Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian ( ).
Een van de meest gestelde vragen van beginnende hardlopers is hoe ze hun eetpatroon moeten aanpassen zodra ze beginnen met hardlopen. Hardlopen stelt nieuwe eisen aan het lichaam, en voeding speelt een belangrijke rol bij het voorzien in die behoeften. Dat gezegd hebbende, hoeven de veranderingen vaak niet zo ingrijpend te zijn. Kleine, bewuste aanpassingen zijn meestal effectiever en kunnen een groot verschil maken voor zowel je prestaties als je herstel.
Voor beginnende hardlopers kan voeding best intimiderend zijn, vooral omdat er online zoveel tegenstrijdige adviezen te vinden zijn. Het doel is niet om je eetpatroon van de ene op de andere dag volledig om te gooien, maar om praktische, duurzame keuzes te maken die bij je levensstijl en training passen.
Hieronder lees je hoe je je voeding op eenvoudige manieren kunt aanpassen om je hardlopen en je dagelijks leven te ondersteunen – zodat je je zelfverzekerder, energieker en beter voorbereid voelt naarmate je training vordert.
Beperkingen vermijden
Veel hardlopers beginnen met hardlopen om af te vallen. Hoewel dit vaak voorkomt, is het belangrijk om te beseffen dat voldoende eten de allerbelangrijkste prioriteit moet zijn als het gaat om het ondersteunen van je hardlopen. Omdat training nieuwe eisen aan je lichaam stelt, is voldoende brandstof essentieel om je aan die eisen aan te passen.
Als je meer gaat hardlopen terwijl je minder eet, heeft je lichaam vaak moeite met prestaties, herstel en het behouden van genoeg energie voor het dagelijks leven.
Deze onbalans kan leiden tot een lage energiebeschikbaarheid (LEA), wat een voorbode is van relatief energietekort bij sporters, ook wel bekend als RED-S. Zowel LEA als RED-S treden op wanneer het lichaam niet genoeg calorieën binnenkrijgt om de fysieke belasting die erop rust aan te kunnen. Veelvoorkomende symptomen zijn onder andere vermoeidheid, aanhoudende spierpijn, traag herstel, prikkelbaarheid en slaapstoornissen.
Als je te veel dingen tegelijk wilt veranderen, zoals meer gaan hardlopen terwijl je minder gaat eten of hele voedingsgroepen uit je dieet schrapt, kan dat het risico op een burn-out en blessures vergroten. Concentreer je in plaats daarvan op het ondersteunen van je lichaam door middel van training. Als je consequent genoeg eet, kan je lichaam zich beter aanpassen aan de training en is de kans groter dat je hardloopprestaties verbeteren.
Je eetpatroon in de loop van de tijd aanpassen
Naarmate je trainingsvolume toeneemt, stijgt vaak ook je energiebehoefte. Het is normaal en te verwachten dat je eetlust toeneemt naarmate je meer traint.
Honger is de manier waarop je lichaam aangeeft dat het meer brandstof nodig heeft, en het kan helpen om honger te zien als informatie in plaats van als iets waar je tegen moet vechten. Door je honger te stillen, zorg je voor voldoende energie om te trainen, te herstellen tussen de trainingen door en je algehele energieniveau op peil te houden.
Het is ook belangrijk om te weten dat hardlopen soms de eetlust kan onderdrukken, en dat hongersignalen niet altijd aangeven wat je lichaam echt nodig heeft. Tijdens langere hardloopsessies en intensievere trainingen wordt de afgifte van het hormoon dat de eetlust stimuleert uitgesteld, terwijl er een hormoon vrijkomt dat de eetlust onderdrukt. Daardoor heb je misschien niet meteen honger na een zware hardloopsessie, ook al heb je calorieën, koolhydraten en eiwitten nodig om je herstel te ondersteunen.
In zulke situaties kan het heel handig zijn om van tevoren alvast een maaltijd of tussendoortje voor na het hardlopen te plannen. Door volgens een vast schema te eten en tegelijkertijd op je hongergevoel te letten, zorg je ervoor dat je lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft.
In plaats van je eetpatroon volledig om te gooien als je begint met hardlopen, kun je beter eerst je porties aanpassen:
Voeg iets meer koolhydraten toe aan je maaltijden om je training te ondersteunen
Zorg ervoor dat al je maaltijden en tussendoortjes eiwitten bevatten om je herstel te ondersteunen
Neem vetten op in je dieet voor een verzadigd gevoel, een gezonde hormoonhuishouding en algehele tevredenheid
Snacks kunnen een handig hulpmiddel zijn om je voedselinname te ondersteunen, vooral rond je trainingen. Zie tussendoortjes als een aanvulling op je maaltijden, niet als vervanging ervan. Kies voor tussendoortjes die koolhydraten bevatten in combinatie met eiwitten of vetten. Enkele lekkere tussendoortjes zijn bijvoorbeeld appelschijfjes met pindakaas, energieballetjes of yoghurt met fruit en muesli.
Gewicht: houd het simpel
Je gewicht zal vanzelf schommelen, vooral als je net begint met hardlopen. Veranderingen op korte termijn zijn vaak het gevolg van schommelingen in vochtbalans, glycogeenopslag, natriuminname of spierontsteking, en niet per se van vettoename of -verlies. Dit geldt vooral in de eerste weken van de training of wanneer het aantal kilometers toeneemt.
Voortdurende of grote schommelingen in je gewicht kunnen erop wijzen dat je voeding en training niet goed op elkaar zijn afgestemd. In die gevallen helpt het meestal meer om naar je eettijden en je totale voedselinname te kijken dan alleen maar op de weegschaal te letten. Letten op hoe je je voelt tijdens het hardlopen, hoe goed je herstelt en hoe je je in het algemeen voelt, zegt vaak meer dan het getal op de weegschaal.
Belangrijkste punten
Je hoeft je eetpatroon niet drastisch aan te passen als je begint met hardlopen. Voldoende eten zorgt voor betere hardloopsessies en een beter herstel. Honger is een normale reactie op training en iets wat je niet moet negeren. Pas de porties geleidelijk aan naarmate je meer traint. Gewichtsschommelingen komen vaak voor en zijn meestal een teken van normale fysiologische veranderingen.
Je voeding moet je hardlopen ondersteunen, niet bemoeilijken. Concentreer je op vaste gewoontes, flexibiliteit en voldoende energie, zodat je er steeds weer voor kunt gaan.
Als je niet goed weet hoeveel of wat je moet eten, kan een gesprek met een gediplomeerd diëtist je helpen om te leren hoe je je lichaam van de juiste brandstof kunt voorzien om goed te presteren.