Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.
Een veganistisch of plantaardig dieet kan hardlopers helpen om hun uithoudingsvermogen, energieniveau en gezondheid op de lange termijn te verbeteren, maar het is belangrijk om een goede balans te vinden. Hardlopers hebben een mix nodig van koolhydraten voor energie, eiwitten voor spierherstel en vetten voor gezonde hormonen. Met een beetje planning kun je aan al je behoeften voldoen met plantaardige voedingsmiddelen.
Hoe je de juiste balans vindt in een veganistisch dieet voor hardlopers
Een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet kan je alles geven wat je nodig hebt voor goede prestaties, zolang je maar zorgt voor variatie: volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden, fruit, groenten en verrijkte voedingsmiddelen. Het belangrijkste doel is om ervoor te zorgen dat elke maaltijd koolhydraten, vetten en eiwitten heeft en dat snacks een mix van 2-3 van diezelfde macronutriënten bevatten.
Handige veganistische voedingsopties voor hardlopers
Veganistisch en plantaardig eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een paar makkelijke veganistische opties voor onderweg zijn:
Bananen, dadels of gedroogde mango
Energierijke repen (Luna, Bobo's)
Gels of kauwtabletten met het label 'veganistisch' (bijvoorbeeld Carbs Fuel en Science in Sport)
Pakkjes met notenpasta
Pretzels
Zelfgemaakte energieballetjes met haver + notenboter + ahornsiroop
Deze opties zijn niet alleen makkelijk mee te nemen, maar ze zijn ook licht verteerbaar en geven je snel energie om je op peil te houden en te voorkomen dat je een dip krijgt.
Veganistische maaltijden en snacks voor het hardlopen
De beste veganistische pre-workoutbrandstof zit vol koolhydraten, heeft weinig vet en is makkelijk te verteren. De tolerantie voor vezels verschilt per hardloper, en als je te veel eet vlak voor het hardlopen, kun je last krijgen van je maag en darmen. Voor het beste resultaat, eet 2 tot 3 uur voor je gaat hardlopen en/of neem een klein tussendoortje 30 tot 60 minuten van tevoren.
Maaltijdideeën (2–3 uur van tevoren):
Havermout met banaan, chiazaad, ahornsiroop en plantaardige melk
Bagel met pindakaas en bosbessen
Bevroren wafels met ahornsiroop en een banaan
Smoothiekom met fruit, granola en plantaardige yoghurt
Snackideeën (30-60 minuten van tevoren):
Zakje appelmoes
Dadelkoekjes met pindakaas
Pretzels
Stroopwafel
Deze keuzes geven je langdurige energie zonder dat je je tijdens het hardlopen zwaar voelt.
Na het hardlopen
Herstervoeding geeft je lichaam wat het nodig heeft om te herstellen en klaar te zijn voor je volgende run. Als je klaar bent, probeer dan binnen 30-45 minuten weer energie op te doen en let op het volgende:
Koolhydraten om je energie weer op peil te brengen
Eiwit om spierherstel te ondersteunen
Vloeistoffen + elektrolyten om te drinken
Enkele geweldige plantaardige herstelmaaltijden zijn:
Smoothie met fruit, spinazie, plantaardige yoghurt en plantaardige melk
Tofu-roerei met aardappelen en groenten
Kornschaal met rijst, edamame, geroosterde groenten en tahinisaus
Overnight oats met chiazaad, bessen en plantaardig proteïnepoeder
Beste veganistische eiwitbronnen
Een van de meest voorkomende misvattingen over veganistische voeding voor hardlopers is dat je "niet genoeg eiwitten binnenkrijgt". De realiteit is: je kunt met een veganistisch dieet aan je behoeften voldoen, je moet alleen weten welke verschillende eiwitbronnen er zijn en hoe je die kunt combineren.
De meeste plantaardige eiwitbronnen hebben niet alle essentiële aminozuren in één voedingsmiddel, zoals veel dierlijke eiwitten dat wel hebben. Ze hebben vaak een laag gehalte aan een of twee aminozuren, waardoor ze als onvolledige eiwitten worden gezien. Maar als je verschillende plantaardige voedingsmiddelen combineert, krijg je een compleet eiwit. Door bijvoorbeeld groenten, peulvruchten en volkoren granen te combineren, krijg je alle essentiële aminozuren binnen één maaltijd binnen.
Door bij elke maaltijd en de meeste snacks meerdere eiwitbronnen te eten, kun je makkelijker aan je behoeften voldoen. Voor hardlopers die de uitdaging vinden om hun dagelijkse doel te halen, kan het toevoegen van plantaardig eiwitpoeder handig en makkelijk zijn.
Andere veganistische eiwitopties
Hennepzaad: 7 gram per 2 eetlepels
Peulvruchten: 14 gram per 1 kopje
Notenpasta's: 8 gram per 2 eetlepels
Voedingsgist: 5 gram per 2 eetlepels
Haver: 5 gram per ½ kopje
Quinoa: 8 gram per 1 kopje
Seitan: 21 g per 85 g
Sojayoghurt: 7 gram per ¾ kopje
Tempeh: 15 gram per ½ kopje
Tofu-: 10 gram per ½ kopje
Volkorenbrood: 7 gram per 2 sneetjes
Met een beetje planning kunnen veganistische hardlopers makkelijk aan hun eiwitbehoefte komen en zowel hun prestaties als herstel ondersteunen met een volledig plantaardig dieet.
Afhaalmaaltijden
Een plantaardig dieet voor hardlopers kan je prestaties echt een boost geven als je maaltijden en snacks een goede mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten hebben.
Hoewel veel mensen denken dat plantaardige hardlopers extra supplementen nodig hebben, vooral als het om eiwitten gaat, kun je aan je behoeften voldoen door je te verdiepen in plantaardige eiwitbronnen en deze op verschillende momenten van de dag te eten. Er zijn talloze opties voor wat je voor, tijdens en na het hardlopen kunt eten om je prestaties te ondersteunen en je herstel te bevorderen.