Als je net begint met hardlopen, kan het idee om 20 of 30 minuten aan één stuk door te hardlopen nog heel ver weg lijken. Het goede nieuws: dat is het niet, en je Runna trainingsabonnement is gemaakt om je daar te brengen.
Onafgebroken hardlopen is de volgende stap na het afwisselen van wandelen en hardlopen, en het voltooien van je eerste keer is een mijlpaal die elke beginnende hardloper zich herinnert. Dit is wat duurlopen zijn, waarom ze belangrijk zijn en hoe je ze perfect uitvoert.
Wat is continu hardlopen?
Onafgebroken hardlopen is hardlopen dat je voltooit zonder wandelpauzes. Geen intervallen, geen gestructureerde segmenten voor wandelen. Gewoon hardlopen van start tot finish met een comfortabele, gecontroleerde poging.
Je zult aaneengesloten hardloopsessies in je Runna-abonnement zien verschijnen zodra je lichaam genoeg conditie heeft opgebouwd om het hardlopen de volledige sessie vol te houden. Ze starten meestal kort, rond de 10 of 15 minuten, en worden langer naarmate je training vordert.
Voor veel beginnende hardlopers is de eerste keer onafgebroken hardlopen een echte mijlpaal. Het is het moment waarop hardlopen minder als een evenement gaat voelen en meer als iets wat je doet.
Waarom zijn duurlopen belangrijk?
Duurlopen bouwen de aerobe basis op die elke hardloper nodig heeft, of je nu traint voor een parkrun, je eerste 5K of doelen verder in de toekomst.
Hardlopen zonder pauzes leert je lichaam om:
Houd je poging langer vol
Verbrand efficiënt brandstof terwijl je beweegt
Bouw het spieruithoudingsvermogen op dat je met alleen wandel- en hardloopsessies niet volledig kunt ontwikkelen.
Wen aan het ritme van hardlopen, waardoor langere sessies na verloop van tijd makkelijker aanvoelen.
Ze bouwen ook mentale veerkracht op. Weten dat je 20 minuten zonder te stoppen kunt hardlopen, verandert hoe je denkt over de volgende 25, dan 30, en dan je eerste 5K.
Hoe moet continu hardlopen voelen?
Langzaam. We menen het, ze moeten echt langzaam aanvoelen.
De meest gemaakte fout die nieuwe hardlopers maken tijdens hun eerste duurlopen, is te snel van start gaan. Je wilt eindigen met het gevoel dat je nog verder had gekund, niet alsof je instort.
Het doel is conversatietempo: een poging waarbij je een heel gesprek zou kunnen voeren als dat moest. Als je naar adem snakt of de minuten aftelt, ren je te hard.
Als je het einde haalt en denkt "dat voelde te makkelijk", dan was dat het waarschijnlijk niet. Het was waarschijnlijk precies goed. Je bouwt je aerobe basis op, en dat is een proces dat plaatsvindt met één rustige, onafgebroken keer hardlopen tegelijk.
Wat als ik moet wandelen?
Dat is oké! Dat je moet wandelen tijdens een onafgebroken stuk hardlopen, betekent niet dat je de sessie hebt gefaald.
Het kan betekenen dat het tempo iets te hoog lag, de afstand een uitdaging was, of dat je gewoon een zware dag had. Al die dingen zijn normaal, en geen ervan is een tegenslag.
Als je merkt dat je regelmatig wandelt tijdens duurlopen, probeer dan je tempo bij de start van je volgende nog verder te verlagen. Langzamer beginnen dan je denkt dat nodig is, is bijna altijd de juiste keuze.
Je kunt je snelheid later altijd nog verhogen. Je kunt te hard van start gaan zelden nog goedmaken.
Tips voor het perfect uitvoeren van je duurlopen
Start langzaam, en start dan langzamer. De belangrijkste voorspeller van goed, ononderbroken hardlopen is een langzame eerste kilometer.
Hardlopen op gevoel, niet op tempo. Vergeet de cijfers op je horloge. De gesprekspoging is wat telt. Lees meer over hardlopen op gevoel en relatieve ervaren inspanning hier.
Kies een vlakke, bekende route. Heuvels en onbekend terrein maken onafgebroken hardlopen zwaarder dan nodig is als je net begint.
Eet en drink verstandig. Een kleine snack een uur van tevoren en water voor onderweg maken een verrassend verschil. Bekijk onze door een sportdiëtist goedgekeurde tips over voeding voor je training.
Vier de overwinningen. Je eerste 10 minuten onafgebroken hardlopen, je eerste 20, je eerste 5K. Ze tellen allemaal mee.
De conclusie
Door aaneengesloten hardloopsessies ga je van "ik loop weleens hard" naar vol zelfvertrouwen zeggen: "ik ben een hardloper".
Ze bouwen de conditie, het ritme en het zelfvertrouwen op om het langer vol te houden, en ze vormen de basis voor elk volgend hardloopdoel.
Loop langzaam hard, blijf consistent en vertrouw op het abonnement. De afstand zal volgen.