwitten. Door je eiwitten gedurende deze periode op peil te houden, bevorder je niet alleen het spierherstel, maar vertraag je ook de vertering van koolhydraten.

Dit is perfect voor afstanden zoals de halve marathon of de hele marathon: je wilt niet dat die snelle energiestoot alleen de eerste paar kilometer aan het begin van de wedstrijd aanhoudt, je wilt dat het de hele afstand aanhoudt.

Naast nadenken over hoe je optimaal kunt tanken en de belasting van je hardloopsessie tijdens een taper kunt beheren, wil je ook nadenken over alle andere aspecten van je herstel. Zorg er dus voor dat je goed slaapt, voldoende beweegt en goed hydrateert. Het maakt het verschil!

Drie dagen voor de wedstrijddag moet je wat meer gaan nadenken over je voeding. Hier moet je proberen voedingsmiddelen met veel vezels, zoals veel groenten, volle granen en ontbijtgranen, enigszins te verminderen.

Ik denk dat iedereen die traint voor een marathon wel begrijpt welke impact dit kan hebben op je darmen, dus om deze situatie op de wedstrijddag te helpen, beperk je die vezels om het gewicht uit de darmen te halen en je te helpen een soepele hardloopsessie te hebben!

Je hebt de afgelopen 10 dagen besteed aan het opladen van koolhydraten voor je glycogeenvoorraden, dus is het logisch om de wedstrijddag te beginnen met nog een koolhydraatrijke maaltijd om die voorraden op peil te houden.

Neem minder vetten en houd je eiwitinname relatief laag, d.w.z. onder de 15 gram voor deze maaltijd. Idealiter wil je proberen 3-4 uur voordat je de startlijn passeert te ontbijten voor een optimale vertering en opslag.

Om het cru te zeggen, dit geeft jezelf ook genoeg tijd om de darmen in beweging te krijgen en hopelijk voor de start naar het toilet te gaan. Het wordt een afrekening tussen vroeg opstaan en die ontbijtmaaltijd voor de wedstrijd binnenkrijgen, dus experimenteer met wat voor jou werkt in de training en heb daar vertrouwen in. Verander de dingen niet ingrijpend voor de grote dag!

We willen je ook aanmoedigen om een extra tussendoortje te nemen voordat je vertrekt, zoals een banaan of een energiereep, maar op dit punt zal je eigen training en voeding het overnemen.

Het is belangrijk om te weten dat je er in deze periode voor moet zorgen dat je lichaam gehydrateerd blijft om de dagelijkse functies uit te voeren en je immuunsysteem te ondersteunen. Wacht dus niet tot je dorst hebt; drink de hele dag door voldoende water!

Als de wedstrijddag nadert, moet je ook denken aan je elektrolyten. Het toevoegen van een snufje zout aan je maaltijden als je normaal niet veel zout binnenkrijgt of het drinken van een elektrolytendrankje kan helpen om je natriumgehalte in balans te brengen, vooral als je veel zweet. Te veel water zonder elektrolyten kan je een opgeblazen en traag gevoel geven, dus houd het gebalanceerd.

Kalium is een andere belangrijke elektrolyt waar je op moet letten; de juiste balans tussen kalium en natrium is de sleutel tot optimale prestaties. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn onder andere:

Vermijd tot slot alcohol en vochtafdrijvende middelen zoals te veel koffie, omdat ze je kunnen uitdrogen net wanneer je bijgevuld moet blijven. Je hoeft echter niet te stoppen met koffie drinken! Let wel op de hoeveelheid die je drinkt.

Voeding voor de raceweek is cruciaal en het is gemakkelijk om kleine fouten te maken die een grote invloed kunnen hebben op je wedstrijdprestaties. Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die je moet vermijden:

Koolhydraten laden is belangrijk, maar het betekent niet dat je jezelf bij elke maaltijd volpropt. Als je te veel eet, kun je je zwaar en futloos voelen. Verhoog het aandeel koolhydraten in je dieet zonder het aantal calorieën drastisch te verhogen.

Vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten en volle granen zijn geweldig voor dagelijkse voeding, maar blijven langer in je spijsverteringskanaal en kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken tijdens een wedstrijd.

Begin een paar dagen voor de wedstrijd met het verminderen van je vezelinname om ongewenste pitstops tijdens het hardlopen te voorkomen.

De wedstrijdweek is niet het moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen of supplementen. Blijf bij wat je weet dat voor jou werkt.

Het is gemakkelijk om hydratatie over het hoofd te zien, vooral als je je concentreert op het laden van koolhydraten. Drink regelmatig gedurende de dag, en vergeet niet om je waterinname in balans te houden met elektrolyten om uitdroging of een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Met verminderde training kan het verleidelijk zijn om te bezuinigen op calorieën, maar dit is niet het moment; je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig voor herstel en de wedstrijddag. Zorg ervoor dat je regelmatig gebalanceerde maaltijden eet om je energieniveau op peil en je glycogeenvoorraden vol te houden.

Ter informatie: de maaltijd voor de wedstrijd van onze hoofdtrainer Ben is altijd chocolade ontbijtgranen met melk en een koffie een paar uur van tevoren. Daarna neemt hij meestal een energiereep en een cafeïnehoudend drankje kort voor hij vertrekt.

Het is belangrijk om te vermelden dat je lichaam ongeveer 3 gram water opslaat voor elke gram glycogeen, dus tijdens deze periode kun je merken dat je wat bent aangekomen. Als dat het geval is, gefeliciteerd! Je hebt met succes koolhydraten geladen en bent nu klaar voor de wedstrijddag. Glycogeen zal je raketbrandstof zijn!

Het is zover. Veel succes en geniet ervan! Je hebt gedurende het hele proces hard gewerkt.
​
Om meer tips te krijgen over je training en voeding en je eigen gepersonaliseerde trainingsplan op te stellen om een nieuw PR neer te zetten tijdens je volgende wedstrijd, download je Runna. Je eerste week krijg je van ons!