De inhoud van onze ondersteuningsartikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut en check onze ondersteunende artikelen voordat je medische beslissingen neemt.
​Het huidige advies, gebaseerd op onderzoek, is dat je tijdens je zwangerschap je conditie kunt behouden door te blijven hardlopen, zolang je je goed voelt en je zwangerschapsbegeleiders het goed vinden.

Gefeliciteerd, je bent zwanger! Wat betekent dat voor je hardlopen? Onderzoek laat zien dat je je conditie op peil kunt houden zolang je je er goed bij voelt, onder toezicht van je verloskundig team. Natuurlijk heb je wel eens dagen waarop je gewoon geen zin hebt om te gaan hardlopen, en dat is oké, forceer het niet. Je zult waarschijnlijk langzamer gaan worden naarmate de weken verstrijken, en dat is ook prima. We werken samen met Ailish, onze fysiotherapeut voor vrouwengezondheid, om je alle info te geven die je nodig hebt voor je bevalling en wat je daarna kunt doen met onze Postnatal gids om naar uit te kijken!

Hier bij Runna willen we je wat tips geven over wat je kunt verwachten als je tijdens je zwangerschap blijft hardlopen en wat je kunt blijven doen. Alle info in deze gids is gegeven door het coachingteam van Runna, met onder andere Ailish, die fysiotherapeut is, van hardlopen houdt en moeder is van twee peuters (en nog een kleintje op komst!).

Ailish is een senior MSK-fysiotherapeut en moeder van twee kinderen (en er is nog een kleintje op komst!). Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring en is vooral geïnteresseerd in alles wat met hardlopen te maken heeft. Nu ze dit al twee keer heeft meegemaakt, snapt ze zowel de worsteling als de vreugde van het weer oppakken van wat je graag doet na de bevalling. Ailish is er om je ook bij die reis te helpen.

Ailish heeft in 2006 haar bachelor (Hons) fysiotherapie aan het University College Dublin gehaald. Sindsdien heeft ze in Ierland en Australië gewerkt en sinds 2012 woont ze weer in het Verenigd Koninkrijk. Hardlopen is altijd een belangrijk onderdeel van AIlish's leven geweest en ze wist dat het belangrijk was om dat niet op te geven nadat ze kinderen had gekregen.

Dit kan enorm verschillen. Sommige vrouwen komen makkelijk door hun eerste 12 weken heen en kunnen hun conditie van voor de zwangerschap behouden, terwijl anderen alleen maar op de bank liggen en alleen opstaan om naar het toilet te gaan. Het is onmogelijk om te voorspellen welke kant je op gaat, maar het belangrijkste is: als je je goed en fit genoeg voelt om te rennen, doe dat dan, en als je dat niet hebt, doe het dan niet.

Als je blijft hardlopen en vragen of zorgen hebt over eventuele bijwerkingen die je ervaart, neem dan contact op met je verloskundige team voor advies en doe niets wat niet goed voelt.

Veel voorkomende symptomen tijdens het eerste trimester zijn onder andere:

Je hebt vast al eens gehoord van het beruchte zwangerschapshormoon relaxine. Het begint rond week 6 in het lichaam te komen en bereikt zijn piek rond week 12. Het is bedoeld om de ligamenten in het bekken klaar te maken voor de bevalling. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn, omdat het soms een leidraad kan zijn voor wat genoeg is en wat te veel is.

Rond je bekken kun je tijdens of na het hardlopen wat ongemak voelen aan de voorkant (je schaambeen) en hetzelfde aan de achterkant (je sacro-iliacale gewrichten) door de toegenomen laxiteit van de ligamenten in deze gebieden. Door je tempo te vertragen, wandelpauzes in te lassen of minder tijd aan hardlopen te besteden, kun je dit voorkomen. Zo niet, vraag dan hulp aan een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in vrouwengezondheid voor meer persoonlijk advies.

Als je gewrichten wat slapper worden, kunnen oude blessures weer opspelen. Houd hier dus rekening mee en pas je hardloopschema aan. Rust, drinken (vooral als je op een warme dag rent) en eten blijven superbelangrijk als je tijdens je zwangerschap rent, dus onthoud dat ook.

De volgende oefeningen kunnen helpen om je bekken klaar te maken voor hardlopen tijdens je zwangerschap.

Hopelijk worden die vermoeidheid en misselijkheid nu wat minder en begin je je weer wat beter te voelen. Misschien heb je tijdens je eerste trimester rust genomen omdat je geen zin had om te rennen. Als je je nu beter voelt en weer wilt beginnen, doe het dan rustig aan. Begin met 10-15 minuten joggen en doe elke 2-3 minuten een wandelpauze.

De belangrijkste fysieke verandering in dit trimester die invloed heeft op het hardlopen, naast de mogelijke verdere toename van de borstomvang, is dat je een bult krijgt als de baby van het bekken naar je buik gaat! Hierdoor kan het soms lijken alsof je met een te gebogen rug loopt, alsof je naar voren wordt getrokken door de steeds groter wordende buik. Door oefeningen te doen buiten het hardlopen, met je onderrug in een neutrale positie, kun je dit voorkomen, omdat je leert hoe je het gewicht van de buik kunt controleren. Door je onderrug te strekken na het hardlopen, kun je voorkomen dat je hier ook last krijgt.

Nogmaals, wees niet bang om het rustiger aan te doen tijdens het hardlopen en maak het gewoon leuk. We snappen dat dit misschien moeilijk te accepteren is, maar je lichaam is druk bezig met het maken van een mensje, dus tijd en tempo zijn niet echt belangrijk. Jouw gezondheid en die van de baby zijn het allerbelangrijkste, dus doe het rustig aan.

Als je er nog niet mee begonnen bent, is dit een goed moment om eens na te denken over bekkenbodemspieroefeningen. Ze hebben een flinke klus te klaren als je tijdens je zwangerschap blijft hardlopen. Ze houden je blaas, darmen en baarmoeder op hun plek in je buik. Naarmate de baby groter wordt en jij aankomt, wordt hun taak zwaarder. Het is dus belangrijk om te weten of ze sterk genoeg zijn om dit aan te kunnen, zodat je symptomen zoals urineverlies of een zwaar/trekkend gevoel in de vagina tijdens het hardlopen kunt voorkomen. De beste manier om ze te doen is staand, omdat je tijdens het hardlopen ook rechtop staat. Stel je voor dat je in een drukke ruimte bent en je moet je wind inhouden. Er zijn twee manieren om dit aan te pakken, en ze zijn allebei belangrijk. Probeer dit allebei een paar keer per dag te doen!

Als je op dit moment nog steeds zin hebt om te gaan hardlopen, geweldig. Als je dat niet doet, is dat helemaal niet erg. Respecteer je lichaam en je buik en doe wat het beste voor je is. Als je er geen zin meer in hebt, maak je dan geen zorgen, je kunt nog steeds gaan zwemmen of fietsen op een hometrainer (alles wat geen impact heeft, is prima). Eigenlijk is het helemaal geen slechte gewoonte om aan te leren, want je kunt deze oefeningen (als alles goed gaat) sneller doen dan hardlopen tijdens je postnatale reis terug naar sporten.

Terug naar de hardlopers: nu is het echt tijd om alle tempo's te vergeten, ga gewoon naar buiten en ren op gevoel. Vergeet de 'praattest'-regel niet en neem voldoende wandelpauzes als dat nodig is. Door de pijn heen rennen is niet oké. Het is helemaal oké om in het laatste trimester op elk moment te stoppen en gewoon te blijven wandelen/zwemmen/fietsen als je daar zin in hebt.

Net als in het tweede trimester zijn de grootste fysieke veranderingen die je hardlopen beïnvloeden de steeds groter wordende buik en het toenemende gewicht dat op je bekken en bekkenbodemspieren drukt.

Net als in elk ander trimester geldt: als je een van de onderstaande symptomen voelt, stop dan even met hardlopen en praat met je verloskundige team om te horen wat voor jou het beste is.

Goed gedaan als je tijdens je zwangerschap hebt kunnen hardlopen. We weten dat je dit graag doet en dat het je maakt tot wie je bent. Wat maakt het uit dat je het rustiger aan hebt gedaan, bent gaan hardlopen/wandelen, bent overgestapt op fietsen of zwemmen, of gewoon hebt besloten dat wandelen eigenlijk de beste sport voor je is. Het allerbelangrijkste hier is dat jij en je baby gezond zijn en dat jullie gelukkig zijn. Veel succes met je zwangerschap en hopelijk zien we je aan de andere kant! Check zeker ons hardloopplan voor na de bevalling hier.