Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.
Wat je eet op de dag van de race kan je ervaring echt maken of breken. Of je nu een 10 km, halve marathon of marathon loopt, met een plan – en de juiste brandstof – vermijd je onnodige stress en kun je optimaal presteren. Deze gids laat je precies zien wat je moet inpakken, wat je moet eten en wanneer je moet eten, plus een tijdschema en tips voor probleemoplossing als het niet helemaal gaat zoals gepland.
Wat mee te nemen
Voor de ochtend van de race:
Ontbijt: blijf bij je vertrouwde favorieten. Probeer dit 2-3 uur voor de start van de race te nemen. Als je op reis bent, zijn er verschillende ontbijtopties die je makkelijk mee kunt nemen, zoals havermout/overnight oats, havermoutrepen, vezelarme ontbijtgranen en bagels.
Je maaltijd voor de race moet zo'n 1-2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht bevatten (bijvoorbeeld: een hardloper van 69 kg zou bij deze maaltijd 69-138 g koolhydraten moeten eten).Drankjes: Probeer 8-16 oz (240-480 ml) te drinken voordat je aan de race begint. Om extra toiletstops te vermijden, drink je het grootste deel van deze vloeistof een uur voor de start.
Elektrolyten: Belangrijk om te helpen vervangen wat je tijdens de race verliest: neem 200-400 mg natrium voor de start.
Cafeïne (gels of koffie): Kan het moment van vermoeidheid uitstellen en je een energieboost geven. Probeer 3-6 mg/kg lichaamsgewicht te nemen een uur voor de start van de race.
30-60 minuten voor je begint:
Snelle snackopties: Omdat je 2-3 uur voor de start hebt ontbeten, neem dan 15-30 minuten voor de start van de race een kleine snack mee. Ook voor dit tussendoortje ga je weer voor koolhydraten:
Zakje appelmoes
Banaan
Gel
Sportkauwsnacks
Stroopwafel
Hydratatie: Drink kleine beetjes elektrolyten of water als dat nodig is.
Checklist met essentiële zaken
Alle gels/kauwsnacks die je bij je hebt
Alle elektrolyten die je bij je hebt
Riem, handheld en/of drinkvest
Raceplan bekeken (brandstof, brandstofplanning, indeling van de hulpposten)
Tijdens de race
Brandstof en hydratatie op basis van afstand
Hier zijn wat algemene tips over koolhydraten, vocht en elektrolyten die je tijdens een race moet binnenkrijgen om een dip te voorkomen en je energieniveau op peil te houden.
10 km:
Eet koolhydraten als je dat nodig hebt.
Water en/of elektrolyten als dat nodig is
Halve marathon:
30-60+ gram koolhydraten per uur
240-480 ml vloeistof per uur
Meer dan 300 mg natrium per uur
Marathon:
50-90+ gram koolhydraten per uur
470-710 ml vocht per uur
Meer dan 500 mg natrium per uur
Cafeïne tijdens de race
Voor marathons doen de meeste hardlopers er goed aan om tijdens de race twee cafeïnehoudende gels (elk ongeveer 100 mg) te nemen, verspreid over de hele race. Neem geen cafeïnehoudende gel in het laatste uur, want dan werkt het niet snel genoeg om je prestaties te verbeteren.
Cafeïne kan super handig zijn, maar het is niet voor iedereen geschikt. Sommige hardlopers hebben last van maag- en darmproblemen, zoals een onrustige maag of diarree, maar ook van hartkloppingen, zenuwachtigheid, angst of hoofdpijn. Als je van plan bent om cafeïne te gebruiken voor of tijdens de race, zorg er dan voor dat je tijdens de training test welke producten en timing voor jou het beste werken.
Herstel na de race
Je race is pas echt voorbij als je weer op krachten bent gekomen en begint met herstellen. Probeer binnen 30-45 minuten na het sporten te eten, met een mix van koolhydraten, eiwitten, vocht en natrium om je energie weer op peil te brengen, je spieren te herstellen en je elektrolytenbalans weer in orde te maken. Een paar makkelijke opties om je computer te herstellen zijn:
Chocolademelk
Banaan + proteïnereep
Smoothie gemaakt met fruit + yoghurt + melk
Griekse yoghurt met granola
Herstelshake + pretzels
Zelfs als je tijdens de race elektrolyten hebt ingenomen, is je lichaam waarschijnlijk nog steeds uit balans. De bovenstaande opties geven je koolhydraten, eiwitten en natrium, maar je kunt ook een elektrolytendrankje toevoegen aan wat je eet of drinkt om je te helpen meer te drinken.
Probleemoplossing: als dingen niet gaan zoals gepland
Probleem | Fix |
Gel laten vallen | Pak wat koolhydraten bij het volgende hulppunt, neem een extra gel mee voor het geval dat dit gebeurt. |
Maagkrampen/Maagklachten | Neem kleine slokjes water en geef je maag even 30-45 minuten pauze van eten. |
Hitte | Loop langs de drinkposten om meer te drinken, en let vooral op elektrolyten. |
Belangrijkste punten
Voeding op de dag van de race hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zodra je je voedingsplan voor de wedstrijddag hebt vastgesteld, draait het op de ochtend van de wedstrijd allemaal om de uitvoering.
Een soepele start begint al lang voordat je aan de startlijn staat. Daarom is het belangrijk om je voeding voor de marathon van tevoren klaar te maken: je brandstof voor voor de race, de gels die je tijdens de race inneemt en de snacks voor na de race die je helpen om sneller te herstellen.
Tijdens je training moet je net zo bewust je brandstofstrategie oefenen als je je benen traint. Probeer uit wat je het beste kunt eten voor een race, hoe vaak je koolhydraten moet eten en welke energiegels of andere brandstoffen je lichaam het beste verdraagt. En neem altijd wat extra spullen mee: extra energiegels, elektrolytenpakketjes of zoutpillen, en eten dat je gewend bent voor de race, zodat er op de dag zelf niks nieuws voor je is.