In het leven draait alles om balans, of het nu gaat om onze training of onze eetgewoonten. Het is belangrijk dat je duurzame routines opbouwt die je gelukkig maken, die passen in de rest van je leven en die je helpen om je doelen te bereiken. Er is niets wat we je afraden om te eten, maar voedingsmiddelen met veel geraffineerde suiker of verzadigde vetten kun je vaak beter met mate eten.

Een goede plek om te beginnen als het gaat om dagelijkse voeding is te streven naar drie gebalanceerde maaltijden per dag die bestaan uit koolhydraten, eiwitten en groenten. Goede gewoonten om te overwegen zijn om meer vers voedsel te eten en minder bewerkt voedsel.
​
Hardlopen vergt veel van je lichaam, dus je moet voldoende brandstof tanken om ervoor te zorgen dat je kunt rusten en herstellen. Zo word je sterker en fitter. We vergelijken ons lichaam graag met een auto. Als je verder rijdt, verbrand je meer benzine en moet je de tank vaker volgooien. Hetzelfde kan gezegd worden van je hardloopactiviteit. Als je meer kilometers maakt, of als het een van die grotere trainingsdagen/weken is, moet je ervoor zorgen dat je meer in je 'tank' stopt, oftewel meer eet! Dit brengt ons mooi op het onderwerp calorieën.

Calorieën zijn eenvoudig gezegd een meeteenheid die verwijst naar de energie in een bepaald voedingsmiddel. Elke dag en elke week moet je je calorie-inname in evenwicht brengen met de energie die nodig is om je lichaam te laten functioneren en bewegen. Anders kom je aan of val je af.

Dit betekent dat als je je hardloopintensiteit verhoogt, meer beweegt en meer energie verbrandt, je je energie-inname evenredig moet verhogen. Het omgekeerde is ook waar. Als je je hardloopkilometers of algemene activiteit verhoogt zonder iets aan je voedselinname te veranderen, zul je afvallen.

Inzicht in het belang van calorieën is nuttig, maar je hoeft in geen geval de calorieën te gaan tellen van elk voedingsmiddel dat je eet om een goede hardloper te worden. Het is al waardevol om een globaal inzicht te hebben.

Om je een beetje een referentiepunt te geven: de aanbevolen inname voor een gemiddelde man is 2500 calorieën per dag, en 2000 voor de gemiddelde vrouw. Net als de autovergelijking hierboven moet dit getal hoger of lager worden op basis van hoeveel je dagelijks beweegt. Het is een gemiddelde dat wordt beïnvloed door een aantal factoren, waaronder je lengte, gewicht en genetica.

De belangrijkste voedselgroepen (vetten, koolhydraten en eiwitten) bevatten respectievelijk 9, 4 en 4 calorieën per 1 gram. Als gevolg daarvan is vet eten de manier om de meeste calorieën per hoeveelheid voedsel binnen te krijgen. Daarnaast verteert ons lichaam koolhydraten veel sneller. Vandaar dat je koolhydraten moet eten terwijl je sport.

Ons TDEE (Total Daily Energy Expenditure, totaal dagelijkse energieverbruik) bestaat uit drie cijfers. Ons BMR (Basal Metabolic Rate, basaal metabolisme) is het aantal calorieën dat nodig is om onze vitale organen te laten werken en het dagelijkse leven in stand te houden (60-75% van je dagelijkse calorieën). Onze activiteitsthermogenese bepaalt hoeveel calorieën we verbranden door ons lichaam te bewegen (15-30% van je dagelijkse calorieën). Tot slot bepaalt het thermische effect van voedsel hoeveel energie nodig is om voedsel te verwerken en te verteren (10% van je dagelijkse calorieën). Als je je dagelijkse calorie-inname of TDEE wilt schatten, kun je een eenvoudige online-calculator gebruiken.

Vetten versus koolhydraten is een veelvoorkomend debat over voeding, met veel mythes die het onderwerp nog verwarrender maken. Hoewel je beide nodig hebt om een gezonde volwassene te zijn, is vanuit het dagelijks perspectief geen van beide per se beter dan de ander. Je moet proberen je TDEE (Total Daily Energy Expenditure, totaal dagelijks energieverbruik) te halen met een combinatie die bij je smaakpapillen past en die je de hele dag een vol en energiek gevoel geeft. Sommige mensen kiezen ervoor om meer koolhydraten te eten en andere in verhouding meer vetten. Er is geen goed of fout. Zoek gewoon uit wat het beste bij je past en welke voedingsmiddelen je lekker vindt, en ga van daaruit verder.

Eiwit is de belangrijkste voedingsbron om je cellen te helpen herstellen en groeien. Als je dus sterker, sneller en krachtiger wilt worden en tegelijkertijd wilt herstellen van je vermoeiende trainingssessies, is eiwit een belangrijk onderdeel van je leven. Je zou 1,6-2 gram eiwit per kg van je gewicht moeten eten. Als je streeft naar een eiwitelement in elke maaltijd, zit je goed!

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is snacken niet slecht! Vaak kan het helpen om een tussendoortje te nemen voordat je gaat hardlopen. Daarnaast kan een tussendoortje halverwege de ochtend en laat in de middag je concentratie verbeteren en je energieniveau verhogen.

Het kan verleidelijk zijn om die muffin bij de koffie te bestellen (en dat is helemaal prima), maar doe het met mate en probeer de zoete traktaties te compenseren met snacks die minder geraffineerde suiker bevatten. Probeer snacks zoals noten, rijstwafels en notenboter, yoghurt en fruit, een eitwitreep of een flapjack.

Als je trek hebt in nog een snack, raden we je aan eerst wat te drinken, 30 minuten te wachten en dan te kijken of je nog trek hebt. Soms kan het zijn dat je gewoon uitgedroogd bent!

Nu we het toch daarover hebben: hydratatie. Een inactieve volwassene zou dagelijks minimaal 2 liter water moeten drinken. Maar als je sport en/of veel zweet, dan moet je aanzienlijk meer binnenkrijgen. We raden je aan om gedurende de dag regelmatig te drinken om je vochtgehalte op peil te houden.

Als je meer wilt lezen over hoe je voor, na en tijdens je hardloopsessies moet bijtanken, lees je ons artikel over dit onderwerp.
​