Trainen voor elk doel is veeleisend en vereist dat we onze plannen nauwkeurig volgen om de best mogelijke resultaten te behalen. Maar vergis je niet: hardlopen is een vermoeiende sport die veel van ons vraagt, zowel fysiek als mentaal.
We pushen ons lichaam voortdurend om zich aan te passen en te presteren, en in ruil daarvoor moeten we het voldoende herstel geven. Hoewel het verbeteren van tijden en afstanden een belangrijk aandachtspunt is, is er nog een andere cruciale vaardigheid die ons betere hardlopers zal maken: luisteren naar ons lichaam.
Dit is iets wat we in de loop van de tijd ontwikkelen en het komt niet altijd vanzelf. In dit artikel leggen we uit hoe je de signalen van je lichaam kunt begrijpen, of je nu last hebt van normale trainingsvermoeidheid, overmatige pijn of waarschuwingssignalen van een blessure.
Je basislijn vermoeidheid begrijpen
Ieders basisniveau van vermoeidheid is anders, maar er zijn gemeenschappelijke patronen die we allemaal ervaren. Aan het begin van je hardlooptraject is het normaal om meer spierpijn te voelen dan normaal - vooral als je meer kilometers gaat maken of voor het eerst een gestructureerd plan volgt.
Veel voorkomende gewaarwordingen als je meer gaat hardlopen
Spieren waarvan je niet wist dat ze bestonden doen pijn! Als je consequent gaat hardlopen, is het volkomen normaal om pijn in je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten te voelen - dit zijn de belangrijkste spiergroepen die je pas aandrijven. Je lichaam herstelt deze spieren tussen de sessies door, waardoor je na verloop van tijd sterker wordt.
Voel je je de volgende dag stijf? Dat is normaal. Je kunt wakker worden met Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) na een zware sessie. Dit zou moeten verbeteren met lichte beweging, stretchen of tijd.
Pijn zou je dagelijkse leven niet moeten beperken. Traplopen kan zwaar aanvoelen na een zware sessie, maar het zou niet helemaal slopend moeten zijn. Als pijn de normale beweging belemmert, kan het een teken van overtraining zijn.
Hersteltools kunnen helpen. Foamrollen, massage en stretchen moeten de pijn na verloop van tijd verlichten.
Pijn versus pijn: hoe het verschil te zien
Het is belangrijk om het onderscheid te herkennen tussen trainingspijn en mogelijke blessures.
Tekenen van normale pijn
Voelt stijf of gevoelig aan, maar verbetert binnen een dag of twee.
Vermindert na beweging (bijv. licht joggen, stretchen).
Heeft geen significante invloed op je looptechniek.
Wordt geleidelijk beter - niet slechter - met hersteltechnieken.
Waarschuwingssignalen van pijn (mogelijk letsel)
Scherp of stekend gevoel-Pijn die aanvoelt als een plotselinge, plaatselijke stoot.
Pijn die meerdere dagen aanhoudt - als de pijn langer dan 3-4 dagen aanhoudt, zou de vermoeidheid al moeten zijn afgenomen.
Zichtbare blauwe plekken of zwelling-Dit zijn tekenen van weefselschade, niet alleen van spiervermoeidheid.
Pijn die je loop verandert-Als je anders loopt om ongemak te compenseren, stop dan.
Pijn die optreedt buiten het hardlopen-Als je het voelt tijdens het wandelen, zitten of rusten, is het misschien niet gewoon pijn.
Nu we het er toch over hebben, lees dan ook eens op hoe je niggles kunt beheersen en blessures kunt voorkomen.
Wanneer rusten vs. doorzetten
Het kan moeilijk zijn om naar ons lichaam te luisteren - vooral als dat betekent dat we vrij moeten nemen van iets waar we van houden. Maar door een sterk bewustzijn te ontwikkelen van wat normaal is en wat niet, kun je op de lange termijn blijven rennen.
De meeste hardlopers hebben zich wel eens door wat een lichte pijn leek heen gedrukt, om zich later te realiseren dat het het beginstadium van een blessure was. Het belangrijkste om te onthouden: je wint er niets bij als je jezelf door pijn heen dwingt.
Hoe je weet wanneer je een pauze moet nemen
Als het ongemak niet verbetert na warming-up, overweeg dan om je sessie terug te schroeven of aan te passen. Als de pijn verergert tijdens het hardlopen, stop dan en evalueer voordat je verder gaat. Als je looptechniek verandert door ongemak, rust dan uit en herstel. Als de pijn mild is en verbetert met bewegen, kan een rustige loop helpen.
Eindgedachten
Je lichaam is je beste gids om blessurevrij te blijven en vooruitgang te boeken op de lange termijn. Het verschil leren herkennen tussen productieve vermoeidheid en mogelijk letsel is een vaardigheid die met ervaring beter wordt.
Als je je herstel wilt maximaliseren, bekijk dan onze gids over Hoe haal je het meeste uit je herstel. Door te investeren in rust, mobiliteit werk en slimme trainingsaanpassingen blijf je sterker en gezonder voor elke volgende loop.