Não importa se você quer fazer seus primeiros 5 km e desenvolver seu condicionamento físico geral, ou se está voltando a correr depois de uma pausa: há várias coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de sucesso e tornar essa volta da vitória mais prazerosa. Desde aprimorar seu treinamento até fazer uma boa recuperação, se você conseguir dominar os itens a seguir, conseguir completar seus cinco quilômetros com facilidade!

Uma corrida-caminhada é uma série de intervalos de corrida intercalados com intervalos de caminhada planejados. O corpo precisa de tempo para se adaptar à corrida e absorver o impacto e, ao adicionar um intervalo de caminhada, podemos aumentar gradualmente o volume da corrida ao longo do tempo em um ritmo mais seguro.

Um intervalo de caminhada intencional reduz a quantidade de impacto no sistema musculoesquelético, o que diminui a chance de lesões. Com o tempo, a quantidade de caminhada vai diminuindo e a de corrida vai aumentando, até que os intervalos de caminhada não existam mais.

Incorporar o treinamento cruzado aos seus planos de treino de corrida não só ajudará a otimizar seu treinamento, mas também poderá reduzir o risco de lesão. Para corredores, as opções de treinamento cruzado podem incluir ciclismo, elíptico, remo ou natação, mas recomendamos que você faça o que mais gosta. Isso traz variedade para a sua rotina quando você estiver em forma e saudável, mas também facilita a adaptação se você se lesionar. Estabeleça metas e desafios enquanto não puder correr: você se divertirá muito mais!

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento intenso, e também a se recuperar adequadamente para evitar lesões, há alguns itens essenciais que você deve fazer na recuperação. Em primeiro lugar, procure dormir 8 horas por noite. Em segundo lugar, procure fazer pelo menos um exercício de mobilidade por semana, seja pilates, ioga ou um simples alongamento.

Outras maneiras de otimizar sua recuperação incluem massagens desportivas ou até mesmo o uso de ferramentas de massagem em casa, como pistolas ou rolos de espuma. Ouça seu corpo durante o treinamento e prepare-se para fazer um dia extra de descanso ou mudar as sessões dentro de uma semana se você achar que precisa se recuperar melhor.

Para preparar seu corpo para correr 5 km, é preciso concluir as sessões de treinamento, mas também se certificar de que está cuidando da sua recuperação e fazendo escolhas nutricionais conscientes e saudáveis! Para ajudar a otimizar a recuperação, procure manter o nível de proteína alto, consumir bastante carboidrato antes das sessões mais longas e, se quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de experimentar a cafeína também.

Seus tênis serão uma importantíssima parte do seu treinamento, e investir em um bom par ajudará a proteger seu corpo do impacto com o solo. Recomendamos ir a uma loja especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira no local para você testar várias opções.

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e o comprometimento. Tente começar desenvolvendo uma rotina de corrida e acostume-se a sair para treinar três, quatro ou mais vezes por semana. Você pode até incluir seus treinos de corrida no seu calendário/agenda para ajudar a integrá-los ao seu dia a dia. Sugerimos também rastrear o seu progresso à medida que avança e usar isso como uma ferramenta para ver o quanto você já evoluiu e se motivar para os treinos mais difíceis.

Procure socializar seu treinamento: conte seus objetivos aos amigos mais próximos, participe de uma comunidade de corredores on-line ou em sua área local e organize-se para correr com pessoas que você conhece. Além disso, existe maneira melhor de manter o compromisso do que se inscrever em um evento de 5 km, sabendo que você tem um prazo para colocar em prática toda a dedicação dos treinos?

Por fim, talvez a melhor opção para você aprimorar sua corrida seja seguir um plano! Um bom plano cuida de tudo o que foi citado neste artigo: define cada sessão de treino, ajusta automaticamente sua distância percorrida, inclui semanas de recuperação e equilibra os tipos certos de treino conforme o seu nível. Ter um plano também ajudará muito a manter o comprometimento e significa que você pode se concentrar apenas em correr!

Quer você tenha feito a inscrição em uma prova, ou queira apenas adquirir um bom nível basal de condicionamento físico, um de nossos planos pode ser para você. Para conhecer nossos planos de treinos personalizados, inscreva-se no Runna hoje mesmo e ganhe a primeira semana grátis!