De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

In dit artikel doorlopen we de zes stappen om je lichaam de kans te geven te herstellen en weer veilig te gaan hardlopen. Het is belangrijk om te weten dat de behoeften van iedereen anders zijn, dus gebruik dit als richtlijn. Deze gids gaat over herstellen van een gewone verkoudheid. We hopen dat je na je ziekte weer opkrabbelt!

Als je je verkoudheid snel wilt afschudden, dan is rust essentieel om je cardiovasculaire systeem de kans te geven zich goed te herstellen. Als we door blijven gaan met trainen en kijken hoe we ons voelen tijdens het hardlopen, vertragen we mogelijk dit herstel en verlengen we de ziekte. Luister naar je lichaam en wees niet bang om trainingen over te slaan; dit zal op de lange termijn beter zijn (pun intended)! Meestal adviseren we 5-10 dagen rust, maar dit hangt af van hoe je je voelt! Voordat je gaat hardlopen, moet je ervoor zorgen dat je je dagelijkse activiteiten zonder ademnood kunt uitvoeren.

Als je klachten onder de borst voelt, raden we je aan wat meer rust te nemen, maar als je je klaar voelt om weer te trainen begin dan met 15 minuten rustig hardlopen. Om er zeker van te zijn dat je niet te hard van stapel loopt, raden we je aan te werken op basis van je maximale hartslag, mits je een hartslagmeter draagt. Je kunt je maximale hartslag berekenen als (220 - je leeftijd). Als je bijvoorbeeld 40 jaar oud zou zijn, zou je maximale hartslag 180 spm zijn. Zorg er tijdens je activiteit op een laag niveau voor dat je je hartslag onder de 70% van zijn maximum houdt. Als je geen hartslagmeter hebt, kun je ook RPE (niveau van waargenomen inspanning) gebruiken. We gebruiken een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor rust en 10 voor maximale inspanning die niet lang kan worden volgehouden. Houd de inspanning van je loopje op een 5 uit 10.

Ga vervolgens naar 30 minuten hardlopen, waarbij je je hartslag onder 80% van zijn maximum of RPE onder een 6/10 houdt. Wees niet ontmoedigd als je tempo laag ligt - je bent net hersteld van een ziekte en je moet je lichaam en cardiovasculaire systeem weer op gang helpen. Afhankelijk van hoeveel vrije tijd je hebt gehad, zul je je een beetje roestig voelen, maar dat komt snel terug!

Ga omhoog naar 45 minuten hardlopen (of zo lang als je kunt), waarbij je hartslag onder 80% van het maximum blijft. Zorg ervoor dat je je reactie op elke oefening in de gaten houdt - als je de volgende dag voelt dat je hartslag hoger is dan normaal, of als je je vermoeid voelt, geef jezelf dan een extra dag rust voordat je verder gaat met de volgende fase

Tot slot moet je 60 minuten hardlopen (of zo lang als je kunt), op niet meer dan 80% van je maximale hartslag. In het ideale geval probeer je deze run twee keer te doen voordat je weer begint met je hardloopplan. Zorg ervoor dat je niet te snel te veel probeert te doen, want dat leidt tot verdere vermoeidheid en belemmert je vooruitgang.

Het is tijd om terug te keren naar je Runna Plan, maar denk eraan dat je misschien wat conditie hebt verloren, dus voel je vrij om het aantal runs per week, of je hardloopvermogen, te verlagen vanuit de Runna app zodat je plan zich daaraan kan aanpassen.

We raden je aan om terug te beginnen bij de laatste week die je niet volledig hebt afgerond. Als je echter een vaste deadline hebt (bijvoorbeeld een wedstrijd), praat dan met ons in de app en wij kunnen je adviseren over hoe je het beste te werk kunt gaan.