Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.
De meeste hardlopers weten hoe het werkt. Neem koolhydraten voor het hardlopen en neem na afloop koolhydraten en eiwitten. Maar vraag diezelfde hardlopers naar hun ijzergehalte, vitamine D-status of of ze genoeg magnesium binnenkrijgen, en je krijgt vaak een glazige blik.
Tekorten aan micronutriënten zijn een van de meest voorkomende en meest ondergediagnosticeerde oorzaken van vermoeidheid, terugkerende ziektes en zeurende blessures bij hardlopers. Soms zijn deze gevoelens makkelijk te verklaren door trainingsbelasting of stress in je dagelijks leven, maar misschien ligt het antwoord wel in de uitslag van een bloedtest. Deze gids behandelt de belangrijkste micronutriënten voor hardlopers, hoe je mogelijke tekorten herkent en hoe je een dieet samenstelt waarin ze zijn opgenomen.
Waarom micronutriënten belangrijk zijn voor hardlopers
Macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) leveren de brandstof en bouwstenen waar je lichaam op draait.
Micronutriënten zijn de vitamines en mineralen die alles laten werken. Ze reguleren de energiestofwisseling, ondersteunen het immuunsysteem, maken spiercontractie mogelijk en ondersteunen de herstelprocessen die tussen trainingssessies plaatsvinden. Hardlopers hebben een hogere behoefte aan micronutriënten dan mensen met een zittende levensstijl.
Door training verlies je bepaalde mineralen via zweet. De ontstekingsreactie die wordt veroorzaakt door herhaalde zware pogingen verhoogt de behoefte van je lichaam aan antioxidante vitamines. Botten en weke delen worden constant belast, en de vernieuwing van rode bloedcellen is hoger bij hardlopers die regelmatig op de grond stampen. Voldoende calorieën eten is een belangrijke stap in het ondersteunen van je lichaam tijdens je training, maar het leidt niet automatisch tot een adequate inname van micronutriënten, vooral wanneer je dieet weinig variatie bevat.
IJzer
IJzer is essentieel voor het zuurstoftransport in het bloed en de spieren. Een tekort uit zich in vermoeidheid en kortademigheid die buiten verhouding kunnen lijken tot je trainingsbelasting.
Beste bronnen: rood vlees, gevogelte, vis en verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine D
Vitamine D ondersteunt de botgezondheid, spierfunctie en het immuunsysteem. Een tekort komt veel voor in noordelijke klimaten waar zonlicht een groot deel van het jaar beperkt is.
Beste bronnen: vette vis, eidooiers en verrijkte voedingsmiddelen — en een wintersupplement is vaak een slimme zet.
Calcium
Calcium is de basis voor botdichtheid en het voorkomen van stressfracturen. Het verlaat het lichaam via zweet en werkt het meest effectief wanneer de inname van vitamine D ook voldoende is.
Beste bronnen: zuivel, verrijkte plantaardige melk, vis in blik met graten en bladgroenten.
Magnesium
Magnesium ondersteunt de energiestofwisseling en spierontspanning, en gaat gemakkelijk verloren via zweet — waardoor zware training een veelvoorkomende route naar een tekort is.
Beste bronnen: noten, zaden, pure chocolade, peulvruchten en volkoren granen.
Zink
Zink ondersteunt de immuunfunctie en het weefselherstel, die beide door hardlopers zwaar worden belast. Het gaat ook verloren via zweet.
Beste bronnen: rood vlees, schaaldieren, pompoenpitten en linzen.
Vitamine B12
B12 is essentieel voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen. Het komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, waardoor hardlopers die plantaardig eten een groter risico lopen op een tekort.
Beste bronnen: vlees, vis, eieren en zuivel.
Folaat
Folaat ondersteunt celherstel en de aanmaak van rode bloedcellen, en is vooral belangrijk voor vrouwelijke hardlopers en vrouwen die zwanger zijn of willen worden.
Beste bronnen: donkere bladgroenten, peulvruchten, avocado en verrijkte ontbijtgranen.
Signalen dat je misschien een tekort hebt
Veel van de symptomen van een tekort aan micronutriënten overlappen met overtraining of algemene vermoeidheid — en dat is precies waarom ze zo lang onopgemerkt kunnen blijven. Hieronder vind je veelvoorkomende symptomen en het tekort aan micronutriënten waaraan ze gelinkt kunnen zijn.
Symptoom | Mogelijke link met micronutriënten |
Aanhoudende vermoeidheid of weinig energie | IJzer, B12, magnesium, folaat |
Kortademigheid tijdens makkelijke lopen | IJzer, B12 |
Vaak verkouden of langzaam herstel na ziekte | Zink, vitamine D |
Stressfracturen of lage botdichtheid | Calcium, vitamine D |
Spierkrampen of slecht slapen | Magnesium |
Sombere stemming | IJzer, B12, folaat, vitamine D |
Dit zijn indicatoren, geen diagnoses. Meerdere voedingstekorten kunnen overlappende symptomen veroorzaken, en er zijn voor allemaal ook andere mogelijke oorzaken. De enige betrouwbare manier om het zeker te weten is een bloedtest door een professional.
Hoe je met voeding als basis binnenkrijgt wat je nodig hebt
Het uitgangspunt voor voldoende micronutriënten moet altijd je voeding zijn, geen supplementen. Een gevarieerd dieet dat aan je caloriebehoefte voldoet, zal de meeste behoeftes aan micronutriënten dekken — hoewel, een vegetarisch of veganistisch dieet volgend, dat beeld kan veranderen.
Een paar praktische principes maken een wezenlijk verschil.
Door een grote verscheidenheid aan kleurrijke groenten te eten, krijg je een breed scala aan vitaminen en mineralen binnen.
Het toevoegen van een hoogwaardige eiwitbron aan elke maaltijd, of deze nu dierlijk of plantaardig is, ondersteunt de inname van ijzer, zink en B12.
Twee of drie keer per week vette vis eten draagt bij aan je vitamine D-inname.
Door te kiezen voor noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen in plaats van geraffineerde alternatieven, verhoog je de totale micronutriëntendichtheid van je dieet.
Bij zeer hoge trainingsvolumes zorgt caloriebeperking, of dit nu opzettelijk is of niet, ervoor dat je in totaal minder eet en wordt het lastiger om je doelen voor micronutriënten te behalen, zelfs met een gevarieerd dieet.
Wanneer u supplementen moet overwegen of zich moet laten testen
Supplementen hebben zeker nut, maar ze werken het best als gerichte oplossingen voor vastgestelde tekorten. Hoge doses van bepaalde micronutriënten nemen zonder je beginwaarden te kennen, kan zo zijn eigen problemen maken. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine D hopen zich op in het lichaam en kunnen bij overmatig supplementgebruik toxische niveaus bereiken.
Als je meerdere van de bovenstaande symptomen herkent — of als je training en prestaties zonder duidelijke verklaring stagneren — is de verstandigste volgende stap om contact op te nemen met je huisarts en een bloedonderzoek aan te vragen. Een standaard panel voor ijzer en ferritine, vitamine D, B12 en foliumzuur geeft je een duidelijk beeld van hoe je ervoor staat. Van daaruit kan eventuele suppletie gericht worden ingezet, goed worden gedoseerd en na verloop van tijd worden geëvalueerd.
Het is goed om te weten dat referentiewaarden voor voedingsstoffen zoals ferritine en vitamine D zijn vastgesteld voor de algemene bevolking — en hardlopers hebben doorgaans waarden nodig aan de bovenkant van, of boven, die waarden om optimaal te presteren. Samenwerken met een diëtist die gespecialiseerd is in sportvoeding kan je helpen bij het interpreteren van je resultaten.
Sommige groepen hebben een duidelijkere behoefte aan supplementen dan andere. Veganistische en vegetarische hardlopers zouden moeten overwegen om B12-supplementen te nemen. De meeste mensen in het Verenigd Koninkrijk en het noorden van de Verenigde Staten hebben in de herfst en winter baat bij een vitamine D-supplement. Vrouwelijke hardlopers met een zware menstruatie hebben mogelijk extra ijzer nodig onder medische begeleiding.
Belangrijkste punten
Tekorten aan micronutriënten zie je makkelijk over het hoofd, omdat de symptomen vaak lijken op overtraining of algemene vermoeidheid. Hardlopers hebben hogere behoeften dan de algemene bevolking door verlies via zweet, een verhoogde ontstekingsbelasting en de eisen van weefselherstel en botremodellering.
Een gevarieerd, volwaardig dieet dat aan je caloriebehoefte voldoet, dekt de meeste behoeften van de meeste hardlopers. Wanneer voeding alleen niet voldoende is, vooral voor B12 bij hardlopers die plantaardig eten en vitamine D in de winter, is gerichte suppletie een verstandige aanpak.
Als je een tekort vermoedt, laat je dan testen voordat je supplementen neemt. Een bloedtest en een medisch professional geven je de informatie die je nodig hebt om de juiste stappen te ondernemen.