Jongleren met drie disciplines kan een uitdaging zijn, en het vereist zeker discipline en organisatie, maar de afwisseling in de training maakt het interessant en leuk. Of je nu gewoon een rondje wilt doen en het van je bucketlist af wilt vinken, of jezelf tot het uiterste wilt drijven en je laatste prestatie wilt verbeteren, er zijn een heleboel factoren die samenhangen om je te helpen het beste uit je training en triatlonprestaties te halen.

Hier richten we ons op het loopgedeelte en hebben we een verzameling informatie samengesteld om je te helpen je training te begrijpen.

Om uiteindelijk sneller te kunnen hardlopen, moet je beginnen met oefenen op hogere snelheden. Om dit te doen moet je twee specifieke soorten trainingen doen: Tempo en Interval sessies. Bij een Interval sessie ren je sneller dan je onafgebroken kunt rennen, met echte rustperioden (wandelen!) tussendoor. Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen aan het rennen op deze hogere snelheden en als gevolg daarvan zal het tempo dat je continu kunt rennen evenredig toenemen. Je moet niet alleen korte periodes sneller lopen, maar je moet ook proberen je tolerantie op te bouwen om langer op hogere snelheden te lopen en dit is waar Tempo sessies om de hoek komen kijken. Hier loop je met een iets hogere snelheid, maar langer en blijf je joggen tussen de stukken door. Als onderdeel van je triatlonplan wissel je deze twee trainingen om de week af.

Je denkt misschien "waarom zou je lange duurlopen doen" als je traint voor een korter doel (zoals een sprint tri), maar het is nog steeds cruciaal om naast de vastentraining ook je uithoudingsvermogen op te bouwen. Door het uithoudingsvermogen van je lichaam op te bouwen om langer te kunnen hardlopen op lagere snelheden, kun je ook je snellere tempo's langer volhouden!

Rustige loopjes zijn vaak het meest verwaarloosde onderdeel van het trainingsschema van hardlopers. Langzaam lopen als je sneller wilt lopen voelt contra-intuïtief, maar daar is een goede reden voor. Hardlopen is erg vermoeiend voor je lichaam, met een verhoogd risico op blessures en langere hersteltijden. Er is geen vast tempo voor rustige loopjes, maar hoe langzamer hoe beter! Door het grootste deel van je loopjes langzamer en rustiger te doen, bouw je nog steeds aan je beenkracht en uithoudingsvermogen, maar voel je je ook frisser voor je snelheidssessies. Zoals ze zeggen, het is kwaliteit boven kwantiteit. Een populaire regel om in gedachten te houden is de 80/20 regel; je moet proberen 80% van je tijd te besteden aan rustige loopjes en slechts 20% van je tijd te trainen op of boven het drempeltempo.

Brick runs zijn in wezen runs direct vanaf de fiets. Voor beginnende triatleten is dit in het begin een vreemd gevoel - de benen zijn zwaar! De baksteenruns in je trainingsplan zullen aan de kortere kant zijn om je de kans te geven je aan te passen en te wennen aan het lopen vanaf de fiets. We willen niet altijd dat je te ver rent op vermoeide fietsbenen, omdat dit de kans op blessures vergroot en dat is het niet waard in de training! Het doel is om vertrouwd te raken met dat zware beengevoel en je zelfvertrouwen op te bouwen voor het hardlopen vanaf de fiets. Vergeet niet om op deze dagen goed te tanken - dit is belangrijk voor je herstel en het voorkomen van blessures.

Je wekelijkse afstand is een ander belangrijk gebied om rekening mee te houden. Ga eerst na hoeveel kilometer je lichaam kan verdragen; begin er niet meteen aan! Begin met een volume dat voor JOU werkt; dit is de sleutel om je risico op blessures te verminderen. Omdat we zwem- en fietstraining aan de mix toevoegen, zouden we adviseren om een of twee hardloopdagen per week te laten vallen in vergelijking met als je alleen hardlooptraining zou doen. Als je gewend bent om 4 dagen per week hard te lopen, begin dan met 2 of 3 keer per week hardlopen naast je zwem- en fietstraining.

De 10% regel geldt nog steeds in triatlon. Als je in de loop van de tijd je aantal kilometers opbouwt, moet je proberen om wekelijks nooit meer dan 10% meer te lopen (als je bijvoorbeeld gemakkelijk 40 km per week kunt lopen, loop dan volgende week niet meer dan 44 km). Hoewel je na verloop van tijd je aantal kilometers moet verhogen, moet je ook de-load weken toevoegen. Een de-load week is een week waarin je elke 3-5 weken je wekelijkse afstand verlaagt om je lichaam de kans te geven te herstellen van en zich aan te passen aan al je recente training. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je om je zowel lichamelijk als geestelijk frisser te voelen tijdens je volgende training. We nemen de-load weken voor je mee in je trainingsplan!

Terwijl wij het hardloopgedeelte van je schema verzorgen, heb je ook nog twee andere sporten om te trainen. Het is belangrijk dat je de juiste balans van intensiteit tussen de sessies krijgt, zodat je goed kunt herstellen, vermoeidheid kunt voorkomen, je kans op blessures kunt verkleinen en de doelen kunt halen die je op je zwaardere dagen hebt gesteld. We raden je aan de 80:20 regel te volgen, waarbij 80% van je training makkelijk is en 20% van je training zwaar. Door zware dagen hard te houden, gevolgd door een makkelijke dag, kun je goed herstellen tussen de sessies door.

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de zware training en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een aantal essentiële dingen die je ook aan de herstelkant moet doen. Ten eerste, slaap; streef naar een consistente 8 uur slaap elke nacht. Ten tweede, of het nu pilates, Yoga of gewoon stretchen is, je moet elke week op zijn minst wat aan je mobiliteit doen.

Andere manieren om je herstel te optimaliseren zijn sportmassages of zelfs het gebruik van hulpmiddelen voor thuismassage, zoals massagepistolen of een foamroller. Luister tijdens je training naar je lichaam en wees bereid om een extra dag rust te nemen of de sessies binnen een week te verplaatsen als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt.

Om sneller en sterker te worden, moet je je trainingssessies afwerken, maar er ook voor zorgen dat je herstelt en gezonde voedingskeuzes maakt! Om je herstel te optimaliseren, moet je je eiwitten hoog houden, veel koolhydraten innemen voor en na je zwaardere sessies en als je het tempo of de afstand echt wilt opdrijven, wees dan niet bang om ook met cafeïne te experimenteren. Omdat je drie sporten beoefent, is de juiste voeding tijdens de training essentieel om het beste uit jezelf te halen.

Omdat je tijdens het zwemmen niet kunt eten, is het fietsgedeelte belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg voeding aan boord krijgt om je loopje van brandstof te voorzien. Raak in je training vertrouwd met tanken op de fiets en ontdek welke voedingsstrategie voor jou het beste werkt. Het is belangrijk om te weten dat iedereen anders is, dus experimenteer een beetje en laat het niet te dicht bij de racedag!

Je schoenen zullen een groot deel van je training uitmaken en investeren in een goed paar zal je helpen je lichaam te beschermen tegen de impact met de grond. We raden aan om naar een schoenenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen. Als je op zoek bent naar extra winst, kun je zelfs investeren in een licht paar schoenen met carbonondersteuning!

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent zijn en jezelf verantwoordelijk houden. Probeer om te beginnen een routine te ontwikkelen rond het hardlopen en wen eraan om drie, vier of meer keer per week de deur uit te gaan. Je kunt je hardloopsessies zelfs in je agenda zetten om ze in je dagelijkse leven te integreren. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en dit te gebruiken als een hulpmiddel om terug te kijken op hoe ver je bent gekomen en jezelf te motiveren om de veters aan te trekken voor die zwaardere sessies.

Probeer je training sociaal te maken, van het vertellen van je doelen aan je beste vrienden tot het lid worden van een gemeenschap van hardlopers online of in je omgeving tot het organiseren van hardlopen met mensen die je kent. Bovendien, wat is een betere manier om jezelf verantwoordelijk te houden dan je in te schrijven voor een evenement, wetende dat je een deadline hebt waarop je al je harde werk in de praktijk kunt brengen?

Tot slot is het volgen van een plan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardlopen te verbeteren! Een goed plan regelt alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het instellen van alle sessies voor je, het automatisch aanpassen van je kilometrage, het inbouwen van ontlastingsweken tot het in balans brengen van de juiste hardlooptypes voor jouw kunnen. Een plan helpt ook enorm bij het afleggen van verantwoording en betekent dat je je puur op je hardloopwedstrijd kunt richten!

Of je je nu hebt ingeschreven voor een komende wedstrijd of gewoon op zoek bent naar een trainingsschema, we hebben voor ieder wat wils. Als je onze gepersonaliseerde trainingsplannen wilt bekijken, word dan vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!