Eiwit, daar gaat het toch om bij het opbouwen van spieren? De trend van eiwitsupplementen (meestal eiwitshakes en -repen) heeft de perceptie en de relatie tussen eiwitten, lichaamsbeweging en spiergroei bepaald.
Maar eiwitten zijn veel meer dan alleen maar spiergroei. Het is eigenlijk een belangrijke voedingsstof voor een normaal lichaam, hormonen en je immuunsysteem, en je moet het regelmatig eten, samen met koolhydraten en vetten. We hebben een paar belangrijke vragen en conclusies uit de mediawereld over eiwitten wat makkelijker gemaakt!
De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.
Wat is het?
Eiwit is opgebouwd uit moleculen die aminozuren worden genoemd en vaak de "bouwstenen" van eiwitten worden genoemd. Van de 20 aminozuren die in het lichaam zitten, zijn er 9 'essentieel' omdat je lichaam ze niet zelf kan maken en je ze dus via je eten binnen moet krijgen. Omgekeerd kan het lichaam de overige 11 aminozuren zelf maken, dus die zijn niet essentieel.
Daarom worden eiwitbronnen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten, 'compleet' genoemd. Deze komen vaak van dieren, zoals vlees, wei, zuivel en eieren. Maar wie een plantaardig dieet volgt, hoeft niet bang te zijn, want complete eiwitbronnen zijn te vinden in soja, quinoa en plantaardige 'eiwitmengsels' die meerdere plantaardige eiwitbronnen bevatten.
Wat zijn de voordelen?
Ja, eiwitten zijn ongetwijfeld enorm belangrijk voor het herstellen van beschadigde cellen en weefsels. Eiwit heeft echter ook tal van andere belangrijke voordelen:
· Super belangrijk voor het maken van hormonen zoals oestrogeen en insuline.
· Enzymen produceren die worden gebruikt bij de spijsvertering.
· Zuurstof vervoeren door het lichaam in rode bloedcellen.
· Helpt je immuunsysteem lekker sterk te houden.
Een dieet met veel eiwitten, vooral als je het combineert met vezels, is ook super om je langer een vol gevoel te geven en je verzadiging te verhogen.
Hoeveel heb ik nodig?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, kan echt verschillen, afhankelijk van je leeftijd, je activiteit en je gezondheidsdoelen. Daarom is het lastig om één standaardaanpak te geven die voor iedereen werkt.
Als je meer intensieve en regelmatige lichamelijke activiteit onderneemt, heeft je lichaam dagelijks meer eiwitten nodig om te herstellen, variërend van 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je niet zo actief bent, is een normaal en gevarieerd dieet genoeg om de prestaties van je lichaam te ondersteunen, met zo'n 1 tot 1,2 gram per kilo.
Hoe kan ik het krijgen?
We hebben een aantal voorbeelden gegeven van verschillende eiwitbronnen, waaronder plantaardige, die je in je dieet zou kunnen opnemen.
Kipfilet - 31 g per 100 g
Mager rundergehakt – 21 g per 100 g
Eieren - 6 g per middelgroot ei
Zuivel – 8 g in 250 ml melk, 10 g in 100 g Griekse yoghurt en 7,5 g in 30 g cheddarkaas
Tonijn uit blik - 28 g per gemiddeld groot blik
Quinoa - 14 g in 100 g ongekookt
Noten en zaden - 6 g in 30 g cashewnoten
Peulvruchten – 19 g in 100 g kikkererwten, 10 g in 150 g erwten
Pasta – 12 g in 100 g ongekookte pasta
Knolgewassen - 6 g in een grote gebakken aardappel
Soja- - ~ 20 g in 100 g tempeh, 20-25 g in 100 g tofu, ~ 20 g in 200 g edamame-bonen
Door de hele dag door eiwitten te eten, kun je je lichaam helpen met de spijsvertering, het gebruik en het herstel na fysieke activiteit, en een normaal, gezond evenwicht behouden.
Dit artikel is geschreven met hulp van gebalanceerd, eiwitrijk graanbedrijf ELEAT (www.eleatcereal.com). Kijk in het gedeelte Aanbiedingen van je app om een exclusieve korting vrij te spelen!