De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.
Tussendoortjes kunnen een geweldige manier zijn om je energieniveau tijdens een marathon op te krikken en je te helpen een topprestatie te leveren. De snacks moeten boordevol energie zitten en toch licht verteerbaar zijn (snelwerkende koolhydraten). Hier zijn een paar opties om te overwegen:
Isotone energiegels
Deze gels zijn speciaal ontwikkeld voor sporters en bevatten meestal een combinatie van koolhydraten, elektrolyten en cafeïne. Ze zijn gemakkelijk mee te nemen en kunnen snel worden geconsumeerd, waardoor ze een handige optie zijn als brandstof halverwege een lange hardloopsessie. Het nemen van een energiegel tijdens het hardlopen kan helpen om een snelle boost koolhydraten en andere voedingsstoffen te geven om je energieniveau op peil te houden. Het tijdstip waarop je een energiegel moet innemen kan variëren, afhankelijk van de duur en intensiteit van je hardloopsessie, maar ook van je individuele voorkeuren en behoeften. We raden je aan om wat algemene richtlijnen uit te proberen:
Langere duurlopen: Als je langer dan 60-90 minuten gaat hardlopen, kan het nuttig zijn om een energiegel te nemen. Tijdens deze runs is het aan te raden om elke 45-60 minuten een energiegel te nemen om je energieniveau op peil te houden. Deze timing zorgt voor een constante aanvoer van koolhydraten om je spieren van brandstof te voorzien en vermoeidheid te voorkomen.
Trainingen met hoge intensiteit: Als je aan trainingen doet met een hoge intensiteit, zoals intervaltraining, heuvelherhalingen of tempoloopsessies, kun je baat hebben bij het innemen van een energiegel voor of tijdens de training. Bij deze sessies raken je glycogeenvoorraden sneller uitgeput, dus een gel 15-30 minuten voor de training of halverwege kan helpen om je energie op peil te houden.
Fruit
Vooral bananen zijn geweldig als tussendoortje. Eén banaan van gemiddelde grootte bevat gemiddeld 27 g snel verteerbare koolhydraten. Toptip: Hoe rijper de banaan, hoe eenvoudiger de suikers. Dit betekent dat de suikers sneller worden opgenomen in je bloedbaan.
Rozijnen en dadels zijn ook een prima tussendoortje. Ze zitten boordevol natuurlijke suikers en kalium en helpen ook om de energie te leveren die je nodig hebt tijdens het hardlopen.
Sportdranken
Sportdranken zoals Gatorade of Powerade kunnen helpen elektrolyten en vocht aan te vullen die door zweten verloren zijn gegaan. Ze kunnen ook een bron van koolhydraten zijn.
Studentenhaver
Studentenhaver (noten, zaden en gedroogd fruit) is een geweldige optie omdat het een mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten biedt. Dit is ook gemakkelijk te vervoeren.
Snoep
Snoepjes op basis van gelei zijn een geweldige energiebooster voor tijdens het hardlopen, omdat ze boordevol suiker zitten, maar weinig vet of vezels hebben om de absorptiesnelheid te vertragen. Het is belangrijk om te weten dat de meeste hardlopers moeite zullen hebben om meer dan 60 gram koolhydraten per uur te consumeren.
Ter referentie:
Jelly Babies bevatten 4 g koolhydraten per snoepje
Percy Pigs bevatten 7 g per snoepje
Jelly Beans bevatten 1g per snoepje
Wijngums bevatten 4,6 g per snoepje
Haribo bevatten ongeveer 4 g per snoepje
Het is belangrijk om te weten dat iedereen anders is en dat wat voor de één werkt, voor de ander misschien niet werkt. Het is een goed idee om tijdens de training te experimenteren met verschillende soorten snacks om te zien wat voor jou het beste werkt voor de wedstrijddag. Vergeet ook niet te hydrateren! Water drinken en elektrolyten aanvullen tijdens de wedstrijd is net zo belangrijk als tanken met snacks. Concluderend kunnen tussendoortjes een waardevol hulpmiddel zijn om het energieniveau tijdens een marathon op te krikken. Experimenteer tijdens de training met verschillende opties om te vinden wat voor jou het beste werkt en zorg ervoor dat je oefent om ze in te nemen tijdens je trainingsloopsessies.
