Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian. Zweet en hydratatie zijn twee dingen die je misschien denkt als je het woord elektrolyten hoort, maar deze mineralen doen veel meer dan je alleen maar gehydrateerd houden.

Elektrolyten zijn mineralen die oplossen in water en zo geladen deeltjes vormen die ionen worden genoemd. Ze zitten in bijna alle lichaamsvloeistoffen en cellen. Als ze in en uit cellen gaan, maken elektrolyten elektrische signalen die je lichaam nodig heeft om allerlei belangrijke processen te regelen en alles goed te laten werken.

Als je gaat hardlopen, zijn elektrolyten superbelangrijk voor je hydratatie, vochtbalans, spiercontracties en je algehele prestaties.

Zweet bestaat vooral uit water, maar er zitten ook elektrolyten in. Natrium en chloride zitten in de hoogste concentratie van elektrolyten in zweet, terwijl kalium, magnesium en calcium in kleinere hoeveelheden aanwezig zijn.

Als je uitgedroogd raakt, kan je lichaam de temperatuur niet meer goed regelen. Zelfs een klein beetje vochtverlies kan je moe maken, je tempo vertragen, je prestaties verminderen, duizeligheid en hoofdpijn geven. Als je meer uitgedroogd raakt, krijg je meer kans op oververhitting en warmtegerelateerde ziektes, zoals hitte-uitputting of een zonnesteek.

Waarschuwingssignalen van uitdroging waar je op moet letten zijn onder andere donkere urine, minder vaak plassen, een droge mond, minder zweten of moeite om het tempo bij te houden. Omdat zweet ook elektrolyten heeft, kan veel zweet je spiercontracties, zenuwsignalen en vochtbalans verstoren.

Een laag elektrolytengehalte kan ook je prestaties verminderen. Symptomen kunnen zijn: spierkrampen, misselijkheid, hoofdpijn of gezwollen handen en voeten. In extreme gevallen kan het drinken van veel water zonder elektrolyten aan te vullen het natriumgehalte in je bloed verlagen, wat kan leiden tot hyponatriëmie.

De meeste hardlopers verliezen tussen de 400 en 2400 ml zweet per uur dat ze sporten. Hoeveel je zweet, hangt af van dingen als je leeftijd, geslacht, gewicht, hoe intensief en lang je sport, en het weer. Net als de hoeveelheid zweet die je verliest, kan het natriumgehalte van dit zweet enorm verschillen, van 115 mg tot meer dan 2000 mg per liter zweet.

Omdat zowel de hoeveelheid zweet als de concentratie per hardloper zo verschillend zijn, is het een uitdaging om precies te bepalen hoeveel vocht en elektrolyten je nodig hebt. Om precies te weten wat je nodig hebt, kun je een zweettest doen bij een sportlab, zoals Precision Fuel & Hydration, om persoonlijke gegevens te krijgen.

Er zijn ook kits voor thuisgebruik, zoals Levelen of Nix, die je persoonlijke feedback geven. Veel hardlopers vinden hun succes door gewoon te proberen en te kijken wat werkt: ze houden bij hoeveel ze drinken en welke elektrolyten ze binnenkrijgen, merken op hoe ze zich voelen tijdens en na het hardlopen, en passen hun routine beetje bij beetje aan.

Elektrolyten kun je op verschillende manieren binnenkrijgen, afhankelijk van wat je lekker vindt en wat je nodig hebt.

Elektrolyten krijgen veel aandacht in de hardloopwereld, maar ze zijn niet altijd nodig. Soms heb je alleen gewoon water nodig en soms heb je elektrolyten nodig om je prestaties te ondersteunen.

Voor korte runs van minder dan een uur in koele omstandigheden, voor dagelijkse hydratatie buiten de trainingen om, of als je herstelmaaltijd al natrium en andere elektrolyten bevat, is water alleen meestal genoeg.

Elektrolyten worden belangrijker als je langer dan 60 minuten rent, in warme of vochtige omstandigheden, of als je iemand bent die veel zweet en veel zout verliest (denk aan zoutvlekken op je lichaam en kleding).

Maar meer elektrolyten zijn niet altijd beter. Te veel eten, vooral natrium, kan je een opgeblazen gevoel geven, je maag van streek maken en in zeldzame gevallen leiden tot onevenwichtigheden zoals hypernatriëmie (te veel natrium in je bloed).

Als je je steeds moe voelt, ook al drink je genoeg en gebruik je elektrolyten zoals het hoort, moet je misschien op zoek naar een andere reden. Te weinig eten (niet genoeg koolhydraten of calorieën binnenkrijgen), een laag ijzergehalte of andere medische problemen kunnen dingen zijn die je beter even met een arts kunt checken.

De meeste hardlopers hebben geen elektrolytenvervangend product nodig tijdens wedstrijden die minder dan 60 minuten duren. Maar op warme en vochtige dagen, of als je weet dat je veel zweet, kan het handig zijn om ook tijdens kortere inspanningen elektrolyten aan te vullen.

Er zijn verschillende soorten elektrolytenproducten, van kauwsnacks tot gels en drankmixen. Zoek het product dat het makkelijkst is om je elektrolyten aan te vullen.

SaltStick FastChews is een kauwtablet met elektrolyten die al binnen 45 seconden begint te werken. Daardoor kun je sneller en makkelijker je elektrolyten aanvullen. Twee FastChews geven je 100 mg natrium.

Bevat 400 milligram natrium per schepje, samen met 20 gram koolhydraten, waardoor hardlopers zowel elektrolyten als snelle energie krijgen voor langere inspanningen.

Als je op zoek bent naar een alles-in-één product, hoef je niet verder te zoeken dan E-gels. Eén gel geeft je 230 mg natrium en 37 g koolhydraten.

Chocolademelk heeft niet alleen de perfecte mix van koolhydraten en eiwitten om je te helpen herstellen, maar zit ook vol met elektrolyten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium.

Voor hardlopers die veel zout verliezen door te zweten, kan het toevoegen van een snufje keukenzout aan een elektrolyten- of duursportdrank een makkelijke en goedkope manier zijn om de natriuminname te verhogen.

Hydratatieproducten met koolhydraten (glucose) maken gebruik van een natrium-glucose-transportmechanisme om water snel in de darmen te laten opnemen, wat zorgt voor een snelle rehydratatie.

Niet alle suikervrije producten bieden hetzelfde voordeel. Liquid I.V.® Sugar-Free is ontwikkeld met een mix van aminozuren en elektrolyten, waarvan klinisch is bewezen dat het beter hydrateert dan water alleen.

De behoefte aan vocht en elektrolyten verschilt nogal per hardloper, afhankelijk van dingen als hoe veel je zweet en hoe intensief je traint, en het weer. Er is geen standaardmanier om te drinken en elektrolyten aan te vullen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren, de vervangingsstrategie te vinden die voor jou het beste werkt en je hydratatiestrategie aan te passen voor optimale prestaties.