Op een bepaald moment in onze hardloopreis krijgen we te maken met een pijntje of blessure waardoor we een tijdje niet kunnen hardlopen. We krijgen dan het advies om te crosstrainen (zwemmen of de fiets, roeier of elliptical gebruiken) maar hebben geen idee waar we moeten beginnen. Ik heb mijn deel van de blessures gehad, dus ik heb moeten leren hoe ik fit kan blijven met andere trainingsmethoden dan hardlopen. Natuurlijk zouden we liever buiten op de stoepen stampen of de paden verkennen en een frisse neus halen, maar je kunt superfit blijven door een plan te maken en nieuwe sessies te volgen.

Zoek eerst uit wat je kunt doen dat pijnvrij is. Het laatste wat je wilt is op de roeier springen en merken dat dit je nog steeds pijn bezorgt. Verken al je opties. Van spinninglessen binnen, paardrijden buiten, zwemmen in het zwembad en open water, roeimachines en de elliptical, er is genoeg om uit te kiezen. En je kunt het ook mixen!

Door een plan te volgen en de structuur aan te houden, is de kans groter dat je je tijdens je vrije tijd aan crosstraining wijdt. Ik zou aanraden om je Runna-plan als leidraad te gebruiken en al je sessies om te zetten. Dit klinkt misschien als een beetje een gedoe, maar als je het een paar keer hebt gedaan, heb je het snel door.

Als je een rustige loop van 5k hebt en je typische tempo voor een rustige loop is 5:00/km, dan weet je dat je hier ongeveer 25 minuten over zult doen. Omdat crosstraining geen impact heeft en daarom minder belastend is voor het lichaam, kun je het je veroorloven om wat meer te doen, maar maak het niet te gek. Ik zou het afronden op de dichtstbijzijnde tien. Dus in dit voorbeeld zou je rustige loop van 5k een 30 minuten durende crosstraining sessie zijn.

Als je een intervalsessie hebt van 10x 400m (60s rust) en je streeftempo voor elke 400m is 4:00/km tempo, dan kun je trainen dat elke 400m rep je ongeveer 1 minuut 36 seconden kost. Ik zou dit afronden op de dichtstbijzijnde halve minuut. Dus in dit voorbeeld doe je 10x 90s HARD met 60s EASY.

Je vraagt je nu misschien af - maar hoe hard moet ik gaan? Wist je dat je al je sessies kunt omrekenen naar RPE (niveau van waargenomen inspanning)? Ga gewoon naar 'Hardloopplan beheren', dan naar 'Voorkeureenheid' en schakel over naar RPE. Dit geeft je een indicatie van hoe hard je moet werken tijdens elke sessie en je kunt de weerstand of verhoging op je gekozen apparaat aanpassen aan deze inspanning.

Blessures zijn klote. Dat valt niet te ontkennen, maar we kunnen iets leren van elke tegenslag die we hebben. We kunnen bijvoorbeeld een spierdisbalans tussen onze linker- en rechterkant vaststellen, onze looptechniek aanpassen of je herstel tussen de sessies verbeteren. Gebruik je tijd zonder hardlopen om je te concentreren op de gebieden waarop je je kunt verbeteren, zodat je niet dezelfde fouten maakt als het tijd is om weer te gaan trainen. En als de tijd rijp is, ga dan langzaam, boek geleidelijk vooruitgang - en volg ons post-injury plan!