Ontsteking heeft vaak een slechte reputatie, maar in de context van hardlopen en training is het niet alleen normaal, het is noodzakelijk. Elke keer dat je hardloopt, veroorzaak je kleine hoeveelheden stress en schade in je spieren, wat leidt tot kleine scheurtjes. Dit is niet schadelijk, het is juist het signaal voor je lichaam om te herstellen na je zware trainingen.
Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian en bespreekt de beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen om in een gebalanceerd dieet op te nemen.
Zo speelt een ontsteking een sleutelrol in het herstelproces:
Na een training verhoogt je lichaam de bloedtoevoer naar de belaste gebieden om zuurstof en voedingsstoffen aan te voeren en tegelijkertijd afvalstoffen af te voeren.
Je immuunsysteem zet stappen om beschadigde cellen op te ruimen en het herstel in gang te zetten, wat je spieren uiteindelijk helpt te herstellen en zich aan te passen.
Deze kortdurende, of acute, ontsteking is een normaal en essentieel onderdeel van het fitter en sneller worden als hardloper.
Hoewel sporten wel ontstekingen veroorzaakt, stimuleert het ook de eigen ontstekingsremmende processen van het lichaam. Na verloop van tijd kan consistente training het lichaam helpen om efficiënter om te gaan met ontstekingen.
Dat gezegd hebbende, is een ontsteking een tweesnijdend zwaard. Hoewel een kortdurende ontsteking nuttig is, is een chronische ontsteking dat niet. Dit gebeurt wanneer een ontsteking aanhoudt, zelfs als er geen blessure of stressfactor is om te verhelpen. In plaats van plaatselijk te zijn, zoals spierpijn na het hardlopen, wordt het systemisch en heeft het invloed op het hele lichaam. Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met een reeks aandoeningen, waaronder hartziekten, diabetes en andere langdurige gezondheidsproblemen.
Het doel is niet om ontstekingen te elimineren, maar om je lichaam te ondersteunen zodat het op de juiste manier kan reageren. Voor hardlopers betekent dit dat je acute ontstekingen na een training hun werk laat doen, terwijl je ook gewoontes opbouwt die helpen om chronische, aanhoudende ontstekingen te voorkomen.
Hoe voeding ontstekingen kan beïnvloeden
Naast je spieren de tijd geven om te herstellen na het sporten, kan een dieet rijk aan ontstekingsremmende voeding een sneller herstel bevorderen en helpen het risico op chronische ontstekingen te verminderen. Deze manier van eten richt zich op voornamelijk plantaardige voeding zoals groenten, fruit, volkoren granen, bonen, noten en gezonde vetten, naast voeding rijk aan omega 3-vetzuren en kruiden die het herstel ondersteunen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen ontstekingen te verminderen door het leveren van antioxidanten, gezonde vettenen bioactieve stoffen die de natuurlijke afweersystemen van het lichaam ondersteunen. Het regelmatig eten van deze voedingsmiddelen kan je herstel, algehele gezondheid en een constant energieniveau ondersteunen.
Kurkuma: Bevat curcumine, een stof die bekendstaat om zijn ontstekingsremmende en antioxiderende effecten. Het kan helpen ontstekingswaarden te verminderen en kan het herstel van gewrichten en spieren ondersteunen.
Groene thee: Rijk aan polyfenolen, met name EGCG, die oxidatieve stress en ontstekingen helpen bestrijden.
Olijfolie: Een belangrijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en verbindingen zoals oleocanthal, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Het is ook goed voor de gezondheid van je hart.
Groene bladgroenten: Boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten zoals vitamine C en bèta-caroteen die helpen vrije radicalen te neutraliseren en ontstekingen te verminderen.
Vette vis (zoals zalm): Rijk aan omega 3-vetzuren, die bekend staan om hun vermogen om ontstekingen te verminderen en de gezondheid van hart en hersenen te ondersteunen.
Noten (zoals amandelen en walnoten): Leveren gezonde vetten, vezels en antioxidanten die helpen ontstekingen te verminderen en langdurige energie ondersteunen.
Fruit (zoals aardbeien en bosbessen): Rijk aan antioxidanten en verbindingen zoals anthocyanen, die helpen ontstekingen te verminderen en beschermen tegen celbeschadiging.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan meer ontstekingen in het lichaam, vaak door hun impact op de bloedsuikerspiegel, oxidatieve stress en metabolische gezondheid. Voeding met veel toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten kan ontstekingsprocessen op gang brengen, vooral als je dit over een langere periode regelmatig eet.
Geraffineerde koolhydraten (witbrood, gebak)
Gefrituurd eten (friet en andere gefrituurde producten)
Suikerhoudende dranken (frisdrank, gezoete dranken)
Rood vlees (burgers, steaks)
Bewerkt vlees (hotdogs, worst)
Transvetten (margarine, bakvet, reuzel)
Praktische tips voor hardlopers
Je hoeft je dieet niet compleet om te gooien om te profiteren van ontstekingsremmende voeding. Kleine, consistente veranderingen kunnen na verloop van tijd een groot verschil maken en passen makkelijk in het schema van een drukke hardloper. Hier zijn een paar praktische manieren om ontstekingsremmende gewoontes op te bouwen:
Voeg kleur toe aan de meeste maaltijden en snacks: Probeer minstens één portie fruit of groente toe te voegen aan je ontbijt, lunch en avondeten. Diepvries- of voorgesneden opties besparen tijd.
Kies voor gezonde vetten: Vervang margarine door olijfolie of avocado-olie. Deze vetten helpen ontstekingen te verminderen.
Voeg omega 3-bronnen toe: Zorg dat je zalm uit blik, sardines, chiazaad of walnoten in huis hebt voor snelle, ontstekingsremmende maaltijden en snacks.
Snack slim: Noten, zaden of fruit zijn handige ontstekingsremmende snacks.
Gebruik kruiden en specerijen: Je kunt kurkuma, gember, knoflook en kaneel toevoegen voor hun ontstekingsremmende stoffen.
Plan eenvoudige maaltijden vooruit: Kook in het weekend groenten, granen en eiwitten in grote porties of bereid ingrediënten van tevoren voor, zodat je op drukke doordeweekse dagen sneller gezonde maaltijden kunt maken.
Geraffineerde koolhydraten voor je runs: Geraffineerde koolhydraten kunnen een slimme keuze zijn voor je runs, omdat ze snelle, licht verteerbare energie leveren en maag-darmklachten kunnen verminderen. Focus hierop voor je run en kies de rest van de dag voor volkoren granen en vezelrijkere opties.
Door deze kleine veranderingen geleidelijk door te voeren, kun je je herstel ondersteunen, het risico op chronische ontstekingen verminderen en energie behouden voor je training, zonder het gevoel te hebben dat je een streng dieet volgt.
Belangrijkste punten
Ontsteking is een normaal en noodzakelijk onderdeel van hardlopen, dat spieren helpt te herstellen en sterker te worden na trainingen. Voedselkeuzes spelen een belangrijke rol bij het tegengaan van ontstekingen, waarbij een dieet rijk aan onbewerkte, plantaardige voeding, gezonde vetten, omega 3 en kruiden je herstel en algehele gezondheid ondersteunt.
Drukke hardlopers kunnen een groot verschil maken met kleine, consistente gewoontes, zoals het toevoegen van kleurrijke groenten en fruit, het gebruik van olijfolie, het kiezen voor volkoren granen en het toevoegen van noten, vette vis en ontstekingsremmende specerijen. Het geleidelijk opbouwen van deze gewoontes helpt chronische ontstekingen te verminderen, het herstel te bevorderen en energie te behouden voor je training.