In het leven draait alles om balans, of het nu gaat om onze training of onze eetgewoonten. Het is belangrijk dat je duurzame routines opbouwt die je gelukkig maken en bij de rest van je leven passen, terwijl ze je helpen je doelen te bereiken. Er is niets wat we je afraden om te eten, maar voedingsmiddelen met veel geraffineerde suiker of verzadigde vetten kun je vaak beter met mate eten.

Een goed beginpunt voor je dagelijkse voeding is om te streven naar drie evenwichtige maaltijden per dag, met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Het is super om vers en puur eten te kiezen en minder op bewerkte dingen te vertrouwen, maar soms zijn makkelijke opties handig vlak voor een training of als je koolhydraten nodig hebt.

Hardlopen is best zwaar voor je lichaam, dus je moet genoeg eten en drinken om goed te kunnen herstellen en sterker en met een betere conditie te worden.

Simpel gezegd, calorieën zijn de hoeveelheid energie in een bepaald voedingsmiddel.

Je moet je dagelijkse/wekelijkse calorie-inname in balans brengen met je totale energieverbruik om op gewicht te blijven, je lichaam goed te laten werken en optimaal te kunnen trainen. Met andere woorden, als je harder en meer gaat hardlopen, moet je ook meer eten om dat bij te houden.

Ons TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) is de som van drie getallen. Ons BMR (Basal Metabolic Rate, basaal metabolisme) is het aantal calorieën dat nodig is om onze vitale organen te laten werken en het dagelijkse leven in stand te houden (60-75% van je dagelijkse calorieën). Onze activiteitsthermogenese is het aantal calorieën dat we verbranden door te bewegen (15 - 30% van de dagelijkse calorieën). Tot slot bepaalt het thermische effect van voedsel hoeveel energie nodig is om voedsel te verwerken en te verteren (10% van je dagelijkse calorieën). Als je je dagelijkse calorie-inname of TDEE wilt schatten, kun je een simpele online calculator gebruiken: estimate .

Om je een idee te geven: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën voor een gemiddelde, niet-sportieve man is 2500 calorieën per dag, en voor een gemiddelde, niet-sportieve vrouw 2000 calorieën. Net als bij de vorige rijanalogie, kan dit getal omhoog of omlaag gaan, afhankelijk van de dagelijkse activiteit die je uitvoert, en het wordt beïnvloed door een aantal dingen, zoals je lengte, gewicht en genetica.

Elke gram vet, koolhydraten en eiwitten heeft respectievelijk 9, 4 en 4 calorieën.

Hoewel vet de meest calorierijke macronutriënt is, verwerkt en gebruikt ons lichaam koolhydraten veel sneller. Koolhydraten worden snel omgezet in glucose, de favoriete energiebron van je lichaam, vooral tijdens activiteiten. Daarom zijn koolhydraten de beste brandstof voor en tijdens het sporten. Ze geven je snelle, makkelijk opneembare energie die je helpt om je prestaties op peil te houden, vermoeidheid tegen te gaan en je tijdens je training op krachten te houden!

Vetten versus koolhydraten is een veelvoorkomend debat, met veel mythes die het onderwerp nog verwarrender maken. Hoewel je beide nodig hebt om een gezonde volwassene te zijn, is vanuit het perspectief van day-to-day geen van beide per se beter dan de ander. Je moet proberen je TDEE (Total Daily Energy Expenditure, totaal dagelijks energieverbruik) te halen met een combinatie die bij je smaakpapillen past en die je de hele dag een vol en energiek gevoel geeft. Sommige mensen kiezen ervoor om meer koolhydraten te eten en anderen gaan voor meer vetten – er is geen goed of fout hier – zoek gewoon uit wat het beste bij je past, welke dingen je lekker vindt en ga daar dan mee aan de slag.

Eiwit is de voedingsbron die je cellen helpt herstellen en groeien. Dit is superbelangrijk als je sterker, sneller en krachtiger wilt worden en tegelijkertijd wilt herstellen van je vermoeiende trainingssessies. Je moet proberen om elke dag 1,6-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten, maar het is genoeg om bij elke maaltijd wat hoogwaardige eiwitten te eten!

Tegen de algemene opvatting in is snacken helemaal niet zo erg! Even iets eten voordat je gaat hardlopen is vaak een goed idee om je training te ondersteunen. Bovendien kunnen een tussendoortje halverwege de ochtend en laat in de middag helpen om je aandacht en concentratie op peil te houden en je energieniveau gedurende de dag op peil te houden, vooral tijdens zware trainingsperiodes.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om die muffin bij je koffie te bestellen (en dat is helemaal prima), probeer je toch een beetje matig te zijn en de zoete lekkernijen te combineren met snacks die minder geraffineerde suiker bevatten – tenzij je op het punt staat om te gaan sporten. Ideeën voor dagelijkse snacks zijn bijvoorbeeld noten, rijstwafels en notenpasta, yoghurt en fruit, een proteïnereep of zelfgemaakte flapjack.

Als je trek hebt in nog een snack, raden we je aan eerst wat te drinken, 30 minuten te wachten en dan te kijken of je nog trek hebt. Soms kan het zijn dat je gewoon uitgedroogd bent!

Over dat onderwerp gesproken, hydratatie. Een volwassene die niet zo actief is, zou eigenlijk minstens 2 liter water per dag moeten drinken. . Maar als je aan het sporten bent en/of veel zweet, moet je veel meer drinken of overwegen om elektrolyten toe te voegen. We raden je aan om de hele dag door regelmatig te drinken om goed gehydrateerd te blijven!

Als je traint voor een langeafstandsdicht doel zoals een marathon, dan doe je lange runs en sessies die meer energie vragen. Je moet uitzoeken welke snacks en drankjes je lekker vindt om tijdens het hardlopen te eten en te drinken, zodat je lichaam veilig van brandstof en vocht wordt voorzien.

Als je meer wilt weten over hoe je voor, tijdens en na je hardloopsessies kunt eten, check dan ons voedingscentrum.
​