Wat is een lichte pijn?
Een lichte pijn is een pijn die subtiel is en een lichte maar aanhoudende hinder kan veroorzaken. Het kan tijdens of na het hardlopen gebeuren. Hoe dan ook moet je er aandacht aan besteden, want het is de manier van je lichaam om je te vertellen dat er iets (niet helemaal) klopt.
Kleine pijntjes zijn vaak waarschuwingssignalen voor een blessure en kunnen, als je ze negeert, tot een blessure leiden. Het wordt over het algemeen veroorzaakt door oververmoeide spieren, een grotere impact of een plek waar spanning of wrijving optreedt, en wordt meestal erger naarmate de training voortduurt.
Het is belangrijk om hier aandacht aan te besteden, zodat je ernstiger letsel kunt voorkomen en gewoon kunt blijven trainen!
Wat moet ik doen als ik een lichte verwonding heb?
Als je symptomen voelt die verder gaan dan de gewone vermoeidheid door training en spierpijn, is het misschien tijd om de factoren die een rol spelen te bekijken en opnieuw te evalueren. Lichte blessures zijn signalen van je lichaam dat er iets is waar je even aandacht aan moet besteden. Dit is wat je moet doen:
Ga na of er iets veranderd is in je routine of training. Dit kan de oorzaak van het probleem zijn. Ben je gestopt met krachttraining of rekoefeningen? Slaap je minder of voel je je meer gestrest? Heb je een nieuw paar hardloopschoenen aan je schoenenrotatie toegevoegd?
Probeer meer te rusten en de plek minder lang te belasten. Als je bijvoorbeeld pijnlijke voeten hebt, moet je minder lang op je voeten staan. Dit kan betekenen dat je een paar dagen niet gaat hardlopen of dat je een andere sport gaat beoefenen om te voorkomen dat de pijn erger wordt.
Test het lichaam met een rustige hardloopsessie. Begin met een goede warming-up en luister naar je lichaam om te zien of de pijn erger wordt. Als het goed voelt, kun je je hardloopplan gewoon voortzetten, terwijl je je lichaam in de gaten blijft houden. Als het erger wordt, moet je helemaal rusten en moet je het serieuzer nemen.
Negeer krachttraining niet. Concentreer je op het doen van krachttraining om het risico op blessures te verkleinen.
Doe aan mobiliteitswerk. Herstel- en mobiliteitsoefeningen zijn essentieel om lichte blessures te verlichten en ongemak te verminderen.
Verminder indien nodig je wekelijkse trainingsvolume. Wees erop voorbereid dat je je wekelijkse afstand of het aantal hardloopdagen moet verminderen als je weer gaat hardlopen.
Hoe voorkom ik lichte verwondingen?
Er zijn een paar dingen die je kunt doen om te voorkomen dat lichte blessures ontstaan of erger worden. Als je dit artikel leest, heb je waarschijnlijk al wel eens last gehad van hardloopgerelateerde pijntjes, dus je weet maar al te goed dat voorkomen beter is dan genezen.
Voeg kracht- en mobiliteitstraining toe aan je routine om je loopefficiëntie en stabiliteit te verbeteren.
Zorg ervoor dat je de juiste looptechniek toepast om onnodige belasting van bepaalde lichaamsdelen te voorkomen.
Verhoog je wekelijkse afstand geleidelijk, met ongeveer 10% per week, om overbelasting van je spieren en gewrichten te voorkomen
Doe eerst wat rekoefeningen voordat je de deur uitgaat om je lichaam voor te bereiden op het hardlopen.
Zorg voor voldoende rust en slaap zodat je lichaam kan herstellen en sterker wordt – overtraining is een veelvoorkomende oorzaak van kleine blessures.
Als je vaak pijn hebt op dezelfde plek of als een bepaalde pijn niet vanzelf overgaat, ga dan naar een fysiotherapeut om de oorzaak te achterhalen. Die geeft je dan oefeningen om onbalans in je spiergebruik te corrigeren waarmee je een bepaalde plek onnodig belast.
Als je een goed gestructureerd trainingsschema volgt, kun je je trainingsbelasting beter in de hand houden en het risico op blessures verminderen, vooral als er krachttraining en mobiliteitsoefeningen in zitten.
Is het gewone irritatie of een hardloopblessure?
Het is echt belangrijk om voorzichtig te zijn als je last hebt van lichte pijntjes door het hardlopen, want die kunnen een waarschuwing zijn voor overbelasting en een mogelijke blessure die op de loer ligt.
Het kan ook zijn dat je lichaam je hiermee laat weten dat je één kant te zwaar belast, scheef loopt of een spieronevenwicht hebt. Al deze dingen zijn goed om te weten omdat ze ons een idee geven hoe we het kunnen overwinnen.
Als algemene vuistregel geldt echter:
Een lichte blessure heeft vaak geen invloed op de manier waarop je je lichaam beweegt. Als je hierdoor mank gaat lopen of je looppatroon verandert, kan dit een teken van een blessure zijn en een bestaande onbalans verergeren.
Een lichte blessure voelt vaak aan als een doffe pijn die wordt veroorzaakt door vermoeide spieren, in plaats van een scherpe pijn. Als de pijn acuut is, moet je naar je fysio gaan.
Een lichte blessure zou eigenlijk moeten worden aangemerkt als lichte pijn of ongemak. Alles wat meer is dan dat, kan ernstiger zijn.
Een lichte blessure gaat vaak vanzelf over (binnen 1 à 2 weken). Als dat niet zo is, is het misschien tijd om het te laten nakijken en behandelen.
Als je denkt dat je een blessure hebt, raden we je aan advies in te winnen bij een medische professional om het te laten nakijken en te voorkomen dat het verergert.
Als je herstellende bent van een blessure en weer wilt gaan hardlopen, bekijk dan onze trainingsplannen voor na een blessure om je hardloopprestaties weer veilig op te bouwen.
Herstel en meer informatie
Als je meer informatie wilt over een specifieke blessure of hulp wilt bij het verminderen van het risico, ga je naar het onderdeel Omgaan met blessures op het tabblad Ondersteuning van je Runna-app.
We hebben veel informatie over verschillende soorten blessures en krachttrainingsoefeningen die je in je hardlooproutine kunt opnemen.
Als je Runna gebruikt, kun je ons programma voor krachttraining aan je trainingsplan toevoegen om je hardloopniveau te blijven opschroeven zonder risico te lopen op blessures. Bekijk onze trainingsplannen om er een te vinden die bij je past.