De 10 km is een van de meest populaire afstanden om te rennen. Het is niet zo intimiderend als een halve marathon of marathon, maar het is wel een flinke stap vooruit ten opzichte van een 5 km. We raden je aan om een strategie te bedenken om je tempo goed te verdelen, zodat je het beste uit jezelf kunt halen en niet te snel uitgeput raakt of met energie overblijft. De beste manier om te rennen is om rustig te beginnen en dan langzaam je tempo op te voeren; dit wordt ook wel een negatieve split genoemd.

Begin met uit te rekenen met welke tijd je wilt eindigen. Als je bijvoorbeeld een 10 km in 50 minuten wilt lopen, dan is dat een gemiddeld tempo van 5:00 minuten per kilometer. Het is niet makkelijk om precies op tempo te blijven, dus ik zou jezelf een marge geven om naar te streven. Ik zou een marge van 3-4 seconden aan beide kanten van je beoogde tempo aanhouden. Voor iemand die 10 km in 50 minuten loopt, zou dat een tempo zijn van 4:57-5:03 min per km. Om je te helpen deze negatieve split te bereiken, kun je je 10 km in drie stukken verdelen: de eerste 3 km, 4-7 km en de laatste 3 km.

Begin de eerste 3 km ongeveer 5 seconden per kilometer langzamer dan je beoogde tempo. Waarschijnlijk ga je de eerste kilometer of mijl wat sneller, omdat je helemaal opgaat in de opwinding, maar doe het rustig aan en wees streng voor jezelf. Het is nog vroeg en je wilt die energie bewaren voor de laatste paar kilometer. Je moet het gevoel hebben dat je snel gaat, maar ook lekker relaxed bent. Je moet het gevoel hebben dat je je ademhaling onder controle hebt.

Het is normaal dat mensen halverwege de race even een dipje hebben. Dit gebeurt vaker als je het tempo van de eerste paar kilometer te hoog hebt gehouden. Vanaf 4 km willen we dat tempo opvoeren tot ons beoogde wedstrijdtempo. Vermijd plotselinge versnellingen om je tempo te veranderen, want dat is zonde van je energie. Voer het tempo langzaam op en gebruik andere hardlopers om je mee te slepen. Blijf kijken hoe je je voelt, maar wacht met echt gas geven tot die laatste 2-3 km! Als je het niet zeker weet, concentreer je dan, probeer relaxed te blijven en houd je tempo aan.

Je hebt nog 3 km te gaan. Het zal nu wel zwaar zijn, maar je bent bijna bij de finish. Kies je moment om door te zetten. Als je je goed voelt, kan dit vanaf 7 km zijn, maar als je het moeilijk hebt, wacht dan tot je dichter bij de finish bent. Vanaf 9 km, nog 1 km te gaan, geef alles wat je hebt en ga voluit naar de finish... en dan vieren we het, je hebt het gehaald!

Veel succes, ga ervoor!

@charliecrowhurst photography