Of je nu wilt trainen voor een Functional Fitness evenement, je eerste HYROX wedstrijd wilt voltooien of gewoon wilt trainen om een betere hardloper te worden naast je krachtdoelen, er zijn een heleboel factoren die allemaal samenkomen om je te helpen je hardloopdoelen in de juiste richting te duwen.

Van het verbeteren van je training tot het aanpakken van je herstel, als je de volgende punten onder de knie hebt, ga je de goede kant op.

Het eerste deel van de juiste training voor een functioneel fitnessdoel zoals een HYROX wedstrijd is het vinden van de juiste balans tussen hardlopen en krachttraining.

Er is hier geen zwart-wit, goed of fout, dus het hangt sterk af van je doelen en wat je wilt bereiken met je training, maar ook van je algehele ervaring en fitnessniveau. Probeer uiteindelijk de balans te vinden waar je het gelukkigst van wordt - dat is in onze ogen de belangrijkste factor voor een duurzaam trainingsprogramma bij Runna!
​
Hieronder staat een eenvoudige tabel met onze aanbevelingen voor het opsplitsen van hardlopen en krachttraining op basis van verschillende combinaties van trainingsdagen (of -sessies) in een standaardweek voor een typische Functional Fitness atleet.

Zoals je kunt zien, raden we een min of meer gelijke verdeling aan met een lichte nadruk op krachttrainingen.

Dat gezegd hebbende, als je je voorbereidt op een specifiek evenement, zoals een hardloopwedstrijdof een HYROX/CrossFit wedstrijd, wil je misschien het aantal dagen dat je aan een van beide soorten training doet verhogen en de rust verminderen totdat je wedstrijd voorbij is.

Bijvoorbeeld:

Zo kun je je voorbereiden op de specifieke race en je algehele conditie op peil houden voor beide soorten training.

Wanneer je de trainingsintensiteit van je trainingsprogramma verhoogt, moet je ook prioriteit geven aan rust en herstel om burn-out of blessures te voorkomen. Zorg dat je goed eet, goed slaapt en voldoende hydrateert!

Om sneller te kunnen hardlopen, moet je beginnen met oefenen op hogere snelheden. Om dit te doen moet je twee specifieke soorten trainingen doen: temposessies en intervaltrainingen.

Functionele fitnesstrainingen en krachttraining zullen je helpen je kracht en conditie op te bouwen, wat zich na verloop van tijd zal vertalen in betere hardloopprestaties (en ook je risico op blessures zal verminderen!).

Als je je voorbereidt op een HYROX evenement, raden we je aan om te trainen met dat doel voor ogen. Wissel hardlopen af met verschillende oefenstations in je trainingen in de sportschool, zonder te stoppen buiten de voorgeschreven rustperioden. Dit betekent dat je soms gaat hardlopen vlak na een oefening die belastend is voor je beenspieren, dus je moet leren om op zware benen te lopen. Dit zal op zijn beurt je algehele hardloopprestaties verbeteren, vooral tijdens de laatste kilometers van je lange duurlopen of langeafstandsevenementen. Best netjes, toch?

Je denkt misschien "waarom zou je lange duurlopen doen" als je niet traint om een marathon te lopen, maar het is nog steeds cruciaal om naast de snellere training ook je uithoudingsvermogen op te bouwen.

Door het uithoudingsvermogen van je lichaam op te bouwen om langer te kunnen hardlopen op lagere snelheden, kun je ook je snellere tempo's langer volhouden en je tempo per km/mijl verbeteren.

Je kunt je lange duurlopen doen op dagen dat je geen CrossFit of HYROX training doet.

Rustige loopjes zijn vaak het meest verwaarloosde onderdeel van het trainingsschema van hardlopers. Langzaam lopen als je sneller wilt lopen voelt contra-intuïtief, maar het is niet voor niets een onderdeel van elk hardlooptrainingsplan van hoge kwaliteit.

Hardlopen en intensief trainen kunnen zeer belastend zijn voor je lichaam, met een verhoogd risico op blessures en langere hersteltijden. Om je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie op te bouwen, moet je dus ook veel rustige loopjes doen. Er is geen vast tempo voor rustige loopjes, maar hoe langzamer, hoe beter!

Door het grootste deel van je loopjes langzamer en rustiger te doen, bouw je nog steeds aan je beenkracht en uithoudingsvermogen, maar voel je je ook frisser voor je snelheidssessies. Zoals ze zeggen, het is kwaliteit boven kwantiteit. Een populaire regel om in gedachten te houden is de 80/20 regel: Besteed 80% van je tijd aan rustige loopjes en train slechts 20% van je tijd op of boven het drempeltempo.

Je kunt rustige loopjes combineren met functionele conditietraining, maar let wel op de algehele intensiteit van je trainingsprogramma.

Als je crosstraining in je hardlooptrajecten opneemt, zal dat je niet alleen helpen om je training te optimaliseren, maar ook om het risico op blessures te verminderen.

Als iemand die hardlopen benadert vanuit een functioneel fitnessperspectief, ken je het belang van crosstraining al, dus daar gaan we het hier niet uitgebreid over hebben. Door functionele fitnesstrainingen te doen, doe je al aan crosstraining, dus je hoeft misschien niets anders aan de mix toe te voegen.

Maar als er andere sporten zijn die je graag doet, zoals wandelen, kajakken, klimmen of fietsen, dan hoef je die niet uit je trainingsprogramma te schrappen! Let wel op de algehele intensiteit en zorg voor voldoende rust tussen de trainingen.

Uiteindelijk moet je doen wat je het leukst vindt en wat je hardloop- en fitnessdoelen het beste ondersteunt. En als je geblesseerd raakt, kun je met crosstraining actief blijven terwijl je herstelt en je hardlopen ondersteunen vanuit cardiovasculair oogpunt.

Je wekelijkse afstand is een ander belangrijk gebied om rekening mee te houden tijdens het trainen voor je hardloop- en functionele fitnessdoelen.

Ten eerste moet je beginnen met een kilometrage waarvan je weet dat je lichaam het kan verdragen; begin er niet te snel aan! Begin met een volume dat voor JOU werkt; dit is de sleutel om je risico op blessures te verminderen.

Vermijd grote sprongen in het aantal loopjes per week, zelfs als je al een zeer goede conditie hebt. Dat komt omdat hardlopen je spieren, gewrichten en pezen op een heel specifieke manier belast die verschilt van andere soorten lichamelijke activiteit, dus je lichaam moet zich daaraan aanpassen, en aanpassingen gebeuren na verloop van tijd.

Verhoog je kilometers na verloop van tijd met niet meer dan 10% per week, en minder als dat nodig is. Anders gezegd, als je gemakkelijk 40 km per week kunt hardlopen, loop dan volgende week niet meer dan 44 km.

En, zoals met alles, houd rekening met de algehele trainingsintensiteit als je je wekelijkse afstand verhoogt. Als je bijvoorbeeld traint voor een HYROX evenement, concentreer je daar dan eerst op, zonder steeds meer te willen lopen.

Bovendien moet je, hoewel je ernaar moet streven je aantal kilometers in de loop van de tijd te verhogen (tenzij je traint voor een ander doel), ook ontlastingsweken toevoegen. Een ontlastingsweek is een week waarin je je wekelijkse afstand om de 3-5 weken verlaagt om je lichaam de kans te geven te herstellen van en zich aan te passen aan al je recente training. Dit vermindert het risico op blessures en helpt je om je zowel lichamelijk als geestelijk frisser te voelen tijdens je volgende training.

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de zware training en ook goed te herstellen om blessures te voorkomen, zijn er een aantal essentiële dingen die je moet doen aan de herstelkant van de dingen:

Beide helpen enorm bij het hardlopen en bij je HYROX en functionele fitnessdoelen.

Andere manieren om je herstel te optimaliseren zijn sportmassages of zelfs het gebruik van massagehulpmiddelen voor thuis, zoals massagepistolen of een foamroller. Luister naar je lichaam tijdens je training en wees bereid om een extra dag rust te nemen of de krachttrainingen binnen een week te verplaatsen als je merkt dat je wat extra herstel nodig hebt, vooral als je ook tijdens je krachttrainingen hard hebt getraind.

Om sneller en sterker te worden, moet je er ook voor zorgen dat je je herstel van brandstof voorziet en dat je gezondheidsbewuste voedingskeuzes maakt.

Houd je eiwitten hoog, neem voldoende koolhydraten vóór je zwaardere sessies en wees niet bang om ook met cafeïne te experimenteren als je het tempo of de afstand echt wilt opdrijven.

Verantwoording afleggen is een belangrijk onderdeel van elk trainingsprogramma, ongeacht je specifieke doelen. Of je je nu voorbereidt op je eerste wedstrijd, een ultramarathon wilt lopen of over een paar maanden een HYROX wedstrijd plant, je moet consequent blijven en jezelf verantwoordelijk houden.

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent zijn en jezelf verantwoordelijk houden. Probeer om te beginnen een routine te ontwikkelen rond je hardloop- en fitnesstrainingen en wen eraan om gewoon drie, vier of meer keer per week de deur uit te gaan.

Je kunt je workouts zelfs aan je agenda toevoegen om ze in je dagelijkse leven te integreren. We raden je ook aan om je voortgang bij te houden en dit te gebruiken als een hulpmiddel om terug te kijken op hoe ver je bent gekomen en jezelf te motiveren om die moeilijkere sessies te doen.

Probeer je training sociaal te maken, van het vertellen van je doelen aan je vrienden tot het lid worden van een CrossFit sportschool, het inschrijven voor functionele fitnesslessen en het vinden van een plaatselijke hardloopclub of een gemeenschap van hardlopers.

Bovendien, wat is een betere manier om jezelf verantwoordelijk te houden dan je in te schrijven voor een evenement, wetende dat je een deadline hebt waarop je al je harde werk in de praktijk kunt brengen?

Ontdek Runnas toptips om gemotiveerd te blijven.

Tot slot is het volgen van een plan misschien wel het beste wat je kunt doen om je hardlopen en je conditie op een hoger peil te brengen.

Een goed plan regelt alles wat we in dit artikel hebben genoemd, van het instellen van alle hardlooptrainingen en krachttrainingen tot het automatisch aanpassen van je kilometrage en het opnemen van ontlastingsweken.

Het hebben van een plan helpt ook enorm bij het afleggen van verantwoording en betekent dat je gefocust kunt blijven bij het nastreven van je doelen. Of je je nu hebt ingeschreven voor een HYROX of hardloopwedstrijd of gewoon hoopt een goede basisconditie op te bouwen, wij hebben een plan voor elke sporter.

Als je onze gepersonaliseerde trainingsplannen wilt bekijken, word dan vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!