Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian. Veel hardlopers beginnen hun dag met een kopje koffie, gewoon omdat ze dat altijd doen en om wakker te worden voor hun ochtendrun. Maar ze weten misschien niet dat die kop koffie (vooral de cafeïne) meer doet dan je alleen maar wakker maken.

Cafeïne kan echt handig zijn voor hardlopers, vooral als het gaat om langeafstandslopen. Het helpt vermoeidheid tegen te gaan door je spieren te ondersteunen en je lichaam efficiënter energie te laten maken. Net zo belangrijk is dat cafeïne je hersenen beïnvloedt door signalen te blokkeren die je moe maken, waardoor je alerter, geconcentreerder en zelfs vrolijker wordt.

Deze combinatie maakt hardlopen minder zwaar, waardoor je makkelijker langer op hetzelfde tempo kunt blijven lopen. Cafeïne kan je lichaam ook helpen om in het begin van je training meer vet als energiebron te gebruiken, zodat je glycogeen kunt sparen voor later in de training. Samen zorgen deze effecten ervoor dat cafeïne je kan helpen je beter te voelen, verder te rennen en betere prestaties te leveren op de dag van de wedstrijd.

Het belangrijkste om te onthouden is dat je je eerst moet richten op een voedzaam, uitgebalanceerd dieet om je training van brandstof te voorzien, en alleen cafeïne moet gebruiken als dat voor jou werkt!

Cafeïne drinken heeft ook risico's. Sommige hardlopers krijgen last van maag- en darmproblemen, zoals een maagklachten of diarree, als ze cafeïne drinken voor het hardlopen of een wedstrijd. Anderen kunnen last krijgen van bijwerkingen zoals hartkloppingen, nervositeit, angstgevoelens of hoofdpijn.

Het moment waarop je iets doet, kan ook invloed hebben op bijwerkingen. Als je te laat op de dag cafeïne neemt, kan dat je slaap verstoren, wat niet goed is voor hoe je lichaam zich herstelt. De beste manier om deze risico's te beperken, is door tijdens de training met cafeïne te oefenen, zodat je weet hoe je lichaam reageert voordat je er tijdens wedstrijden op vertrouwt.

Als het om dosering gaat, is meer niet altijd beter. De International Society of Sports Nutrition zegt dat je 3 tot 6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht moet nemen, ongeveer 60 minuten voor je gaat sporten. Hogere doses, vooral boven de 9 milligram per kilo, geven vaker de eerder genoemde bijwerkingen.

De meeste volwassenen zouden elke dag niet meer dan ongeveer 400 milligram cafeïne moeten drinken, wat ongeveer vier kopjes koffie is. Het is ook belangrijk om te onthouden dat hoe iemand reageert heel persoonlijk is: genetica, wat je normaal drinkt en hoe gevoelig je bent, beïnvloeden allemaal hoe sterk iemand de voordelen of risico's van cafeïne voelt.

Het moment waarop je cafeïne inneemt, kan echt een verschil maken in hoe goed het je helpt bij het verbeteren van je prestaties. De meest gebruikelijke manier is om ongeveer 60 minuten voor het sporten 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht te nemen. Hierdoor wordt de cafeïneconcentratie op het hoogtepunt als je aan de race begint.

Timing is super belangrijk voor hoe goed cafeïne je prestaties kan verbeteren. De standaard is om het ongeveer een uur voor je gaat sporten te nemen, zodat je bloedspiegel het hoogst is als je begint met hardlopen. Voor wedstrijden die een paar uur duren, zoals een marathon, is één dosis voor de wedstrijd misschien niet genoeg. Omdat cafeïne ongeveer vier tot vijf uur in je lichaam blijft, vinden veel marathonlopers het fijn om tijdens de race 50 tot 100 mg extra te nemen om vermoeidheid tegen te gaan.

Omdat cafeïne even nodig heeft om te werken, is het moment waarop je deze extra's neemt belangrijker dan alleen de afstand. Bijvoorbeeld, een cafeïnehoudende gel die je rond kilometer 29 neemt, helpt veel meer dan een gel bij kilometer 39, als de race bijna voorbij is. Het aanpassen van het aantal gels en het moment waarop je ze inneemt aan je finishtijd, totale inname en persoonlijke tolerantie is essentieel voor het vinden van de juiste strategie.

Hier is een voorbeeldplan voor het gebruik van cafeïnevrije en cafeïnehoudende gels tijdens een marathon:

(Iedereen is anders. Pas aan op basis van je finishtijd en totale cafeïnetolerantie.)

Run Gum: Geeft cafeïne af via je mondslijmvlies, dus het werkt sneller dan koffie of capsules en je hebt geen last van maagklachten. Het is ook makkelijk mee te nemen en je kunt het vlak voor of zelfs tijdens het hardlopen innemen.

Koffie: Een van de meest populaire bronnen van cafeïne voor het hardlopen, met een cafeïnegehalte van 80 tot 200 mg per kopje, afhankelijk van de zetmethode.

Flow Formulas Drinkmix met cafeïne: Naast 135 mg cafeïne in 2 schepjes, helpt het ook om voor het hardlopen genoeg koolhydraten binnen te krijgen.

Carbs Fuel Caffeinated Gel: Geeft je 100 mg cafeïne en koolhydraten, dus een handige alles-in-één energiebron.

Het komt erop neer dat cafeïne een handig hulpmiddel kan zijn voor duurlopers als je het slim gebruikt, maar het werkt voor iedereen anders. Door vermoeidheid uit te stellen, je focus te verbeteren en het tempo tijdens de race makkelijker te maken, kun je je prestaties verbeteren en de kans vergroten dat je op de dag van de race je streeftijd haalt.

Het belangrijkste is om tijdens je training te oefenen met cafeïne om de juiste dosis, timing en bron te vinden die bij je lichaam past. Meer is niet altijd beter, en de beste strategie is degene die je helpt om op je best te presteren zonder ongewenste bijwerkingen.