Eiwit, daar gaat het toch om bij het opbouwen van spieren? De trend van eiwitsupplementen (meestal eiwitshakes en -repen) heeft de perceptie en de relatie tussen eiwitten, lichaamsbeweging en spiergroei bepaald.
Eiwit is echter een enorm belangrijk macronutriënt, naast koolhydraten en vetten, wat betekent dat het essentieel is om het dagelijks in 'grote hoeveelheden' te consumeren voor normale groei en lichaamsfuncties. We hebben een aantal van de belangrijkste vragen en opmerkingen uit het medialandschap vol eiwitten vereenvoudigd!
De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.
Wat is het?
Eiwit is opgebouwd uit moleculen die aminozuren worden genoemd en vaak de "bouwstenen" van eiwitten worden genoemd. Van de 20 die in eiwitten zitten, worden er 9 als 'essentieel' beschouwd, omdat het lichaam ze niet kan aanmaken en ze via de voeding binnen moeten komen. Omgekeerd worden de overige 11 als 'niet-essentieel' beschouwd, omdat het lichaam het vermogen heeft om ze te synthetiseren (of 'maken').
Eiwitbronnen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten worden "compleet" genoemd. Vaak zijn deze afkomstig van dierlijke bronnen zoals vlees, wei, zuivel en eieren. Maar wie een plantaardig dieet volgt, hoeft niet bang te zijn, want complete eiwitbronnen zijn te vinden in soja, quinoa en plantaardige 'eiwitmengsels' die meerdere plantaardige eiwitbronnen bevatten.
Wat zijn de voordelen?
Ja, eiwitten zijn ongetwijfeld enorm belangrijk voor het herstellen van beschadigde cellen en weefsels. Dit zijn vaak spiervezels die helpen het spierherstel te verbeteren en spiermassa op te bouwen. Eiwit heeft echter ook tal van andere belangrijke voordelen:
· Essentieel bij de productie van hormonen zoals oestrogeen en insuline.
· Enzymen produceren die worden gebruikt bij de spijsvertering.
· Zuurstof vervoeren door het lichaam in rode bloedcellen.
· Helpt een optimaal immuunsysteem in stand te houden.
Een eiwitrijk dieet, vooral in combinatie met vezels, is ook geweldig om je langer vol te houden en je trek in eten te verminderen (verhoogde verzadiging).
Hoeveel heb ik nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt kan aanzienlijk verschillen op basis van leeftijd, activiteitenniveau en je uiteindelijke gezondheidsdoel. Het is daarom moeilijk om voor iedereen dezelfde benadering te bieden.
Als je meer intensieve en regelmatige lichamelijke activiteit onderneemt, heeft je lichaam dagelijks meer eiwitten nodig om te herstellen, variërend van 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je veel zit, is een regelmatig en gevarieerd dieet voldoende om de essentiële lichaamsfuncties uit te voeren, variërend van 1-1,2 gram per kilogram.
Hoe kan ik het krijgen?
We hebben een aantal voorbeelden gegeven van verschillende eiwitbronnen, waaronder plantaardige, die je in je dieet zou kunnen opnemen.
Kipfilet - 31 g per 100 g
Rundergehakt - 21 g per 100 g (extra mager)
Eieren - 6 g per middelgroot ei
Zuivel - 8 g in 250 ml melk; 10 g in 100 g Griekse yoghurt en 7,5 g in 30 g cheddarkaas
Tonijn uit blik - 28 g per gemiddeld groot blik
Quinoa - 14 g in 100 g ongekookt
Noten en zaden - 6 g in 30 g cashewnoten
Peulvruchten - 19 g in 100 g kikkererwten
Granen - 12 g in 100 g ongekookte pasta
Knolgewassen - 6 g in een grote gebakken aardappel
Een consistente hoeveelheid eiwitten in elke maaltijd van de dag (plus tussendoortjes) kan je lichaam helpen bij het verteren, gebruiken en optimaliseren van de voordelen van de eiwitinname. Dit is vooral belangrijk als je de herstelvoordelen van eiwitten na lichamelijke inspanning wilt benutten.
Dit artikel is geschreven met hulp van gebalanceerd, eiwitrijk graanbedrijf ELEAT (www.eleatcereal.com). Kijk in het gedeelte Aanbiedingen van je app om een exclusieve korting vrij te spelen!