Als je je niet lekker voelt, vraag je je als hardloper af of je door moet gaan of even moet stoppen. Je zegt misschien tegen jezelf: "Het is maar een verkoudheid", terwijl je toch je schoenen aantrekt, of je voelt je schuldig omdat je een sessie overslaat. Elke hardloper heeft dat wel eens meegemaakt.

Er is geen standaardantwoord, maar er zijn wel duidelijke signalen die je kunnen helpen om te bepalen wat het beste is voor je lichaam.

Je kunt je abonnement binnen enkele seconden aanpassen om de druk eraf te halen, zodat je prioriteit kunt geven aan je herstel.

To do this, head to the Manage Plan section of your Runna app > Adapt Your Plan > Not Feeling 100% > Add Adjustment and follow the prompts. Kies een aanpassingsperiode (3–14 dagen) en kies uit: hardlopen volledig pauzeren of de zwaarte van je training verlagen. Na de aanpassingsperiode helpt de app je met een terugkeerfase geleidelijk weer op weg in je abonnement.

Je kunt je abonnement voor tot 14 dagen aanpassen. Zo heb je even de tijd om die kleine pijntjes te laten verdwijnen. Dit is geen stap terug. Het is slim trainen.

Je kunt ervoor kiezen om:

Zie dit als een gesprek tussen jou, je lichaam en je training. Het is geen strak schema dat je altijd moet volgen, wat er ook gebeurt.

Zodra je aanpassingsperiode voorbij is, kun je zelf bepalen welk tempo je wilt volgen om weer op krachten te komen:

Door je terugkeerstijl te kiezen, zorg je ervoor dat je niet te snel of te voorzichtig terugkomt, en past het plan precies bij waar je nu staat.

Als er iets niet goed voelt, pas het dan nog een keer aan. Het is geen teken van zwakte — het is gewoon goed voor jezelf zorgen.

Je krijgt geen medaille voor het overwinnen van een virus. De meeste hardlopers die het geprobeerd hebben, zullen je vertellen dat het je herstel alleen maar vertraagt.

Als je twijfelt, is het meestal beter om het zekere voor het onzekere te nemen. Een paar gemiste trainingen maken je conditie niet meteen slecht, maar als je gewoon doorgaat, kun je blessures, uitdroging of zelfs een burn-out krijgen als je immuunsysteem uitgeput raakt.

Gebruik dezelfde discipline die je gebruikt om je aan je training te houden en pas die toe op je herstel. Opzettelijk rusten hoort nog steeds bij het plan.

Als je ooit op Google hebt gezocht naar 'moet ik hardlopen als ik verkouden ben', ben je waarschijnlijk de 'boven de nek'-regel tegengekomen. Het is een klassieke coachingrichtlijn die hardlopers helpt om snelle, verstandige beslissingen te nemen.

Als je koorts hebt, griepachtige symptomen of zo moe bent dat je zelfs lopen moeilijk vindt, kun je beter even helemaal stoppen met trainen tot je weer beter bent. Onthoud: geen enkele run is het waard om je herstel te vertragen.

Als je minder gaat hardlopen, kan het handig zijn om toch wat rustige beweging in je week te houden. Bewegings werk zoals onze yoga, pilatesen stretch & stabiliteitssessies zijn hier perfect. Ze zijn licht, geven steun en helpen je om soepel te blijven zonder extra belasting.

Deze sessies houden je gewrichten soepel, verminderen stijfheid en helpen je om de balans en controle te krijgen die je nodig hebt om lekker te kunnen rennen. Het zijn simpele manieren om je routine vol te houden en tegelijkertijd je lichaam de ruimte te geven die het nodig heeft om te herstellen.

Je kunt deze toevoegen in het gedeelte Beheer Abonnement van je Runna-app. Daarnaast kun je het gedeelte Training Voorkeuren bekijken om het totale volume en de intensiteit van je abonnement aan te passen, zodat het aansluit op je herstelbehoeften.

Een van de meest voorkomende fouten die hardlopers maken, is denken dat ze zich 'normaal' voelen terwijl ze niet 100% fit zijn. Als je je niet lekker voelt, voelt je Rate of Perceived Exertion (RPE) bijna altijd hoger dan normaal. Dat is je lichaam dat overuren maakt om tegelijkertijd te herstellen en te bewegen. Als tempodoelen te zwaar voelen tijdens het herstel, overweeg dan om in de app over te schakelen naar Ervaren inspanning (RPE): Ga naar Abonnement > Abonnement beheren > Meeteenheden > RPE. Hierdoor kun je hardlopen op basis van poging in plaats van specifieke tempo's.

Je merkt misschien dat je hartslag omhoog gaat, zelfs bij makkelijke looppartijen. Dat betekent dat je lichaam nog steeds stress heeft, niet dat je conditie achteruit is gegaan. Zie het als nuttige info — een teken dat je nu wat meer rust of een lichtere training nodig hebt.

Zie dit als een tijdelijke hobbel. Wees niet te streng voor jezelf, pas je verwachtingen aan en onthoud: herstel hoort bij trainen.

Check onze complete gids op om weer te gaan hardlopen na een pauze.

Zelfs de meest toegewijde hardlopers moeten soms even pauzeren. Als je je niet lekker voelt, is dat een teken dat je lichaam een actief systeem is, geen machine. De beste sporters weten wanneer ze het rustig aan moeten doen, zodat ze sterker terug kunnen komen.

Door te leren luisteren naar je lichaam, je intensiteit aan te passen en geduldig weer op te bouwen, herstel je niet alleen sneller, maar krijg je ook meer zelfbewustzijn voor elke volgende trainingsperiode.

Dus als je vandaag ziek bent, maak je dan geen zorgen. De kilometers liggen er nog steeds als je klaar bent om ze te lopen.