Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.
Waarom "gewoon meer water drinken" geen goed advies is
Je hebt het al duizend keer gehoord: zorg dat je gehydrateerd blijft en drink meer. Het staat in de herinnering die elke coach voor de race geeft, en het gaat elke keer door je hoofd als je een beker vult. Wat bijna niemand je vertelt, is hoeveel je eigenlijk nodig hebt.
Voor een korte, rustige loop heb je niet dezelfde voorbereiding nodig als voor een lange loop in de zomerse hitte. Dit is waar de aanbeveling ‘blijf gehydrateerd’ tekortschiet: het geeft je geen concreet getal of zelfs maar een bereik waar je naar moet streven. Je moet een manier vinden om erachter te komen wat je lichaam echt nodig heeft, op rustige dagen, op zware dagen en alles daartussenin.
In deze handleiding leer je hoe je kunt bepalen hoeveel vocht je daadwerkelijk nodig hebt.
Wetenschap in eenvoudige bewoordingen
Hydratatie heeft een aantal voordelen voor je als je hardloopt.
Het houdt je koel: je spieren produceren warmte en zweet is de belangrijkste manier waarop je lichaam die warmte kwijt raakt. Als zweet van je huid verdampt, voert het warmte af. Als je te veel vloeistof verliest zonder dit aan te vullen, kan je koelsysteem defect raken, waardoor je kerntemperatuur stijgt, wat ten koste kan gaan van de prestaties.
De hoeveelheid zweet kan van hardloper tot hardloper enorm verschillen. De hoeveelheid zweet hangt af van lichaamsgrootte, conditie, mate van gewenning aan warmte en zelfs genetische factoren. De ene hardloper kan een halve liter per uur verliezen, terwijl zijn hardloopmaatje, die in hetzelfde tempo en over dezelfde afstand loopt, wel twee liter per uur kan verliezen.
Een andere belangrijke factor die van invloed is op de hoeveelheid zweet, is het weer: een hardloper zal meer zweten bij warm en vochtig weer dan wanneer hij dezelfde training bij koelere temperaturen uitvoert.
Vloeistof speelt ook een rol bij het efficiënt laten stromen van je bloed. Door vochtverlies neemt het bloedvolume in je lichaam af, waardoor je hart harder moet werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof naar je werkende spieren te pompen. Vloeistof speelt ook een rol bij vrijwel elk proces dat je spieren gebruiken om samen te trekken, waaronder de manier waarop ze in wisselwerking staan met elektrolyten zoals natrium en kalium.
Kortom: er is geen eenduidig getal dat voor elke hardloper geldt. Hieronder zetten we de verschillende soorten hardloopsessies op een rijtje, samen met de aanbevolen vochtinname per sessie.
Dagelijkse vochtinname (op dagen zonder training en tijdens rustige loopjes)
Lange trainingen en wedstrijddagen krijgen alle aandacht, maar je dagelijkse gewoontes vormen de basis voor een goed gehydrateerde hardloper. Als je uitgedroogd aan een hardloopsessie begint, ongeacht de afstand, zal je prestatie daaronder lijden.
Een vaak genoemde richtlijn voor de dagelijkse vochtinname is ongeveer 2,7 liter of 91 ounces per dag voor vrouwen en 3,7 liter of 125 ounces per dag voor mannen. Dit omvat de inname van vloeistoffen uit alle bronnen, niet alleen de inname van water. Hardlopers die regelmatig trainen, hebben iets meer nodig, omdat ze via zweet meer vocht verliezen dan de gemiddelde persoon.
Ongeveer 20% van de dagelijkse vochtinname van de meeste mensen is afkomstig uit voedsel, met name fruit, groenten en soepen, dus je hoeft je vochtinname niet uitsluitend uit dranken te halen. Hoewel vaak wordt gezegd dat koffie uitdrogend werkt, tellen zowel koffie als thee ook mee voor de aanbevolen vochtinname.
Bij lichte hardloopsessies van minder dan een uur bij mild weer is meestal geen specifiek drinkplan nodig. Als je je basislijn haalt of iets daarboven zit, zou dat voldoende moeten zijn om gehydrateerd te blijven. Een eenvoudige manier om dit te controleren is de kleur van je urine: lichtgeel betekent meestal dat je voldoende gehydrateerd bent, terwijl donkergeel aangeeft dat je uitgedroogd bent en meer moet drinken.
Een stapje verder: lange trainingen, hitte en de wedstrijddag
De juiste hoeveelheid vocht tijdens het hardlopen hangt af van: hoe lang de training duurt, de intensiteit ervan, je vochtbalans voordat je begint, en de weersomstandigheden. Bij hardloopsessies van >60 minuten is het van essentieel belang om tijdens het hardlopen voldoende te drinken.
Het allerbelangrijkste dat je als hardloper over je eigen lichaam kunt weten, is hoeveel je zweet.
Om dit te testen: weeg jezelf voor het hardlopen zonder sportkleding en schoenen aan, en vervolgens nogmaals aan het einde van een hardloopsessie van 60 minuten, nadat je je met een handdoek hebt afgedroogd, zonder dat je tijdens het hardlopen hebt gedronken of naar het toilet bent geweest. Trek je gewicht na het hardlopen af van je gewicht vóór het hardlopen; het verschil is je geschatte vochtverlies door zweten. Deel dit getal door de duur van de training in uren om je geschatte zweetverlies per uur te berekenen. Probeer het een paar keer uit onder verschillende omstandigheden, want het verandert onder invloed van warmte en inspanning.
Je hoeft niet 100% van de vochtverlies tijdens het hardlopen aan te vullen. Vul een redelijk deel van je verliezen aan, en breid dit uit naarmate de duur van het evenement en de hitte toenemen. Een goede vuistregel is om te streven naar 10-27 fluid ounces per uur. Als je zweetvolume dichter bij de bovengrens ligt, rond de 2,5 liter per uur, streef dan naar de bovengrens van dat bereik.
Een hydratatiestrategie toepassen op de wedstrijddag
De vochtinname op de wedstrijddag begint al voordat de wedstrijd überhaupt van start gaat. Om goed gehydrateerd aan de startlijn te verschijnen, zijn je gewoontes in de dagen ervoor net zo belangrijk als wat je die ochtend drinkt.
De taperweek is een goed moment om extra aandacht te besteden aan je vochtinname. Naarmate het trainingsvolume afneemt, kan de vochtbehoefte ook iets afnemen, maar het is ook een goed moment om je drinkgewoonten op punt te stellen en ervoor te zorgen dat je de wedstrijdweek niet met een vochttekort begint.
Bekijk de hydratatiestrategie voor de wedstrijddag in dit artikel voor specifieke richtlijnen over hoe je je vocht- en natriuminname moet afstemmen op de wedstrijdafstand.
De andere kant: kun je te veel drinken?
Het meeste advies over hydratatie richt zich op het feit dat mensen te weinig drinken. Maar te veel drinken kan ook risico’s met zich meebrengen.
Wanneer je meer vocht binnenkrijgt dan je via zweet verliest, vooral als je daarbij onvoldoende natrium binnenkrijgt, kan het natriumgehalte in het bloed dalen tot gevaarlijke niveaus – een aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd. Daarom is meer water niet altijd beter. Vroege symptomen van hyponatriëmie, zoals misselijkheid, hoofdpijn en een opgeblazen gevoel, kunnen lijken op milde uitdroging, waardoor hardlopers soms nog meer gaan drinken, waardoor de situatie alleen maar erger wordt.
Bij vaste drinkschema’s wordt vaak voorbijgegaan aan het feit dat hardlopers onderling verschillen, en dat zelfs één hardloper, afhankelijk van de omstandigheden, verschillende hoeveelheden vocht kan verliezen. Een hardloper die een halve liter per uur verliest en een andere die 2 liter per uur verliest, terwijl ze hetzelfde schema volgen, komen op heel verschillende plaatsen terecht. Het is van essentieel belang dat je je vochtinname afstemt op je eigen transpiratie.
Veelgemaakte fouten bij hydratatie
Een vaste hoeveelheid drinken: hiermee houd je geen rekening met hoeveel vocht je die dag verliest, aangezien de hoeveelheid zweet kan variëren, afhankelijk van zowel de weersomstandigheden als de intensiteit van de hardloopsessie.
Je behoeften alleen afstemmen op dorst: dorst loopt vaak achter op wat je daadwerkelijk nodig hebt.
Elke training op dezelfde manier benaderen: een rustige loop van 30 minuten en een lange loop van 3 uur in de hitte vragen om verschillende strategieën.
De zweetsnelheidstest niet het hele jaar door herhalen: aangezien de zweetsnelheid afhankelijk is van de omstandigheden, krijg je door een paar keer per jaar te testen een nauwkeurig bereik waar je naar kunt streven.
Belangrijkste punten
Er is geen enkel vast getal dat voor elke hardloper geldt. Dagelijkse vochtinname vormt de basis om tijdens het hardlopen voldoende gehydrateerd te blijven. Bij lichte loopjes van minder dan een uur, bij mild weer, is extra vocht meestal niet nodig. Probeer bij hardloopsessies van meer dan een uur 10-27oz aan vocht per uur binnen te krijgen. Raadpleeg onze gids over elektrolyten en hydratatie op de wedstrijddag voor de exacte streefwaarden voor vocht- en natriuminname op de wedstrijddag.