A corrida de 10 km é uma das distâncias mais populares para competir. Não é tão assustador quanto uma meia maratona ou maratona, mas é um grande passo em relação a uma corrida de 5 km. A gente recomenda ter uma estratégia de ritmo pra garantir que você dê o seu melhor e não se canse muito cedo ou termine com energia sobrando. A maneira mais eficiente de correr é começar mais devagar e aumentar o esforço/ritmo ao longo do percurso; isso também é chamado de divisão negativa.

Comece definindo em que tempo você pretende terminar. Por exemplo, se você quer correr 10 km em 50 minutos, isso dá um ritmo médio de 5:00 minutos por km. Manter um ritmo exato ao segundo não é fácil, então eu recomendaria definir um intervalo como meta. Eu daria uma margem de 3-4 segundos para cada lado do seu ritmo alvo. Para quem corre 10 km em 50 minutos, isso seria um ritmo entre 4:57 e 5:03 min por km. Para te ajudar na conquista desse split negativo, divide os 10 km em 3 partes: os primeiros 3 km, os 4-7 km e os últimos 3 km.

Comece cerca de 5 s/km mais devagar do que o seu ritmo alvo nos primeiros 3 km. É provável que o seu primeiro quilômetro ou milha seja um pouco mais rápido, já que você vai estar empolgado, mas diminua o ritmo e seja rigoroso consigo mesmo. Ainda é cedo e você quer guardar essa energia para os últimos quilômetros. O esforço deve ser rápido, mas também tranquilo. A respiração deve parecer controlada.

É normal as pessoas perderem o ritmo na metade da corrida. Isso é mais provável de acontecer se você tiver corrido os primeiros quilômetros com um ritmo muito alto. A partir dos 4 km, queremos acelerar o ritmo até atingirmos o ritmo de corrida que queremos. Evite acelerar para mudar o seu ritmo, pois isso é um desperdício de energia. Aumente o ritmo aos poucos e use os outros corredores ao seu redor para te ajudar a avançar. Continue avaliando como você se sente, mas espere pelos últimos 2-3 km para realmente acelerar! Se você não tiver certeza, concentre-se, tente ficar relaxado e mantenha o ritmo.

Você tem mais 3 km pela frente. Vai ser difícil chegar até aqui, mas você está quase na reta final. Escolha o momento certo para seguir em frente. Se você estiver se sentindo bem, isso pode ser a partir dos 7 km, mas se estiver com dificuldades, espere até estar mais perto da linha de chegada. A partir dos 9 km, faltando 1 km, dá tudo de si e corre com tudo até a linha de chegada... depois comemora, você conseguiu!

Boa sorte e arrase!

Fotografia de @charliecrowhurst