De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

In dit artikel laten we je de zes stappen zien om je lichaam de kans te geven om te herstellen en weer veilig te kunnen gaan hardlopen. Het is belangrijk om te weten dat iedereen andere dingen nodig heeft, dus gebruik dit gewoon als een richtlijn. Deze gids gaat over hoe je beter wordt van een gewone verkoudheid. We hopen dat je snel weer helemaal beter wordt!

Als je snel van je verkoudheid af wilt komen, is rust superbelangrijk om je hart en bloedvaten goed te laten herstellen. Als we gewoon doorgaan met trainen en kijken hoe we ons voelen tijdens het hardlopen, kunnen we het herstel vertragen en de ziekte langer laten duren.

Luister naar je lichaam en wees niet bang om trainingssessies over te slaan; op de lange termijn is dat beter (woordspeling bedoeld)! Meestal raden we 5 tot 10 dagen rust aan, maar dit hangt af van hoe je je voelt! Voordat je gaat hardlopen, moet je zeker weten dat je je dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren zonder buiten adem te raken.

Als je last hebt van symptomen onder je borst, raden we je aan om wat meer rust te nemen, maar als je weer klaar bent om te trainen, begin dan met 15 minuten makkelijke loop. .

Om ervoor te zorgen dat je niet te hard gaat, raden we je aan om op basis van je maximale hartslag te trainen, als je een hartslagsensor draagt. Je kunt je maximale hartslag berekenen als (220 - je leeftijd). Als je bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, is je maximale hartslag 180 slagen per minuut. Zorg ervoor dat je tijdens je rustige activiteiten je hartslag onder de 70% van je maximale hartslag houdt .

Als je geen hartslagsensor hebt, kun je ook RPE (rate of perceived exertion) gebruiken. We gebruiken een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 rust is en 10 een maximale inspanning die je niet lang volhoudt. Houd je inspanning tijdens het hardlopen op een 5 op een schaal van 10.

Ga daarna verder met 30 minuten hardlopen, waarbij je je hartslag onder de 80% van je maximale hartslag houdt of je RPE onder de 6/10. Raak niet ontmoedigd als je tempo laag is - je bent net hersteld van een ziekte en moet je lichaam en hart- en vaatstelsel weer rustig op gang brengen. Afhankelijk van hoe lang je vrij bent geweest, voel je je misschien een beetje roestig, maar dat komt snel weer goed!

Werk toe naar 45 minuten hardlopen (of zo lang als je kunt), waarbij je je hartslag onder de 80% van je maximale hartslag houdt. . Let goed op hoe je reageert op elke oefening - als je de volgende dag merkt dat je hartslag hoger is dan normaal, of je voelt je moe, neem dan een extra dag rust voordat je verdergaat met de volgende fase.

Probeer uiteindelijk 60 minuten te rennen (of zo lang als je kunt), op niet meer dan 80% van je maximale hartslag. Probeer deze prestatie idealiter twee keer te realiseren voordat je weer verder gaat met je hardloopplan. Zorg ervoor dat je niet te snel te veel probeert te doen, want dat maakt je alleen maar nog vermoeider en houdt je tegen om vooruitgang te boeken.

Het is tijd om weer met je Runna-plan te beginnen, maar bedenk wel dat je misschien wat conditie hebt verloren. Je kunt dus gerust het aantal runs per week of je hardloopniveau in de Runna-app aanpassen, zodat je plan daarop kan worden afgestemd.

We raden je aan om weer te beginnen bij de laatste week die je niet helemaal hebt afgemaakt. Maar als je een vaste deadline hebt (zoals een race), stuur ons dan een berichtje via de app en we helpen je graag verder met wat je het beste kunt doen.