Gluteus tendinopathie is een vrij veel voorkomende aandoening die we zien bij hardlopers. Deze aandoening, die wordt gekenmerkt door pijn en gevoeligheid in het bilspiergebied, kan de prestaties en het algehele welzijn van hardlopers aanzienlijk belemmeren.

Bij gluteale tendinopathie zijn de pezen in de bilspieren betrokken, met name de gluteus medius en minimus, die cruciaal zijn voor het stabiliseren van het bekken tijdens het hardlopen. Wanneer deze pezen geïrriteerd raken, kan dit leiden tot aanhoudend ongemak en zelfs invloed hebben op iemands dagelijkse activiteiten.

Inzicht in de oorzaken, symptomen en behandelmogelijkheden van gluteale tendinopathie is essentieel voor hardlopers die hun pas willen behouden en langdurige blessures willen voorkomen.

Gluteale tendinopathie, ook wel trochanterbursitis of greater trochanteric pain syndrome (GTPS) genoemd, ontstaat door een overbelasting van de pezen waarmee de bilspieren aan de buitenkant van je bovenbeen vastzitten. Als je deze aandoening hebt, voel je waarschijnlijk gevoeligheid ter hoogte van je buitenste heupbeen (trochanter major) met pijn die soms doorloopt naar je buitenste dijbeen en soms naar de buitenste kuitspier.

Een hoge loopbelasting, vooral bij lange afstanden of hoge intensiteit, belast de bilspierpees aanzienlijk. Overmatig gebruik zonder voldoende rust kan leiden tot microscheurtjes en ontstekingen, wat uiteindelijk resulteert in tendinopathie.

Heupdaling: Zwakte in de m. gluteus medius en slechte controle over het bekken tijdens het hardlopen kunnen leiden tot een heupdaling van het andere lidmaat tijdens de standfase met één been van de loopcyclus. Dit kan ervoor zorgen dat de bilspierpees overmatig wordt samengedrukt en belast telkens als je contact maakt met de grond.

Cross-Over Gait: Een zigzag loopstijl waarbij de voet de middellijn kruist, dwingt de spieren en pezen om in verlengende en moeilijke posities te werken om kracht te absorberen op het moment van contact. De overbelasting verhoogt de spanning en overbelasting van de pezen.

Te grote paslengte: Te grote paslengte, waarbij de voet te ver voor het massamiddelpunt van het lichaam landt, vergroot de remkrachten en belast de bilspierpees extra.

Anatomische kenmerken kunnen iemand predisponeren voor gluteale tendinopathie.De meest voorkomende redenen kunnen te wijten zijn aan congenitaal (bij de geboorte en babytijd). Kinderen die geboren worden met ontwikkelingsdysplasie van de heup (DDH) hebben een grote beweeglijkheid en daardoor een verhoogde heupinstabiliteit. Deze abnormale houding kan de bilspierpezen zwaarder belasten, waardoor ze na verloop van tijd vatbaarder worden voor irritatie en tendinopathie. Er kunnen andere ontwikkelingsfactoren zijn in de adolescentie, zoals blootstelling aan schoppende sporten (bijv. voetbal) en aan dans (vooral ballet en klassiek) die de mobiliteit, kracht en stabiliteit in de heup beïnvloeden.

Veranderingen in het terrein, zoals de overgang naar trails, het toevoegen van heuvelherhalingen en het overschakelen naar een hellend/oneffen terrein, kunnen van invloed zijn op de mate waarin je heup moet stabiliseren om aan de eisen te voldoen. Als dit soort belastingen te snel of in grote volumes en intensiteiten worden ingebracht, kan dit leiden tot overbelasting van de bilspierpees.

Het begrijpen van tendinopathieën gaat net zo goed over het begrijpen van de trainingsgeschiedenis van een hardloper als over het uitvoeren van diagnostische tests. Je moet altijd de hulp van een gezondheidsdeskundige inroepen om je blessure te bevestigen en een geschikt behandelplan te krijgen. Hier zijn enkele veelvoorkomende tekenen en symptomen die we zien bij gluteale tendinopathie.

Rust: Rust is verreweg het meest besproken en onbegrepen onderwerp bij de behandeling van tendinopathieën. Als algemene regel geldt dat rust (niet rennen of belasten) meestal geen oplossing is voor tendinopathieën. Rust moet in verhouding staan tot de mate van belasting die je pees aankan. Dit kan betekenen dat de hardloper rust nodig heeft van het hardlopen, maar nog steeds in staat is om te trainen. Of de hardloper kan gelijktijdig laden met een vermindering van de loopbelasting. Deze balans van rust en revalidatie moet zorgvuldig worden afgestemd op het individu.

Trainingsbelasting: Het aanpakken van de trainingsbelasting is cruciaal om de pees voldoende rust te geven om te herstellen. In het beginstadium zijn het pauzeren van snelle runs zoals interval- en tempoloopjes en het vermijden van back-to-back hardloopdagen geweldige manieren om de belasting te verminderen terwijl de pees toch nog enige belasting aankan. Als de pezen geïrriteerd blijven, kan het nodig zijn dat hardlopers het aantal dagen dat ze hardlopen geleidelijk moeten verminderen, wat leidt tot rust tijdens het hardlopen en mogelijk een lager aantal dagelijkse stappen. Naarmate de bilspierpees sterker wordt door revalidatie (oefeningen), kunnen hardlopers geleidelijk meer tijd of dagen toevoegen, gevolgd door het toevoegen van tempo terug in de loop. Het controleren van symptomen tijdens en na het hardlopen, in combinatie met langzame verhogingen van de trainingsbelasting, is cruciaal om ervoor te zorgen dat de bilspierpees zich positief aanpast aan de revalidatie.

Oefenrevalidatie: Onderzoek heeft aangetoond dat pezen het beste reageren op zware prikkels. Het doel van een goed revalidatieprogramma moet zijn om de hoeveelheid gewicht die je toevoegt aan het belasten van de pees tijdens de oefening geleidelijk te verhogen en het volume van de herhalingen te verminderen om de aanpassing te maximaliseren en overbelasting te minimaliseren. Oefeningen om kracht op te bouwen in de m. gluteus medius, zoals zijwaarts liggende heupverhogingen, zijwaartse teentikken en step up/down, zijn geweldige bewegingen die geleidelijk in intensiteit moeten worden verhoogd naarmate ze worden verdragen. Je moet ook kijken naar samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts, omdat deze een grote hoeveelheid kracht rond het heupgewricht produceren. Zodra je klachten beginnen te verdwijnen na het begin van je revalidatie, zijn plyometrische oefeningen essentieel om peesstijfheid en -kracht op te bouwen. Probeer ten slotte extra bewegingen in te bouwen rond voet- en rompstabiliteit om globale factoren aan te pakken die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van gluteale tendinopathie. Als je gaat hardlopen, probeer dan je trainingsprogramma te verminderen, maar niet te schrappen. Voor mensen die 4-5 keer per week hardlopen, is 2 trainingssessies per week een ideale aanbeveling.

Het bereiken van optimale revalidatie vereist een zorgvuldige toepassing van alle hierboven genoemde factoren, die allemaal in harmonie met elkaar werken.Onthoud dat gluteale tendinopathieën zich niet altijd aan de regels houden. Luister naar je lichaam, zoek altijd professionele begeleiding en geef prioriteit aan je revalidatie.

Neem voor deskundige hulp en management gerust contact op met mijn team bij The Running Room (www.therunningroom.net)