Moet je nog boeken voor je eerste race? Of heb je net je voorjaarsmarathon of een A-race voltooid en heb je het gevoel dat je in het ongewisse bent?

Je besteedt weken en maanden aan het trainen voor een wedstrijd, je volgt een nieuwe routine en brengt offers, en dan op één dag is het allemaal voorbij. Je kunt van een hoogtepunt naar een bluesy gevoel gaan zodra je een race hebt voltooid. Je voelt je misschien zelfs een beetje verloren nu je niet dezelfde structuur in je dag hebt rond je hardlooptrainingen.

Of misschien ben je net begonnen met hardlopen en weet je nog niet welke doelen je moet stellen of hoe je je training moet structureren?

Als je je een beetje verloren voelt en niet weet hoe je je volgende hardloopdoel moet kiezen, dan is dit artikel voor jou. Hierin hebben we onze toptips verzameld om je te helpen het volgende grote project te plannen of gewoon om te beginnen met hardlopen en te leren consequent te zijn.

Omdat we maar al te goed weten dat we allemaal beter lopen als we iets hebben om ons op te richten. Het stellen van een hardloopdoel zal je helpen een doel te hebben, je elke dag de deur uit te krijgen en je uiteindelijk iets te bereiken en te vieren geven aan het einde van je plan.

Om je hardloopdoelen te stellen, moet je ervoor zorgen dat ze SMART zijn. Dat betekent dat ze dat zouden moeten zijn:

Je kunt bijvoorbeeld een paar parallelle doelen hebben:

Bij Runna hebben we veel verschillende trainingsplannen ontwikkeld, omdat we je willen ondersteunen bij welk doel je ook kiest. Hieronder delen we vijf van onze populairste doelen met je.

Ben je nieuw met hardlopen? Heb je net een Couch to 5k plan afgerond en weet je niet zeker wat je nu moet doen? Ga je af en toe hardlopen maar wil je meer structuur in je training brengen?

Om je hardloopsport op een hoger niveau te brengen en fitter te worden, moet je een paar keer per week de deur uit en een mix van rustige loopjes, snelheidslopen en lange duurlopen doen.

Deze zullen je helpen om beter te worden als hardloper en, nog belangrijker, om de gezonde gewoonte aan te leren om regelmatig hard te lopen en jezelf uit te dagen. Probeer ons plan voor nieuwe lopers of ons 5k verbeteringsplan om vandaag nog te beginnen met hardlopen.

Aanbevolen hardloopdoelen: Bouw een wekelijkse hardlooproutine op, verhoog geleidelijk je kilometrage, loop een 5k, voltooi een 10k

Aanbevolen trainingsplannen: Beginnen met hardlopen, onderhoud, snellere 5k, 10k

Sinds de eerste marathon heeft duurlopen mensen over de hele wereld in zijn ban. Elk jaar trainen miljoenen mensen voor hun eerste halve marathon of marathon om hun grenzen te testen, geld in te zamelen voor een goed doel of om het van hun bucketlist af te strepen.

Trainen voor en lopen van een halve marathon, marathon of ultramarathon is een geweldige uitdaging en wordt erkend als een enorme prestatie, maar het vereist zeker inzet en vastberadenheid.

De beste manier om je voor te bereiden op een langeafstandswedstrijd en je uithoudingsvermogen op te bouwen, is een op maat gemaakt trainingsplan dat zich aanpast aan je trainingsvoorkeuren, ervaringsniveau en huidige prestaties, en dat structuur brengt in je trainingsinspanningen.

Aanbevolen hardloopdoelen: Finish een halve marathon, marathon of ultramarathon; stel een nieuw PR vast; bouw een consistente wekelijkse routine op; verhoog geleidelijk je wekelijkse afstand

Aanbevolen trainingsplannen: Halve marathon plan, marathon plan, ultramarathon plan

Wil je jezelf testen en zien waartoe je in staat bent? Of begin je met het verslaan van de andere hardlopers bij je volgende race of Parkrun?

Door te trainen voor een doel zoals een snellere 5k of 10k, richt je je op snelheidslopen om je aerobe conditie en kracht op te bouwen. Dit helpt je om fitter en sneller te worden en heeft ook een aantal andere bewezen voordelen voor je gezondheid, van minder risico op blessures tot betere vetverbranding en sterkere botten.

Het verbeteren van je snelheid over een 5k en 10k is zeer aan te raden als je ook een marathon in het vooruitzicht hebt.

Aanbevolen doelen: Een PR op een 5k of een 10k

Aanbevolen plannen: Volg een trainingsplan aangepast aan je A-race (daarover later meer), zoals een snellere 5k, 10k, halve marathon plan, marathon plan, of een ultramarathon plan

Een wedstrijd laten boeken is een geweldige manier om jezelf te motiveren voor een doel en jezelf verantwoordelijk te houden om te trainen. We raden je aan om je familie en vrienden te vertellen waarvoor je traint, dat zal nog meer helpen.

Als je nog geen race hebt geboekt, kijk dan op onze race database om de spannendste races in de buurt van jouw locatie en in de wereld te vinden. Je kunt je ook aanmelden voor een van onze gratis maandelijkse evenementen en daar naartoe trainen.

Een plan om je te helpen trainen voor een wedstrijd neemt alle mentale stress weg uit je training; hiermee krijg je alle informatie die je nodig hebt, van welke loopjes je moet doen en welke streeftempo's je moet aanhouden, tot wat je moet eten voor of tijdens je lange duurlopen en welke wedstrijdstrategie je moet aanhouden.

In onze plannen worden alle verschillende typen hardlopen gebalanceerd om je te helpen je doel te bereiken en tegelijkertijd je training duurzaam te houden om het risico op blessures te verminderen.

Aanbevolen doelen: Finish een wedstrijd (5k, 10k, halve marathon, marathon of ultramarathon); stel een PR vast

Aanbevolen plannen: Sneller 5k, 10k, halve marathon, marathon, of ultramarathon plan

Als je wat afwisseling aan je training wilt toevoegen, dan kan een triatlon iets voor jou zijn. We hebben ook triatlon plannen, van sprinttriatlon tot volledig ijzer.

Hardlopen is onze grootste liefde, maar door twee andere disciplines aan je training toe te voegen, kun je een hele nieuwe uitdaging aangaan en een paar verschillende sessies aan je week toevoegen.

Aanbevolen doelen: Sprint Tri Run, Olympische Tri Run

Aanbevolen plannen: Triatlon plan

Je doelen hoeven niet over wedstrijden te gaan, maar een wedstrijd in het verschiet hebben is een uitstekende manier om in de groove van de training te komen en je eraan te houden. Als je weet dat je over twee, drie of vier maanden gaat racen, wil je er zeker van zijn dat je er klaar voor bent.

Wat is een A-race, vraag je je misschien af? En zijn er ook B- en C-races?

Een A-race is in het kort je grote hardloopdoel: datgene waar je het hardst voor hebt getraind, met als doel je persoonlijke record te verbrijzelen of je misschien te kwalificeren voor een andere race. Je zou maandenlang trainen om in topvorm te zijn en alles te geven.

Een voorbereidingswedstrijd is ook een belangrijke wedstrijd, maar niet het hoofdevenement. Je kunt het gebruiken als tune-up evenement of als trainingswedstrijd, waar je je conditie kunt testen en nieuwe strategieën kunt uitproberen.

Een C-race is meestal rustig en ontspannen, meer verwant aan een oefenloop dan aan een race. C-races zijn nuttig om ervaring op te doen, uithoudingsvermogen op te bouwen of gewoon wat plezier te hebben zonder je al te veel zorgen te maken over de uitkomst.

Als je een beginner bent, hoef je geen A-, B- en C-races te kiezen; je kunt gewoon één race kiezen en daarvoor trainen.

Maar als je al een paar jaar hardloopervaring hebt, kunnen A-, B- en C-wedstrijden een leuke manier zijn om doelen te stellen. Hier lees je hoe je je hardloopdoelen kunt stellen aan de hand van dit kader:

Als je A-race een langeafstandsrace is, kun je kortere B- en C-races kiezen. Zorg dat er genoeg tijd is tussen twee wedstrijden om te herstellen en je training aan te passen.

Aanbevolen doelen: Eindig je A-races met een PR; doe een paar B- en C-races als voorbereiding op je A-race of gewoon voor de lol

Aanbevolen plannen: Sneller 5k, 10k, halve marathon, marathon, of ultramarathon plan

Allereerst, als je net aan een wedstrijd hebt meegedaan of een trainingsplan hebt afgerond, gun jezelf dan wat tijd om je resultaten te laten intrekken en je lichaam wat rust te geven.

Trainen is fysiek en mentaal veeleisend, wat betekent dat je jezelf niet dag in dag uit kunt (en zou moeten) pushen. Als je dat wel doet, riskeer je een burn-out of een blessure! Geef ons lichaam een rustperiode om sterker terug te komen.

Geniet van de vrije tijd. Maak optimaal gebruik van de extra tijd die je hebt door vrienden en familie te zien, uitstapjes te maken, naar de bioscoop te gaan, of wat je dan ook niet kon doen tijdens je training!

Aanbevolen hardloopdoelen: We raden aan om een week vrij te nemen na je A-race (vooral als het een marathon of ultra is) en dan een herstelplan na wedstrijd te volgen om je er weer rustig in te laten komen.

Wat vond je zo leuk aan trainen? Waar heb je niet van genoten? Wat waren de hoogtepunten van je race? Had je iets anders kunnen doen?

Hoewel je niet elk klein detail wilt overanalyseren, kun je op de lange termijn beter worden door even na te denken en wat aantekeningen te maken. Het zal je ook helpen om na te denken over je volgende doel.

Er is geen haast om je volgende race of uitdaging te vinden. Misschien heb je een pauze nodig van het najagen van een doelwit en wil je gewoon voor je plezier hardlopen. In deze periode moedigen we je aan om actief te blijven door je plan aan te passen zodat je wat minder hardloopt en wat meer aan krachttraining doet. Wat rust is ook een goed moment om te werken aan enkele zwakke punten in de sportschool die je tijdens een intensief trainingsblok misschien geen prioriteit geeft.

Aanbevolen hardloopdoelen: Nu is een geweldige tijd om je gewoon te richten op het plezier van hardlopen totdat je weet wat je hierna wilt doen

Aanbevolen trainingsplannen: Onderhoud hardlopen

Als je een ander doel voor ogen hebt, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen en we helpen je graag om een plan te vinden. Niets is te gek voor onze coaches!

Wat je volgende doel ook is, we kunnen niet wachten om je te ondersteunen en je te helpen het te bereiken. Geniet van de pauze en kom fris en klaar terug om je volgende trainingsblok te verpletteren.

Zoals altijd zijn we er als je vragen hebt via het tabblad Ondersteuning!

En als je dat nog niet hebt gedaan, word dan vandaag nog lid van Runna en krijg je eerste week gratis!