Seja para completar sua primeira prova de 10 km, treinar para uma corrida específica ou buscar um novo recorde pessoal, vários fatores se conectam para ajudar você a melhorar seu tempo nessa distância. Desde aprimorar seus treinos até acertar na recuperação, dominar os pontos a seguir vai colocar você no caminho certo!

Para correr mais rápido, você precisa começar a praticar corridas em velocidades mais altas. Para isso, você precisa fazer dois tipos específicos de sessões de treinamento: treino de ritmo e treino intervalado. Uma sessão de treino intervalado é, normalmente, aquela em que você corre mais rápido do que conseguiria correr de forma contínua, com períodos de descanso (caminhada) entre eles. Isso força o corpo a se adaptar a correr em velocidades mais rápidas e, como resultado, o ritmo em que você pode correr continuamente vai aumentar de maneira proporcional. Além de correr mais rápido por curtos períodos de tempo, você deve desenvolver sua tolerância para correr com mais velocidade por mais tempo, e é aí que entram as sessões de treino de ritmo. Nelas, você corre em um ritmo um pouco mais acelerado, mas por mais tempo, intercalando com trotes leves.

Você pode estar se perguntando: "por que fazer corridas longas?", se está treinando para uma meta relativamente curta, como os 10 km, mas ainda assim é essencial desenvolver sua resistência junto com o treino de velocidade. Ao desenvolver a resistência do seu corpo para correr por mais tempo em velocidades mais lentas, você também vai poder correr em ritmos mais rápidos por mais tempo!

As corridas leves geralmente são a parte mais negligenciada no regime de treinamento dos corredores. Correr devagar quando seu objetivo é correr mais rápido pode parecer contraditório, mas faz todo o sentido. Correr rápido sobrecarrega muito o corpo, aumenta o risco de lesões e exige mais tempo de recuperação. Não há um ritmo definido para corridas leves, mas quanto mais lento, melhor! Ao fazer a maior parte de suas corridas serem mais leves e lentas, você ainda consegue desenvolver a força e a resistência das pernas, mas também vai sentir mais disposição para seus treinos de velocidade de qualidade. Como diz o ditado, qualidade é melhor que quantidade. Uma regra bastante popular é a do 80/20: cerca de 80% do tempo você deve correr em ritmo fácil, e os outros 20% podem ser dedicados aos treinos mais fortes.

Incluir o treinamento cruzado no seu plano de corrida ajuda a otimizar o desempenho e ainda reduz o risco de lesões. Para corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos que você faça o que mais gosta. Isso adicionará variedade à sua rotina quando você estiver em boa forma e saudável, mas também tornará muito mais fácil se adaptar caso você se machuque. Estabeleça metas e desafios mesmo quando não puder correr — isso ajuda a manter a motivação!

A distância semanal percorrida é outra área importante a ser considerada durante o treinamento para os 10 km. Comece com uma quilometragem que seu corpo já esteja acostumado — nada de exagerar logo de cara! É fundamental respeitar os limites do seu corpo para evitar lesões. Evite aumentar demais a frequência de corridas semanais em comparação ao seu habitual.

Ao aumentar a distância ao longo do tempo, procure nunca exceder um aumento semanal de mais de 10% (por exemplo, se você consegue correr confortavelmente 40 km por semana, na semana seguinte, não corra mais do que 44 km). Além disso, embora você deva aumentar a distância ao longo do tempo, também deve incluir semanas de descarga. Uma semana de descarga é quando você diminui a distância semanal a cada 3 ou 5 semanas, para permitir que seu corpo se recupere e se adapte a todo o treinamento recente. Isso vai reduzir o risco de lesão e ajudar você a sentir mais disposição física e mental nos treinos seguintes.

Para ajudar o corpo a se adaptar ao treinamento intenso, e também a se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns itens que não podem faltar na sua recuperação. Em primeiro lugar, dormir: procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, procure fazer algum exercício de mobilidade por semana, seja pilates, ioga ou um simples alongamento.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens esportivas ou até mesmo aparelhos de massagem em casa, como pistolas massageadoras ou rolos de espuma. Preste atenção aos sinais do seu corpo e, se precisar, não hesite em tirar um dia extra de descanso ou reorganizar os treinos da semana.

Para ganhar mais rapidez e força nos 10 km, é preciso arrasar nas sessões de treinamento, mas também é importante garantir uma boa recuperação e fazer escolhas nutricionais conscientes e saudáveis! Para ajudar a otimizar a recuperação, procure manter o nível de proteína alto, consumir bastante carboidrato antes das sessões mais pesadas e, se quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também.

O tênis tem um papel enorme na sua jornada de treinos. Um bom par ajuda a proteger seu corpo do impacto da corrida. O ideal é procurar uma loja especializada, com esteira, para poder experimentar diferentes modelos. Se seu objetivo é ganhar alguns segundos na corrida, você pode até considerar investir em um modelo leve com placa de carbono!

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja a consistência e o comprometimento. Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair para correr três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode até mesmo colocar as sessões de corrida no calendário ou agenda para ajudar a integrá-las na rotina. Sugerimos também monitorar seu progresso à medida que avança e use isso como uma ferramenta para ver o quanto você já progrediu e se motivar para as sessões mais difíceis.

Compartilhe seu treinamento com outras pessoas: conte seus objetivos para amigos próximos, participe de uma comunidade de corredores online ou na sua região, ou então combine de correr com pessoas que você conhece. Além disso, não tem maneira melhor de se comprometer com seus treinos do que se inscrever em um evento, pois você vai ter um prazo para colocar em prática todo o seu trabalho árduo.

Por fim, talvez a melhor coisa que você possa fazer para evoluir na corrida seja seguir um plano estruturado! Um bom plano cuida de tudo o que foi citado neste artigo: define cada sessão de treino, ajusta automaticamente sua quilometragem, inclui semanas de recuperação e equilibra os tipos certos de treino conforme o seu nível. Seguir um plano também ajuda muito na consistência e na disciplina — assim, você pode focar totalmente na sua corrida!

Não importa se você se inscreveu para uma prova ou só quer melhorar seu nível de condicionamento físico, um de nossos planos pode ser ideal para você. Para conhecer nossos planos de treinamento personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!