We hebben samengewerkt met Science in Sport om een voedingsgids te ontwikkelen die speciaal gericht is op hardlopers. We willen je alle informatie geven die je nodig hebt om het beste uit hardlopen te halen, of je nu traint of wedstrijden loopt. We bespreken hoe je jezelf van brandstof kunt voorzien voor, tijdens en na het hardlopen.

De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies of een professionele diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Voor je gaat hardlopen, wil je er zeker van zijn dat je genoeg en de juiste brandstof krijgt. Probeer om twee tot vier uur voor vertrek 'langzaam vrijkomende' koolhydraten te nemen. Denk aan voedingsmiddelen zoals pap of pasta. Als je jezelf wilt pushen, probeer dan je energievoorraden 30-60 minuten van tevoren aan te vullen met een koolhydraatrijke snack zoals een flapjack, banaan of energiereep.

Als actief persoon moet je ervoor zorgen dat je elke dag voldoende water drinkt. Streef naar twee tot drie liter water per dag. Tijdens het sporten verlies je niet alleen water, maar ook essentiële zouten door te zweten. Voor en na langere hardloopsessies of hardloopsessies op bijzonder warme dagen raden we een elektrolytentablet of -drankje aan om de zouten te compenseren die tijdens de komende hardloopsessie verloren zullen gaan.

Om je energieniveau op peil te houden tijdens het hardlopen van langere afstanden (meer dan 70 minuten), neem je extra koolhydraten mee tijdens het hardlopen, zoals snoep of energiegels. Om ons lichaam van optimale energie te voorzien moeten we 30-60 gram koolhydraten per uur innemen. De meeste energiegels bevatten vaak zo'n 20-25 gram koolhydraten, dus we raden aan om te streven naar twee tot drie per uur. De SiS 'Beta Fuel' gels hebben 40 gram per gel, wat betekent dat je meer energie binnenkrijgt met minder gels. Daarom zijn wij hier fan van. Welke optie je ook kiest, experimenteer om te zien wat voor jou het beste werkt! Een gemakkelijke optie is het consumeren van gels, maar als je merkt dat deze niet voor je werken, kun je kauwtabletten, flapjacks, gedroogd fruit of snoepjes proberen.

Er is geen standaardaanpak voor bijtanken tijdens een hardloopsessie, dus dit is iets wat steeds opnieuw geoefend moet worden tijdens de training. Er wordt weleens gezegd: 'Verander niets op de dag van de wedstrijd.' Het is dus van vitaal belang dat je je helemaal goed voelt om je over die streep te helpen.

Bijtanken tijdens het hardlopen is iets wat je moet doen om de energiedaling te voorkomen. Wacht er niet mee tot je weinig energie hebt, want dan kan het te laat zijn om de energie weer op peil te krijgen en dat kan ten koste gaan van je prestaties. En we kunnen het niet genoeg benadrukken: oefen dit regelmatig in de training. Wacht niet tot de dag van de wedstrijd!

Nogmaals, als je langere afstanden gaat hardlopen, moet je tijdens het hardlopen water innemen. De exacte hoeveelheid hangt af van verschillende factoren, waaronder je lichaam en het klimaat. Als vuistregel kun je stellen dat je tussen 400 tot 800 ml water verbruikt per uur dat je hardloopt. Zorg ervoor dat je vaak kleine beetjes drinkt om een opgeblazen gevoel of steken te voorkomen. Probeer op bijzonder warme dagen of extreem lange hardloopsessies daarnaast een elektrolytentablet of -drankje in te nemen terwijl je hardloopt. Hoe meer je dit oefent tijdens de training, hoe meer je lichaam zich kan aanpassen voor de wedstrijddag!
​
De gouden regel voor bijtanken waar wij altijd naar leven, is dat als je energie begint op te raken of je je dorstig voelt, je te lang hebt gewacht!

Het is je gelukt! Je hebt het einde van je hardloopsessie bereikt en nu is het tijd om te ontspannen, uit te rusten en te herstellen. Probeer binnen 30 minuten na afloop van je hardloopsessie wat eiwitten binnen te krijgen, zoals een eiwitreep. Als alternatief is chocolademelk een geweldige optie! Verhoog je eiwitinname bij de volgende maaltijden om het herstel te bevorderen.

Koolhydraten helpen ook om de energievoorraden aan te vullen die je hebt uitgeput. Als je je volgende maaltijd pas over een paar uur eet, probeer dan binnen 30 minuten na het hardlopen wat koolhydraten te eten, zoals een banaan.

Je moet er niet alleen voor zorgen dat je helemaal klaar bent voor, tijdens en na het hardlopen, maar je moet ook van dag tot dag gezonde voedingskeuzes maken om het meeste uit je hardlooptraining te halen.