Dit artikel is geschreven door Amy Goblirsch, beter bekend als The Running Dietitian, , een langeafstandsloper, moeder van twee kinderen en geregistreerd diëtiste die haar professionele kennis combineert met haar eigen ervaringen.
Amy snapt de unieke uitdagingen waar vrouwelijke hardlopers mee te maken hebben als ze training, voeding en hun leven buiten het hardlopen moeten combineren. Ze helpt hardlopers om met vertrouwen te eten, niet meer te weinig te eten en hun doelen te halen, zowel tijdens het hardlopen als daarbuiten.
Waarom vrouwelijke hardlopers speciale voedingsbehoeften hebben
"Vrouwen zijn geen kleine mannen", zoals Stacy Sims, Ph.D., zo mooi zegt. Hormonale schommelingen, voedingsbehoeften en trainingsvereisten zijn voor vrouwen anders, dus gewoon een plan voor mannen aanpassen werkt niet.
Vrouwelijke hardlopers hebben hun hele leven te maken met unieke uitdagingen op het gebied van voeding, vooral door hun wisselende hormonen. Van tiener tot zwangerschap, na de bevalling en tot aan de menopauze, elke fase heeft zijn eigen uitdagingen en zelfs kansen om energie op te doen. Door deze verschillen te erkennen, kunnen vrouwen hun voedingsstrategieën aanpassen om hun prestaties te verbeteren, hun gezondheid te beschermen en op elke leeftijd succesvol te blijven als hardloopster.
Lichaamssamenstelling en verschillen in stofwisseling
Het lichaam van vrouwen is anders dan dat van mannen, zowel qua samenstelling als qua stofwisseling, en deze verschillen zijn belangrijk voor hoe je je voedt tijdens training en herstel. Vanaf de puberteit hebben vrouwen van nature meer lichaamsvet dan mannen, wat komt door hormonen zoals oestrogeen. Dit lichaamsvet is niet alleen normaal, maar ook handig, want het helpt bij de voortplanting en is een soort energiereserve.
Tijdens het sporten gebruiken vrouwen meestal meer vet als brandstof en sparen ze hun koolhydraten, maar koolhydraten blijven belangrijk voor je hardloopprestaties. Hoewel vrouwen tijdens de activiteit meer vet verbranden, kunnen ze bij een calorietekort langzamer vet verliezen omdat hun lichaam tijdens rustperiodes efficiënt vet opslaat.
Vanwege deze fysiologische verschillen moeten vrouwelijke hardlopers bewust omgaan met hun voeding. Een evenwichtige inname van koolhydraten, eiwitten en vetten is superbelangrijk, waarbij de behoeften veranderen afhankelijk van de trainingsbelasting. Voor je algemene conditie, hier is een tip over uit welke voedingsgroepen je calorieën het beste kunt halen:
45-55% calorieën uit koolhydraten
15-20% calorieën uit eiwitten
25-35% uit vet
Maar vrouwelijke sporters die intensiever trainen, hebben meer nodig: meestal 5-8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag om glycogeen aan te vullen, en 1,2-2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag om spiermassa te behouden en herstel te ondersteunen.
Als je deze verschillen in stofwisseling en hormonen begrijpt, kun je je voeding zo aanpassen dat je energie, prestaties en gezondheid op de lange termijn optimaal zijn.
Voeding tijdens de menstruatiecyclus
Cyclus synchronisatie is een hot topic geworden in de hardloopwereld, maar het is niet echt realistisch of nodig om elke training rond je cyclus te plannen, vooral omdat je niet precies kunt voorspellen in welke fase je op de dag van de race zit.
In plaats van je strikt aan je cyclus te synchroniseren, kun je beter kijken hoe je je op verschillende momenten van je cyclus voelt en je voeding, hydratatie en herstelstrategieën daarop aanpassen om je lichaam beter te ondersteunen. Blijf lezen om meer te weten te komen over de verschillende fasen van je cyclus en voedingstips die je helpen om goede prestaties te leveren in elke fase.
Menstruatie
Tijdens je menstruatie kan je energie een dipje krijgen omdat oestrogeen en progesteron op hun laagste punt zitten, waardoor je je vaak wat vermoeider voelt:
Fysieke klachten zoals krampen, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, stemmingswisselingen en maagproblemen kunnen het trainen of racen een uitdaging maken, ook al is deze fase eigenlijk een topmoment voor prestaties.
IJzer is super belangrijk tijdens je menstruatie, omdat je door bloedverlies sneller een ijzertekort kunt krijgen. Dit kan je energie, herstel en algehele prestaties beïnvloeden.
Voedingstip: Eet ijzerrijke dingen zoals bonen, linzen, bladgroenten en rood vlees om je ijzergehalte weer op peil te krijgen. Om de opname te maximaliseren, combineer je deze met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, bessen, rode paprika's of broccoli.
Folliculaire fase
De folliculaire fase begint op de eerste dag van je menstruatie en duurt tot de eisprong, meestal ongeveer twee weken. Hormonen zijn aan het begin van deze fase op hun laagste niveau, wat eigenlijk een voordeel geeft voor je prestaties:
Als oestrogeen in de tweede helft van de folliculaire fase begint te stijgen, worden de voordelen van training steeds groter.
Oestrogeen helpt je uithoudingsvermogen door je lichaam meer vet te laten verbranden, waardoor je je minder moe voelt tijdens langere trainingen.
Glycogeenvoorraden blijven makkelijk beschikbaar voor snelle energie, terwijl een lagere lichaamstemperatuur je tijdens het hardlopen koeler houdt.
Voedingstip: Focus op je energie tijdens en na het sporten om je training zo goed mogelijk te laten aanslaan. Als je wedstrijden doet of intensief traint, kan het handig zijn om wat meer koolhydraten te eten.
Ovulatiefase
De ovulatiefase wordt gekenmerkt door een hoog oestrogeengehalte en een laag progesterongehalte:
Deze fase zorgt voor een kleine stijging van je lichaamstemperatuur, dus trainen in een koelere omgeving of je drinkstrategie aanpassen kan je helpen om je prestaties te verbeteren, vooral op warme dagen.
Tegelijkertijd kan je lichaam last hebben van hoge niveaus van oxidatieve stress en ontstekingen. Sommige vrouwen merken dat ze last hebben van de eisprong zelf, terwijl anderen weinig tot geen symptomen voelen.
Een hoog oestrogeengehalte kan ook het vermogen van je lichaam om koolhydraten op te slaan verminderen, waardoor het extra belangrijk is om tijdens deze periode voldoende energie binnen te krijgen.
Voedingstip: Voor trainingen of evenementen die langer dan 75-90 minuten duren, helpt het eten van koolhydraten tijdens het hardlopen niet alleen je prestaties, maar ook je herstel.
Luteale fase
De luteale fase gaat van de eisprong tot je menstruatie begint. In de laatste week voor je menstruatie kunnen deze hormonale veranderingen ervoor zorgen dat trainen een uitdaging aanvoelt:
De lichaamstemperatuur is hoger, je hartslag gaat omhoog, zelfs bij niet al te zware inspanningen, en het wordt lastiger om genoeg te drinken door vochtophoping.
Het koolhydraatmetabolisme werkt minder goed, wat betekent dat er minder glycogeen wordt opgeslagen en gebruikt, terwijl de energiebehoefte toeneemt.
Voedingstip: Als je in deze periode hard aan het racen of trainen bent, is het belangrijk om meer koolhydraten te eten, zowel tijdens als na het sporten. Door genoeg te drinken, wat zout aan je eten toe te voegen en zelfs extra te drinken voor je gaat sporten, kun je ook beter omgaan met warmte en vochtverlies.
Betere eetgewoontes voor vrouwelijke hardlopers
Het ondersteunen van betere voedingsgewoontes voor vrouwelijke hardlopers betekent meer dan alleen maar voldoen aan calorie- of macronutriëntendoelen. Het betekent ook het ondersteunen van de gezondheid op de lange termijn door voldoende te eten en ondervoeding, overtraining en tekorten aan voedingsstoffen te vermijden.
Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt voor wat je nodig hebt, kun je last krijgen van een tekort aan energie (LEA). Dit is een belangrijk onderdeel van de triade bij vrouwelijke sporters: eetstoornissen, menstruatieproblemen en een lagere botdichtheid. Door sporten veroorzaakte amenorroe, of het uitblijven van je menstruatie door te weinig eten en te veel trainen, is niet normaal en kan het risico op osteoporose, onvruchtbaarheid en hart- en vaatziekten verhogen. Het is super belangrijk om voor en na het hardlopen goed te eten, te luisteren naar je lichaam als je honger hebt en je voeding aan te passen aan hoeveel je traint als stap om gezond te blijven en beter te presteren.
Het is belangrijk om te weten dat eetstoornissen en ongezonde eetgewoonten wel een oorzaak van LEA kunnen zijn, maar niet de enige redenen zijn waarom het voorkomt. LEA kan ook komen doordat je gewoon niet snapt hoe je caloriebehoefte verandert door te trainen, of door een natuurlijke afname van je eetlust die vaak bij hardlopen hoort.
IJzer is ook superbelangrijk, want vrouwelijke hardlopers verliezen ijzer door menstruatie, zweet en bloedverlies door het neerkomen van de voeten. Te weinig ijzer kan bloedarmoede geven, waardoor je spieren minder zuurstof krijgen en trainen zwaarder aanvoelt dan het zou moeten zijn. Naast ijzer moet je ook je botten gezond houden door genoeg calcium en vitamine D binnen te krijgen.
Voedingstips voor vrouwelijke hardlopers in alle levensfasen
Als vrouwelijke hardloper goed eten en drinken gaat niet over beperkingen, maar over je lichaam ondersteunen zodat je je goed voelt, gezond blijft en optimaal kunt presteren om goede prestaties te leveren. Hier zijn een paar simpele, handige voedingstips om in gedachten te houden.
Luister naar je lichaam en pas praktische voedings
toe.Let op je hongergevoel, je energieniveau en hoe je lichaam reageert op verschillende soorten voedsel en eettijden. Soms kan hardlopen je eetlust verminderen, maar het is belangrijk om genoeg te eten om je training en herstel te ondersteunen, ook al heb je geen honger. Leren om regelmatig te eten, in plaats van alleen als je honger hebt.
Geef de voorkeur aan ijzerrijke voeding
Vrouwelijke hardlopers lopen meer kans op een ijzertekort, vooral als je ongesteld bent. Een laag ijzergehalte kan je energie wegvagen en hardlopen moeilijker maken. Probeer ijzerrijke dingen te eten, zoals mager rood vlees, kip, bonen, linzen, spinazie of verrijkte ontbijtgranen, en combineer plantaardige bronnen met dingen die veel vitamine C hebben om de opname te verbeteren.
Ondersteun je botten met calcium
Hardlopen is best zwaar voor je botten, dus genoeg calcium (en vitamine D) binnenkrijgen is superbelangrijk voor sterke botten en je gezondheid op de lange termijn. Eet regelmatig dingen als zuivel, verrijkte plantaardige melk, yoghurt, kaas, bladgroenten of tofu.
Bezuinig niet op koolhydraten
Koolhydraten zijn de favoriete brandstof van je lichaam om te rennen. In plaats van te minderen, kun je je beter richten op goede koolhydraatbronnen zoals volkorenproducten, fruit, zetmeelrijke groenten en peulvruchten. Ze geven je niet alleen energie voor je trainingen, maar helpen ook bij je herstel.
Voedingsadvies voor hardlopen tijdens de zwangerschap
Tijdens je zwangerschap is goed eten nog belangrijker, omdat je lichaam zowel je training als je groeiende baby moet ondersteunen. De behoefte aan eiwitten stijgt met ongeveer 40% vergeleken met voor de zwangerschap, en zwangere hardlopers hebben zelfs nog meer nodig dan de gemiddelde bevolking. Probeer je eiwitten over de dag te verspreiden met goede bronnen bij elke maaltijd. Dit helpt je spieren herstellen, je bloedvolume vergroten en je baby groeien. Complexe koolhydraten zijn ook belangrijk omdat ze zorgen voor de constante energie die je nodig hebt tijdens het trainen.
Hydratatie is ook superbelangrijk, omdat je lichaam harder moet werken om jou en je baby koel te houden. Zwangere hardlopers gaan sneller zweten en verliezen sneller vocht, waardoor ze meer kans hebben op uitdroging. Een makkelijke vuistregel is om elke dag ongeveer de helft van je lichaamsgewicht in ounces te drinken, dus ongeveer 80 ounces voor een hardloper van 72 kilo. Naast water is het ook handig om elektrolyten mee te nemen, vooral als je langere afstanden loopt of als het warm is. Vergeet ook niet belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en calcium voor gezonde botten bij zowel moeder als baby, en vitamine C voor een goed immuunsysteem en ijzeropname.
Voeding tijdens de menopauze
Tijdens de menopauze is voeding extra belangrijk om je spiermassa, botdichtheid en algehele energie op peil te houden. De behoefte aan eiwitten gaat verder dan de standaard 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Onderzoek laat zien dat het dichter bij 1,2 g per kg of meer ligt. Onderzoek heeft ook laten zien dat het combineren van meer eiwitten met krachttraining en anaërobe oefeningen echt goed is voor het vergroten van je spiermassa. Complexe koolhydraten moeten ook een belangrijk onderdeel van je dieet zijn, omdat ze je van constante energie voorzien, je helpen herstellen en je bloedsuikerspiegel op peil houden in een tijd waarin hormonale veranderingen je stofwisseling kunnen beïnvloeden.
Calcium en vitamine D zijn superbelangrijk voor gezonde botten, en na je 50ste heb je zelfs 1200 mg calcium per dag nodig. Omdat je lichaam met de jaren minder goed vitamine D uit zonlicht kan maken, kan het handig zijn om supplementen te nemen of te letten op eten dat veel vitamine D heeft. Dit helpt om calcium beter op te nemen en je botten sterk te houden. Vitamine C helpt ook bij het maken van collageen, wat je gewrichten en bindweefsel sterker maakt, en zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Voor hardlopers die in de menopauze zitten, kan een evenwichtige aanpak met veel eiwitten, complexe koolhydraten, calcium, vitamine D en vitamine C helpen om hormonale veranderingen te compenseren en je prestaties op peil te houden.
Conclusie
Als je snapt hoe hormonen en levensfasen je voeding en prestaties beïnvloeden, kun je betere keuzes maken over voeding, herstel en training. Als je weet wat je lichaam nodig heeft, kun je beter prestaties leveren, je gezondheid op peil houden en in elke levensfase van hardlopen genieten. Onthoud dat elke hardloper anders is – wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander.
Dit artikel is bedoeld voor algemene educatieve doeleinden en is geen vervanging voor persoonlijk voedingsadvies van een geregistreerde diëtist of zorgprofessional.