De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.
Ramadan is een tijd voor bezinning, discipline en spirituele groei, maar brengt ook unieke uitdagingen voor hardlopers. Lange uren vasten betekent dat je je training moet aanpassen om je energieniveau te ondersteunen, voldoende te hydrateren en je te beschermen tegen overmatige vermoeidheid.
Met een paar slimme aanpassingen zal deze gids je helpen de grenzen van je lichaam te begrijpen om veilig te trainen en je sterk te voelen tijdens de Ramadan.
Ramadan 2025 begint op vrijdagavond 28 februari en zal naar verwachting eindigen rond de avond van zondag 30 maart.
Je trainingsplan aanpassen
Je kunt er niet omheen: vasten heeft invloed op je energieniveau . Met beperkte mogelijkheden om bij te tanken, duurt het herstel langer en is je lichaam mogelijk niet in staat om trainingen met een hoge intensiteit aan te kunnen.
In plaats van door te zetten en uitputting of blessures te riskeren, kun je je training beter aanpassen aan je huidige energievoorraad. Je kunt onze complete gids over voor het beheren van je trainingskalender hier bekijken.
Om je training naast het vasten te ondersteunen, raden we je het volgende aan:
Verminder het aantal wekelijkse trainingsdagen om meer hersteltijd tussen de sessies mogelijk te maken. Binnen je Runna-app: Plan → Beheer Plan → Lopen per week
Verlaag het totale aantal kilometers om de effectieve balans tussen training en herstel te behouden. Binnen je Runna app: Plan → Beheer Plan → Hardloopvermogen (als je dit aanpast, heeft dit invloed op je wekelijkse afstand)
Vertraag streeftempo's met 30 seconden of tot een conversatiesnelheid om rekening te houden met de verminderde energievoorraden. Binnen je Runna app: Plan → Beheer Plan → Geschatte huidige wedstrijdtijd → voeg ongeveer 30 seconden toe. Overweeg om je meeteenheid te veranderen in RPE.
De ervaring van elke hardloper zal anders zijn, dus het is echt belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Sommige mensen zullen merken dat ze hun normale trainingsschema slechts minimaal hoeven aan te passen, terwijl anderen misschien meer moeten terugschroeven. De sleutel is om flexibel te zijn en voorrang te geven aan duurzaamheid boven intensiteit.
Gehydrateerd blijven tijdens de ramadan
Hydratatie is cruciaal voor training en herstel, maar vasten vormt een unieke uitdaging om je hydratatiestatus op peil te houden. Daarom is het des te belangrijker om je te concentreren op je hydratatie wanneer je kunt.
Hoe gehydrateerd te blijven tijdens het vasten
Hydrateer vooraf bij Suhoor (maaltijd voor zonsopgang) en Iftar (avondmaaltijd). Streef ernaar om ten minste 2 - 3 liter water te drinken tijdens de periode waarin je niet vast. Maak je geen zorgen om dit in één keer op te schrijven. Drink in plaats daarvan consequent water naast je voedselinname tussen Iftar en Suhoor.
Geef prioriteit aan elektrolytenbalans. Met een verminderde voedselinname gedurende de dag is water alleen niet altijd genoeg om je vochthuishouding op peil te houden tijdens de warmere maanden. Het toevoegen van elektrolytentabletten aan je hydratatieroutine kan helpen om essentiële mineralen zoals natrium, kalium en magnesium 's nachts te vervangen, waardoor uitdroging en spierkrampen worden voorkomen. Vermijd echter natriumrijke dranken in de ochtend, omdat je dan gedurende de dag een dorstiger gevoel kunt krijgen.
Vermijd uitdrogende dranken. Dranken als koffie, thee en frisdrank werken vochtafdrijvend, wat betekent dat ze vochtverlies juist stimuleren. Als je van cafeïne houdt, probeer dan je inname te beperken en zorg voor een gebalanceerde inname met voldoende voedsel en water.
Plan je trainingstijden verstandig. Probeer je hardlooprondjes te plannen voor vroeg in de ochtend voor Suhoor of net voor/na Iftar. Deze momenten van de dag zijn koeler en helpen de hydratatie op peil te houden door zweetverliezen te compenseren. Neem ook gerust water mee als je buiten de vastenperiode gaat hardlopen!
Als je last hebt van duizeligheid, onstilbare dorst of tekenen van uitdroging zoals donkere urine of hoofdpijn, overweeg dan om je trainingsintensiteit aan te passen of een extra rustdag in te plannen. Als de symptomen aanhouden, laat je training dan achterwege en praat met je arts.
Voedingsstrategieën voor hardlopen tijdens het vasten
Tanken is net zo belangrijk als hydrateren, omdat je lichaam minder mogelijkheden heeft om zijn energievoorraden aan te vullen. De beste aanpak (die altijd goed is, maar vooral tijdens perioden van vasten) is om je te richten op maaltijden met veel voedingsstoffen die duurzame energie leveren en herstel ondersteunen.
Een gebalanceerd Ramadan trainingsdieet samenstellen
Geef prioriteit aan eiwitten. Eiwit helpt om spieren te herstellen en weer op te bouwen na een training. Neem mager vlees, eieren, vis of plantaardige bronnen zoals linzen en tofu.
Neem complexe koolhydraten op. Complexe koolhydraten leveren energie die langzaam vrijkomt en die je de hele dag op peil houdt. Haver, volle granen en zoete aardappelen zijn goede opties.
Kies hydraterende voeding. Fruit en groenten bevatten veel water, waardoor ze een geweldige toevoeging zijn aan je maaltijden. Opties zoals komkommer, watermeloen, sinaasappels en spinazie kunnen bijdragen aan je hydratatie en je helpen om je aangevuld te voelen.
Neem gezonde vetten op. Gezond vet is echt belangrijk voor je stofwisseling en de beschikbaarheid van energie. Noten, zaden, avocado en olijfolie helpen om blijvende energie te leveren en ondersteunen de gezondheid van gewrichten.
Vermijd zware, bewerkte voedingsmiddelen die kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en traagheid. Een gebalanceerd dieet met natuurlijke ingrediënten kan je helpen om je sterker te voelen tijdens het vasten en trainen.
Probeer je zwaardere trainingen zo mogelijk vroeg in de ochtend te plannen, zodat je van tevoren een snelle snack kunt nemen en kunt herstellen met Suhoor. Je kunt er ook voor zorgen dat je je vasten breekt met dadels, water en melk voordat je 's avonds een zwaardere sessie probeert. Dit helpt om de hormonen in je lichaam te reguleren om je gezondheid te ondersteunen en je trainingsaanpassingen te maximaliseren!
Slaap en herstel tijdens de ramadan
Vasten verandert natuurlijk je slaappatroon, omdat je voor Suhoor vroeg moet opstaan en voor Iftar later naar bed moet gaan. Omdat rust essentieel is voor het herstel van je spieren en je algehele prestaties, is het belangrijk om manieren te vinden om je herstel te optimaliseren:
Houd een consistent slaapschema aan naar beste vermogen.
Doe overdag dutjes als je 's nachts niet de volle 7-9 uur slaap kunt krijgen. Waarom verruil je het hardlopen tussen de middag niet voor een middagdutje!
Vermijd suikerrijk voedsel voor het slapengaan, , omdat het de slaapkwaliteit kan verstoren.
Als je je extra vermoeid of futloos voelt, is het goed om de trainingsintensiteit te verminderen of een extra rustdag te nemen.
Luisteren naar je lichaam en verantwoord trainen
Je lichaam zal tijdens de ramadan natuurlijke schommelingen in energie ervaren, waardoor het belangrijker is dan ooit om intuïtief te trainen. Je kunt zelfs overwegen om te trainen volgens RPE (relatieve waargenomen inspanning) om je intensiteit beter te beheren. Op sommige dagen voel je je sterk en klaar om te rennen zoals gewoonlijk, terwijl je op andere dagen sneller vermoeid raakt.
Tekenen dat je misschien overdrijft:
Duizeligheid, licht in het hoofd, of extreme vermoeidheid.
Aanhoudende spierpijn of moeite met herstellen.
Je overmatig dorstig voelen of tekenen van uitdroging.
Als je een van deze symptomen ervaart, geef dan prioriteit aan je herstel boven training en overweeg om je plan aan te passen. Onthoud dat je relatieve inspanning veel belangrijker is voor een effectieve training dan welk streeftempo dan ook tijdens de ramadan.
Begin na de Ramadan weer geleidelijk aan met trainen. Je lichaam kan tijd nodig hebben om zich weer volledig te voeden, dus weersta de drang om meteen weer piekkilometers te gaan maken.
Op zoek naar meer begeleiding? Stuur ons een berichtje via de app naar Runna Support en ons team kan je advies geven over het aanpassen van je trainingsplan.