Se você está passando de uma corrida de 5 km ou quer melhorar seu tempo pessoal, a corrida de 10 km exige um equilíbrio entre velocidade e resistência. Vários fatores se juntam para te ajudar a correr mais rápido e com mais força na distância! De um treino mais inteligente a uma recuperação mais eficaz, dominar os elementos abaixo colocará você no caminho certo para sua próxima conquista nos 10 km.

No fim das contas, pra correr uma prova de 10 km mais rápido, você precisa melhorar sua resistência de velocidade, pra se sentir mais confortável mantendo ritmos mais rápidos por mais tempo. Para fazer isso, existem dois tipos específicos de sessões de treinamento: treino de ritmo e treino intervalado.

Normalmente, é quando você corre mais rápido do que consegue correr de forma contínua (com cerca de 80-90% de esforço) por um curto período de tempo (um intervalo), com períodos de descanso de verdade (caminhada!) entre eles.

Isso faz com que seu corpo se adapte a correr nessas velocidades mais rápidas e desenvolve resistência à velocidade, que é essencial para os 10 km.

Exemplo de sessão: Broken Miles – corra no seu ritmo alvo de 10 km por 1,2 km e faça uma pausa de 120 segundos para caminhar, depois corra 400 m um pouco mais rápido que o seu ritmo alvo de 10 km e faça uma pausa de 60 segundos. Repita isso 2 a 4 vezes.

Além de correr mais rápido por curtos períodos de tempo, você deve tentar aumentar sua tolerância para correr em velocidades mais rápidas por mais tempo. É aí que entram as sessões de ritmo.

Aqui você correrá em velocidades um pouco mais altas, mas por mais tempo. As corridas de ritmo são esforços contínuos que não têm intervalos de descanso definidos, geralmente mantendo um nível de esforço de 70-80% durante todo o percurso.

As corridas de ritmo podem ser feitas a um ritmo fixo ou podem começar a um ritmo constante e tornar-se gradualmente mais rápidas à medida que a corrida avança. Isso é conhecido como corrida progressiva de ritmo ( ).

As corridas leves são muitas vezes a parte mais esquecida dos treinos dos corredores. Correr devagar quando você quer correr mais rápido pode parecer meio estranho, mas tem um motivo bom pra isso.

Correr rápido o tempo todo aumenta a fadiga e traz mais risco de lesões e recuperação mais demorada. Não tem um ritmo fixo pra corridas leves, mas quanto mais devagar, melhor! Ao passar a maior parte dos seus treinos correndo mais devagar e com mais facilidade, você ainda consegue aumentar sua resistência aeróbica, mas também se sente mais revigorado para as sessões de velocidade de qualidade.

Procure manter um ritmo que seja realmente confortável, no qual você consiga conversar com frases completas e se sinta relaxado na parte superior do corpo. Sua respiração deve continuar suave e controlada.

A corrida de 10 km exige um equilíbrio entre velocidade e resistência, então incluir uma corrida longa semanal no seu treino vai fazer uma grande diferença. Desenvolver resistência, no fim das contas, é uma questão de consistência.

A distância das suas corridas longas vai depender da sua experiência, mas você deve tentar aumentar aos poucos a distância das suas corridas longas a cada semana até chegar perto da sua meta de 10 km. Seu plano Runna vai definir a distância ideal para suas corridas longas e te ajudar a aumentar sua resistência de forma sustentável.

A quilometragem semanal é outra coisa importante a se pensar quando você quer melhorar seu desempenho nos 10 km e vai variar de pessoa para pessoa, dependendo da sua experiência com corrida. Os planos de 10 km da Runna são personalizados de acordo com o seu nível de condicionamento físico e experiência em corrida, com quilometragem personalizada para apoiar um progresso sustentável nos 10 km. Lembre-se:

Saiba mais sobre as semanas de descarga aqui:

Incorporar o treinamento cruzado nos seus planos de corrida não só vai te ajudar a otimizar o seu treino, mas também pode reduzir o risco de lesões. Para quem corre, as opções de treino cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas a gente recomenda que você faça o que mais curtir. Isso vai acrescentar variedade à sua rotina quando você estiver correndo em forma e saudável, mas também vai facilitar muito a adaptação se você se lesionar.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento e também se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns fatores essenciais que devem ser priorizados. Em primeiro lugar, procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, seja pilates, ioga ou simplesmente alongamento, você deve tentar fazer pelo menos alguns exercícios de mobilidade toda semana.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem usar ferramentas de massagem caseiras, como uma pistola de massagem ou um rolo de espuma. Preste atenção ao seu corpo durante o treino e esteja pronto para tirar um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro da sua semana se achar que precisa de um pouco mais de recuperação.

Para treinar para a sua melhor corrida de 10 km, você precisa garantir que está alimentando sua recuperação e fazendo escolhas nutricionais saudáveis. Para ajudar a otimizar a recuperação, procure manter o nível de proteína alto, consumir bastante carboidrato antes das sessões mais longas e, se quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também.

Seus tênis de corrida vão ser uma parte importante do seu treino e investir em um bom par vai ajudar a proteger seu corpo do impacto com o chão. Recomendamos ir a uma loja especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira no local para você testar várias opções.

Uma das partes mais difíceis do treinamento é ser consistente e se responsabilizar.

A melhor maneira de se manter responsável é se inscrevendo em um evento de corrida de 10 km. Assim que você se inscrever, seu treino vai ser mais do que só correr – vai ser uma contagem regressiva para algo grande. O dia da corrida traz emoção e uma sensação de euforia na linha de chegada como nenhuma outra (além de uma medalha e uma camiseta).

Encontre seu primeiro evento de 10 km usando o Races by Runna, onde você pode filtrar sua busca por localização, data, temperatura, elevação (e muito mais) para encontrar uma experiência que combine com você.

No dia da corrida, a Runna te dá dicas de ritmo pra te ajudar a manter o controle até a linha de chegada. Você pode usar a tabela de ritmo para calcular seu tempo alvo. Dá uma olhada no nosso guia detalhado abaixo para ver algumas dicas importantes sobre o ritmo.

A melhor coisa que você pode fazer para melhorar sua corrida é seguir um plano! Um bom plano vai cuidar de tudo o que falamos neste artigo, desde definir todas as sessões para você, ajustar automaticamente sua quilometragem, incluir deloads e equilibrar os tipos certos de corrida para sua capacidade. Um plano te ajuda a manter a responsabilidade e a consistência, tudo o que você precisa fazer é aparecer e correr!

Se você se inscreveu para uma corrida de 10 km ou só quer melhorar seu condicionamento físico, um dos nossos planos pode ser ideal pra você. Para conferir nossos planos de treinamento personalizados, acesse . Cadastre-se hoje mesmo no Runna e ganhe sua primeira semana grátis!

Primeiro, dá um tempo pra seu corpo se recuperar, você merece. Completar uma corrida de 10 km é um grande marco na vida de um corredor.

Aqui estão os nossos próximos passos favoritos para continuar a sua jornada de corrida depois dos 10 km:

Seja qual for o seu objetivo de corrida, a Runna tem um plano para te ajudar a manter a motivação e te apoiar em cada passo do caminho.