De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een gynaecoloog of bekkenfysiotherapeut en lees onze ondersteunende artikelen voordat je medische beslissingen neemt.

Het huidige advies is dat je beter niet kunt gaan hardlopen binnen 3 maanden na de bevalling, of zelfs langer als je voor of na het hardlopen last hebt van bekkenbodemproblemen.

Hey, welkom bij je gids voor na de bevalling! We zijn super enthousiast om je te helpen bij het herstelproces na je bevalling, met als einddoel weer te gaan hardlopen (of te beginnen met hardlopen!). Alle informatie in deze gids is verstrekt door het trainersteam van Runna, waaronder Ailish die fysiotherapeut, hardloopenthousiast en moeder van twee peuters is (en nog eentje op komst!).

Als nieuwe moeder heb je veel uitdagingen, dus tijd en energie vinden staat in het begin misschien niet bovenaan je lijstje. Pak de gids dus wanneer je er klaar voor bent. Als je nu zwanger bent en niet zeker weet hoe je je training moet aanpassen, klik dan hier om onze prenatale gids te bekijken.

Ailish is een senior MSK-fysiotherapeut en moeder van twee kinderen (en er is nog een kleintje op komst!). Ze heeft meer dan 15 jaar ervaring en is vooral geïnteresseerd in alles wat met hardlopen te maken heeft. Nu ze dit al twee keer heeft meegemaakt, snapt ze zowel de worsteling als de vreugde van het weer oppakken van wat je graag doet na de bevalling. Ailish is er om je ook bij die reis te helpen.

Ailish heeft in 2006 haar bachelor (Hons) fysiotherapie aan het University College Dublin gehaald. Sindsdien heeft ze in Ierland en Australië gewerkt en sinds 2012 woont ze weer in het Verenigd Koninkrijk. Hardlopen is altijd een belangrijk onderdeel van AIlish's leven geweest en ze wist dat het belangrijk was om dat niet op te geven nadat ze kinderen had gekregen.

Het belangrijkste doel hier is om even lekker te relaxen. Je lichaam heeft een geweldige prestatie geleverd, dus je moet het de tijd geven om op zijn eigen tempo te herstellen en te genezen. Als je er klaar voor bent, kun je meer wandelen aan je routine toevoegen, maar als je je er nog niet klaar voor voelt, neem dan meer tijd om te rusten en te herstellen.

Dit is ook een goed moment om wat bekkenbodemspieroefeningen te doen. Als je nog nooit bekkenbodemoefeningen hebt gedaan, hoef je niet in paniek te raken. Hier zijn wat tips.

Hopelijk begin je je nu wat meer op je gemak te voelen en kun je je thuis makkelijker bewegen. We raden je aan om wat simpele mat-oefeningen te doen om een basis op te bouwen voor je terugkeer naar het hardlopen.

Hier is een video met een paar bewegingen die je samen met Ailish kunt doen (Workout 1). Hier vind je een mix van zowel mobiliteits- als spieractivatieactiviteiten. Je hebt het misschien niet door, maar je middenrug krijgt het zwaar te verduren als er een baby in huis is.

Of je nu borstvoeding geeft of flesvoeding, je kunt een groot deel van je dag doorbrengen terwijl je voorovergebogen op de bank zit om de baby te voeden (plus het eindeloze knuffelen!), maar dit betekent dat onze rug erg stijf kan worden, wat tot allerlei problemen kan leiden. Deze oefeningen zouden dat moeten helpen tegengaan. Oh, en geniet ervan om weer lekker plat op je rug te liggen!

Ik hoop dat je de oefeningen tot nu toe leuk vond en dat je klaar bent om verder te gaan (Training 2). We gaan beginnen met wat beenversterkende oefeningen om verder te werken aan de basis voor het hardlopen. Als je een stilstaand hometrainer of crosstrainer hebt, kun je in deze fase ook beginnen met cardio zonder impact.

Hoe lang je hieraan besteedt, is helemaal aan jou en hangt af van hoeveel je tijdens je zwangerschap hebt bewogen en hoe je je op een bepaalde dag voelt. Als je geen cardioapparatuur hebt, blijf dan gewoon wandelen. Je kunt dit doen door je tempo te verhogen of langer te wandelen.

Onthoud gewoon dat je geen druk hoeft te voelen om indruk te maken. Het is beter om in deze fase na de bevalling in je 'comfortzone' te blijven en op je eigen tempo vooruitgang te boeken. Elke reis is anders!

Het kan zijn dat je nu rond de 6-8 weken na de bevalling een controle hebt bij je zorgverlener (bijvoorbeeld verloskundige, huisarts, vroedvrouw). Als je vragen of zorgen hebt over hoe je je voelt bij het weer meer bewegen, is dit het moment om die te stellen. Na de bevalling krijg je veel afspraken voor de baby, maar onthoud dat deze afspraak voor jou is, dus stel gerust al je vragen.

Een paar belangrijke dingen om op te letten als je na de bevalling meer gaat bewegen, zijn:

Als je je goed voelt na training 1 en 2, is het tijd om die bewegingen verder te ontwikkelen (training 3).

Wat sporten betreft, kun je gewoon doorgaan met meer wandelen en cardio zonder impact, maar we raden je ook aan om je te richten op het verbeteren van je kracht.

Ik hoop dat alles nog steeds goed gaat en dat je lichaam lekker reageert op de nieuwe oefeningen. Je kunt je cardio zonder impact gewoon blijven opvoeren. Dit kan zo weinig zijn als een toename van 1-2 minuten per sessie. We wennen er weer aan dat ons lichaam beweegt en het is belangrijk om naar ons lichaam te luisteren. Het is beter om het rustig aan te doen en ervoor te zorgen dat je goed herstelt tussen de sessies door.

Als je het leuk vindt om te zwemmen en je arts zegt dat het oké is, kun je er weer mee beginnen. Vergelijk jezelf niet met je conditie voor je zwangerschap, het kost gewoon tijd. Geniet ervan om weer in het water te zijn, ga het proces met open armen tegemoet en neem je tijd.

Fietsliefhebbers, als je tot nu toe op de fiets bent gestapt, kun je nu eens nadenken over groepslessen spinning. Plan vooruit en als je weet dat er iemand is die op de baby kan passen, ga er dan even tussenuit en neem wat tijd voor jezelf. Het is bekend dat partners/grootouders/vrienden met een kinderwagen buiten de spinninglessen rondhangen om ervoor te zorgen dat mama lekker kan zweten als ze dat wil!

Wat kracht betreft: de komende vier weken gaan we ons best doen om een lijst met oefeningen af te werken. We hebben twee workoutvideo's voor je om te doen. Begin met workoutvideo 4 gedurende twee weken en ga dan verder met workoutvideo 5 gedurende twee weken. We zullen ook de symptomen die ik in de lijst hierboven heb genoemd in ons achterhoofd houden. Als je een van deze symptomen voelt, neem dan contact op met je zorgverlener voor advies.

Er is een lijst met belangrijke oefeningen die we moeten kunnen doen voordat we weer gaan hardlopen. Het laatste wat je wilt, is blessures oplopen als je weer begint. Doe mee met Workout 6 hieronder om te kijken of je er klaar voor bent.

Gefeliciteerd met het voltooien van je eerste 12 weken! Als je deze stappen hebt doorlopen, ben je klaar om verder te gaan met je hardloopplan. Download de Runna-app, als je dat nog niet hebt gedaan, meld je aan en stel vandaag nog je postnatale Runna-plan op! Als je vragen hebt of hulp nodig hebt, kun je altijd contact met ons opnemen via het tabblad 'Ondersteuning' in de app.