Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian ( ).

Je dagelijkse voeding speelt een cruciale rol in hoe je je voelt, zowel tijdens het hardlopen als tijdens je herstel. Consistente, uitgebalanceerde maaltijden en tussendoortjes zorgen voor voldoende energie, een goed herstel en een goede algehele gezondheid, terwijl een te strakke of te beperkende manier van eten vaak leidt tot vermoeidheid, een gebrek aan motivatie of blessures.

Bij een duurzame benadering van voeding staan evenwicht, flexibiliteiten pleziervoorop, zodat eten je hardlopen ondersteunt in plaats van ermee te concurreren. Dit is ons advies.

Simpel gezegd: calorieën zijn een maatstaf voor energie. Ze zorgen voor alles, van je basislichaamsfuncties zoals ademhalen en spijsvertering tot dagelijkse bewegingen, training en herstel. Voor hardlopers is de energiebehoefte groter dan bij mensen die weinig bewegen, en voldoende eten is essentieel voor de training.

Naarmate je meer gaat hardlopen en de intensiteit toeneemt, moet je ook meer gaan eten om je prestaties en herstel te ondersteunen. De totale energiebehoefte van een hardloper wordt vaak berekend als het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE).

Calorieën hoeven niet te worden gezien als iets dat je moet beperken of in de gaten moet houden. Zie calorieën in plaats daarvan als brandstof die zowel je prestaties als je gezondheid ondersteunt. Langdurige ondervoeding, of dat nu opzettelijk is of niet, kan leiden tot een gebrek aan energie, verminderde prestaties, vaker ziek zijn en blessures.

Evenwichtige maaltijden bevatten een mix van macro- en micronutriënten die samen zorgen voor een betere training, een sneller herstel en een betere algehele gezondheid. In plaats van je alleen op afzonderlijke voedingsstoffen te richten, kun je beter beginnen met maaltijden samen te stellen die koolhydraten, eiwitten, vetten en vezelrijke voedingsmiddelen bevatten. Vanaf daar kun je aanpassingen maken op basis van je trainingsdoelen en persoonlijke voorkeuren.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam tijdens het hardlopen. Ze helpen het spierglycogeen aan te vullen, ondersteunen de trainingsintensiteit en verminderen het gevoel van vermoeidheid. Door koolhydraatrijke voedingsmiddelen in je maaltijden en tussendoortjes op te nemen, houd je de hele dag door een stabiel energieniveau.

Veelvoorkomende bronnen van koolhydraten zijn onder andere granen, fruit, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten en peulvruchten. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van de trainingsbelasting. Als je dagelijks 1 uur traint, heb je 5-7 gram per kilo lichaamsgewicht nodig, terwijl je bij 1-3 uur duurtraining 6-10 gram per kilo lichaamsgewicht nodig hebt.

Eiwitten spelen een heel belangrijke rol bij spierherstel en -regeneratie.

De eiwitbehoefte neemt licht toe bij regelmatig hardlopen, vooral tijdens periodes waarin je meer kilometers maakt of intensiever traint. Na het hardlopen kun je het herstel en de spieropbouw bevorderen door 20 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen.

De meeste hardlopers hebben er baat bij om dagelijks ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen, waarbij de behoefte tijdens intensievere trainingsfasen meestal hoger ligt.

Vetten in de voeding zijn belangrijk voor de hormoonproductie, de opname van voedingsstoffen en de totale energie-inname. Vetten zorgen er ook voor dat maaltijden meer voldoening geven en lekkerder smaken, wat helpt om het vol te houden op de lange termijn.

Bronnen van gezonde vetten zijn onder andere noten, zaden, oliën, avocado en vette vis.

Vezels vormen een essentieel onderdeel van een evenwichtige voeding. Ze ondersteunen de spijsvertering en de darmgezondheid en zorgen ervoor dat je de hele dag door een stabiel energieniveau hebt, doordat ze je tussen de maaltijden door een vol gevoel geven. Voldoende vezels kunnen je spijsvertering ten goede komen en het risico op chronische ziekten verminderen.

Door vezels binnen te krijgen via een mix van fruit, groenten, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden kun je in je behoefte voorzien.

Omdat vezels bij sommige hardlopers maag- en darmklachten kunnen veroorzaken als ze voor het hardlopen worden gegeten, is het belangrijk om goed in de gaten te houden hoe je lichaam op deze voedingsstof reageert.

Micronutriënten, zoals vitamines en mineralen, ondersteunen de gezondheid van je botten, de zuurstofvoorziening, spiercontracties en je immuunsysteem.

IJzer is een essentiële voedingsstof die zuurstof naar de spieren transporteert en een belangrijke rol speelt bij de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen. Als het ijzergehalte laag is, kunnen hardlopers last krijgen van vermoeidheid, kortademigheid en een merkbare achteruitgang in hun prestaties.

Hardlopers lopen een groter risico op ijzertekort door meer ijzerverlies via zweet, hemolyse door herhaalde schokken bij het neerkomen van de voet en, bij sommigen, door de menstruatie. Door regelmatig ijzerrijke voedingsmiddelen te eten, zoals rood vlees, gevogelte, vis en zeevruchten, eieren, bonen, linzen, spinazie en verrijkte ontbijtgranen, kun je deze tekorten helpen compenseren en een gezond energieniveau en uithoudingsvermogen ondersteunen.

Calcium speelt een belangrijke rol voor de gezondheid van de botten bij hardlopers. Hardlopen zorgt voor herhaalde belasting van de botten, en voldoende calciuminname helpt de botdichtheid op peil te houden en het risico op stressfracturen te verminderen.

Door calcium te combineren met je totale energie-inname en andere voedingsstoffen zoals vitamine D, wordt de botvernieuwing en de gezondheid van je skelet op de lange termijn nog meer ondersteund, vooral tijdens periodes waarin je intensiever traint. Door calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, verrijkte alternatieven, bladgroenten en bepaalde vissoorten in je dieet op te nemen, kun je je dagelijkse behoefte aan calcium halen.

Voor meer informatie over micronutriënten en supplementen kun je onze gids ‘ ’ hier bekijken:.

Snacks kunnen een belangrijke rol spelen bij het op peil houden van je energieniveau, vooral voor hardlopers die veel trainen. Tussendoortjes hebben misschien een slechte reputatie, maar voor de meeste hardlopers zijn ze nodig om aan de verhoogde energiebehoefte te voldoen.

Door slim te tussendoor te eten voorkom je dat er te lange pauzes tussen de maaltijden ontstaan en zorg je ervoor dat je de hele dag door voldoende energie hebt. Snacks moeten vaak koolhydraten combineren met eiwitten en/of vetten om je energiepeil op peil te houden en je herstel te bevorderen.

Voldoende drinken is belangrijk voor de bloedsomloop, de temperatuurregeling, de spijsvertering en je algehele prestaties.

Water is voldoende voor de meeste dagelijkse behoeften, maar elektrolyten kunnen in bepaalde situaties nuttig zijn, bijvoorbeeld bij het hardlopen in warm weer, voor mensen die veel zweten, of tijdens langere trainingen.

Elektrolyten helpen natrium en andere mineralen aan te vullen die via het zweet verloren gaan en kunnen de vochtbalans ondersteunen wanneer de omstandigheden of trainingsbelasting zwaarder zijn.

De dagelijkse voeding bepaalt hoe hardlopers zich voelen, trainen en herstellen. Voldoende eten, evenwichtige maaltijden samenstellen, genoeg drinken en tussendoortjes nemen: het draagt allemaal bij aan een basis die zorgt voor een regelmatige training en een goede gezondheid op de lange termijn.

Neem een kijkje op en lees het artikel ‘How to Fuel Your Training Week’ voor meer tips over hoe je je voeding kunt afstemmen op je trainingsweek, zodat je je op je best voelt.

Wil je meer weten over hoe je je moet voeden voor, tijdens en na je hardloopsessies? Ga dan naar onze Nutrition Hub.
​