Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.

Supplementen zijn producten die zijn gemaakt om voedingsstoffen te geven die je misschien mist in je dagelijkse voeding. Supplementen zijn handig om de gaten op te vullen als je niet genoeg binnenkrijgt via je eten alleen.

Voor sommige hardlopers kunnen bepaalde supplementen voordelen bieden voor energie, uithoudingsvermogen of herstel, maar ze zijn nog steeds niet echt nodig. Als je weet welke supplementen door onderzoek worden ondersteund en hoe je ze veilig kunt gebruiken, kun je beter beslissen of ze de moeite waard zijn om toe te voegen aan je training voor duurlopen.

Zoals de naam al zegt, zijn supplementen bedoeld om je dieet aan te vullen, niet om het te vervangen. Een evenwichtige, voedzame voeding moet altijd op de eerste plaats komen, want het is de basis voor prestaties, herstel en je algehele gezondheid. Hoewel supplementen kunnen helpen om tekorten aan te vullen of kleine voordelen bieden, hebben de meeste hardlopers ze niet nodig.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat niet alle supplementen hetzelfde zijn en dat er maar weinig regels zijn. Als je toch voor supplementen gaat, ga dan voor producten die door een onafhankelijke partij zijn getest, zoals die met het NSF Certified for Sport- of Informed Sport-keurmerk, zodat je zeker weet dat ze goed en veilig zijn.

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam en zorgt voor structuur in bindweefsels zoals je huid, pezen, ligamenten, kraakbeen en botten. Je lichaam maakt collageen aan met de aminozuren proline, hydroxyproline en glycine.

Voor hardlopers is collageen super belangrijk omdat het je gewrichten en bindweefsel sterk houdt. Vitamine C en collageen samen gebruiken kan de aanmaak van collageen in pezen en ligamenten stimuleren, wat kan helpen bij het herstel van weefsel en het risico op blessures kan verminderen.

Mogelijk nadeel: Collageen is meestal veilig, maar het is geen compleet eiwit (het mist tryptofaan), dus het moet andere eiwitbronnen in je dieet niet vervangen.

IJzer is superbelangrijk voor je prestaties tijdens het hardlopen, omdat het zuurstof naar je spieren brengt. Zonder genoeg ijzer kan je lichaam niet genoeg rode bloedcellen maken, waardoor je spieren minder zuurstof krijgen en je je moe kunt voelen, minder uithoudingsvermogen hebt of kortademig kunt worden. Hardlopers lopen een groter risico op ijzertekort door verlies via hemolyse bij het neerkomen van de voet, zweet en, voor vrouwen, menstruatie.

Dosering: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): 8-18 mg per dag, afhankelijk van je leeftijd en geslacht.

Mogelijk nadeel: IJzersupplementen kunnen constipatie of misselijkheid veroorzaken. Vormen zoals ijzerbisglycinaat of ferrosulfaat worden vaak beter verdragen.

Magnesium wordt vaak genoemd in verband met slaap, maar voor hardlopers is het veel belangrijker. Het helpt je botten gezond te houden, je spieren te ontspannen en te laten werken, je hart goed te laten functioneren en je insulinesensitiviteit op peil te houden. Omdat magnesium verloren gaat door zweten en het vaak niet lukt om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen te krijgen, lopen hardlopers een groter risico op een tekort.

Dosering: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 310-420 mg per dag, afhankelijk van je leeftijd en geslacht.

Als je zweet, verlies je niet alleen water, maar ook elektrolyten. Natrium en chloride gaan het meest verloren, terwijl kalium, magnesium en calcium in kleinere hoeveelheden voorkomen. Hoeveel je zweet hangt af van je leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte, hoe je traint en hoe intensief je sport.

Cafeïne kan helpen om vermoeidheid uit te stellen door je spieren te ondersteunen en je lichaam efficiënter energie te laten maken. Net zo belangrijk is dat cafeïne je hersenen beïnvloedt door signalen te blokkeren die je moe maken, waardoor je alerter, geconcentreerder en zelfs vrolijker wordt. Deze combinatie kan helpen om het gevoel van inspanning tijdens het hardlopen te verminderen, waardoor je je tempo langer kunt volhouden.

Dosering: 3 tot 6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten voor het sporten innemen.

Mogelijk nadeel: Voor sommigen kan cafeïne leiden tot maag- en darmklachten (maagpijn, diarree) en zelfs hartkloppingen.

Creatine is vooral bekend omdat het je spierkracht en -vermogen verhoogt, waardoor het super populair is bij sporters die aan krachtsporten doen. Maar er is ook gekeken naar de mogelijke voordelen voor hardlopers die lange afstanden doen.

Voor hardlopers kan creatine ook het uithoudingsvermogen van de spieren en de opslag van glycogeen verbeteren, waardoor hardlopers tijdens intervaltrainingen een hogere intensiteit kunnen volhouden of vermoeidheid in de latere fasen van een race kunnen uitstellen.

Dosis: 3-5 gram per dag

De meeste hardlopers kunnen hun eiwitbehoefte gewoon uit eten halen, maar soms kan een supplement handig zijn. Voldoende eiwitten zijn super belangrijk voor het herstel van je spieren en om je lichaam te helpen zich te herstellen. Meestal kun je aan je behoeften voldoen met een evenwichtig dieet met allerlei eiwitrijke dingen.

Eiwit supplementen, zoals poeders of repen, kunnen handig zijn als je een druk leven hebt, op reis bent of als je als sporter moeite hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen via je eten alleen.

Dosering: Hardlopers hebben meestal zo'n 0,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Bietensap werkt omdat het veel nitraten heeft, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide. Dit helpt je bloedvaten te verwijden en zorgt ervoor dat je spieren zuurstof efficiënter kunnen gebruiken. Voor hardlopers betekent dit dat ze met minder moeite hun tempo kunnen volhouden, wat hun uithoudingsvermogen kan verbeteren en hardlopen makkelijker kan maken, vooral tijdens langere inspanningen.

Dosering: 400 mg nitraat, 2 tot 3 uur voor het sporten, minimaal 5 dagen lang.

Natriumwaterstofcarbonaat lijkt het nieuwe supplement te zijn waar topsportevenementen over hebben. Dit supplement wordt door hardlopers gebruikt omdat het helpt om het melkzuur dat zich ophoopt tijdens intensieve trainingen van maximaal 10 minuten op te vangen. Een veelvoorkomend nadeel van dit supplement is maag- en darmklachten (opgeblazen gevoel, misselijkheid of diarree).

Dosering: 200–300 mg per kg lichaamsgewicht, 1–2 uur voor het sporten innemen.

Supplementen kunnen voor sommige hardlopers voordelen bieden, maar ze zijn geen vervanging voor een goed uitgebalanceerd dieet. De belangrijkste dingen om je prestaties te verbeteren zijn: regelmatig trainen, genoeg eten en drinken, en goed herstellen.

Als je supplementen wilt gebruiken, ga dan voor supplementen die door onderzoek worden ondersteund, let op de juiste dosering en timing, en kies producten die door een onafhankelijke partij op veiligheid zijn getest. Onthoud vooral dat supplementen precies dat moeten zijn: een aanvulling.